Cuatro ejercicios que, sin duda, le ayudarán a aumentar la masa muscular de las piernas

Aumentar masa muscular, a pesar de que parece fácil, requiere de bastante disciplina, alimentación y ejercicios que estimulen el crecimiento. Además, de tener acompañamiento de un experto en nutrición y deporte.

De acuerdo con Runtastic, portal web especializado en deporte, este es un elemento importante, pero no es el único. También se debe tener en cuenta una dieta equilibrada, enfocada en este propósito. “Al contrario de lo que se suele creer, levantar pesas muy pesadas (es decir, la halterofilia) no provocará un aumento radical del músculo (es la combinación de levantar pesas muy pesadas y la ingesta de un exceso de calorías que tendrá este efecto)”.

Sobre esa misma línea, el portal web explica que para obtener buenos resultados no es obligatorio el uso de pesas. “Puedes fortalecer los glúteos, el core, aumentar los pectorales e incluso conseguir una espalda definida mediante ejercicios con el propio peso (o con bandas de resistencia) desde cualquier lugar”, indica Runtastic.

Ejercicios para aumentar masa muscular en las piernas:

Ejercicio #1

El primer ejercicio que recomienda este portal web es sentadillas con pesas, para fortalecer los músculos de las piernas.

¿Cómo hacerlo?

• Tomar un par de mancuernas.
• Ponerse de pie, con las piernas separadas a la distancia de las caderas. Es importante mantener la espalda recta.
• Mantener los brazos lateralmente.
• Flexionar las rodillas lentamente, llevando los glúteos hacia afuera.
• Mantener esta posición por 10 segundos.
• Volver a la posición inicial.
• Realizar tres series de 12 repeticiones.

Ejercicio #2

El segundo ejercicio que señala ‘Mejor con Salud’ son las extensiones de piernas. Para realizarlo, se debe acudir a un gimnasio, debido a que se requiere de una máquina especial. Es un ejercicio que contribuye al fortalecimiento de los cuádriceps.

¿Cómo hacerlo?

• Elegir un peso soportable. Luego puede incrementarse.
• Sentarse en la máquina, con la espalda recta.
• Subir y bajar la rodilla, realizando el ejercicio suavemente.
• Se puede hacer con una pierna o con ambas al mismo tiempo.

Ejercicio #3

El último ejercicio que se puede incluir en la rutina es curls de una pierna. Para realizarlo, es necesario acudir a un gimnasio y utilizar una máquina específica.

¿Cómo hacerlo?

• Ponerse de pie, con la espalda recta.
• Apoyar el rodillo en el gemelo de la pierna derecha, mientras la pierna izquierda está firme.
• Levantar la pierna derecha, flexionando la rodilla hacia atrás, como si se diera una patada.
• Hacer 20 repeticiones y cambiar a la otra pierna.

Ejercicio #4

Este ejercicio se conoce como puente, es excelente para realizar en casa y para tonificar piernas y glúteos. Para realizarlo, se debe colocar preferiblemente sobre una colchoneta boca arriba, con los brazos sobre el suelo y las rodillas flexionadas.

Una vez en esta posición se levanta la cadera y se mantiene la espalda recta, se debe mantener la posición firme sobre durante 3 segundos y se baja nuevamente.

Cabe señalar que el portal web Mejor con Salud brinda algunas recomendaciones y ejercicios para aumentar los músculos de estas zonas:

• Ser constante con los entrenamientos.
• Combinar ejercicios de resistencia, fuerza y cardio.
• Llevar una alimentación equilibrada, que incluya proteína y fuentes de grasas saludables.

Por otro lado, para obtener buenos resultados es fundamental tener una alimentación enfocada en el incremento de masa muscular. Lo recomendable es consultar con un nutricionista para que brinde un plan de comidas especial.

Los expertos destacan la importancia de comer después de entrenar. Según explica Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro, dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación, ingerir alimentos ayuda a que “los músculos se recuperen y reemplacen las reservas de glucógeno, consumir alguna comida que contenga hidratos de carbono y proteínas en el plazo de las dos horas posteriores a la sesión de ejercicios, si es posible”.