Cuatro vitaminas esenciales para aumentar masa muscular

Para muchas personas tener o alcanzar buenos niveles de masa muscular es ideal por un tema estético y concentran su atención en practicar ejercicio para incrementarla. Pero más allá de eso, lo cierto es que juega un papel determinante para el organismo debido a sus diversas funciones.

La masa muscular se define como el conjunto de músculos que forman parte del cuerpo, que ayudan a prevenir lesiones, mejorar el nivel hormonal, la composición corporal y a reducir el índice de grasa. Cuando una persona pierde masa muscular, es posible que se enfrente a un desequilibrio y una pérdida de fuerza.

Es muy frecuente pensar que una buena masa muscular se construye solo realizando actividad física y yendo al gimnasio. No obstante, está muy relacionada con la ingesta de una buena alimentación, la cual no solo debe contener carbohidratos y proteínas, sino que también debe sumar vitaminas, indica un artículo publicado el diario El Universal de México.

Vitamina A

Las vitaminas son clave, pues varias de ellas favorecen la recuperación muscular al tener efecto antioxidante y reducir el estrés y daño oxidativo. Las vitaminas del complejo B son importantes en este proceso, al igual que la A, la C y la D.

Información del diario Mundo Deportivo precisa que la vitamina A es clave para cuidar y fortalecer los músculos, pues ayuda a regenerar los tejidos y, además, convierte la glucosa en energía. La Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos asegura que esta vitamina ayuda en la formación de los tejidos blandos y óseos, las membranas mucosas y también para que la piel se mantenga sana.

Este nutriente está presente en alimentos como la espinaca, los productos lácteos y el hígado. Otras fuentes son los productos ricos en betacaroteno, como la zanahoria y el melón cantalupo. El instituto de investigación Mayo Clinic explica que el cuerpo transforma los betacarotenos en vitamina A.

Complejo B

En este grupo se incluyen varias vitaminas. La tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, piridoxina, biotina, ácido fólico y cobalamina, todas con una importante relación con el metabolismo celular. Por ejemplo, permiten la degradación de carbohidratos para obtener energía, ayudando a preservar la utilización de proteínas para la síntesis de nuevas fibras musculares.

Estos nutrientes pueden obtenerse de levaduras, legumbres, cereales integrales, avena, trigo, maíz, frutos secos, huevos, vísceras, carnes de res y de cerdo.

Vitamina D

Esta vitamina también es ideal en el proceso de fortalecimiento de los músculos. La Biblioteca Nacional de Medicina asegura que desempeña un papel importante en los sistemas muscular, nervioso e inmunitario. Es esencial para mejorar el rendimiento muscular y clave para fortalecer la estructura ósea debido a que absorbe el calcio y el fósforo para que las articulaciones funcionen correctamente.

Los alimentos ricos en vitamina D son principalmente las yemas de huevo, pescado de agua salada e hígado. Otros alimentos, como la leche y el cereal, muchas veces están enriquecidos con este nutriente. También se obtiene con la exposición al sol.

Vitamina C

Esta vitamina es un nutriente que se comporta como antioxidante y por ello se asocia con una mejor recuperación muscular, lo cual resulta clave para la creación de nuevas fibras musculares. “Asimismo, interviene en muchos procesos metabólicos y puede contribuir a una adecuada síntesis de proteínas en nuestro cuerpo”, de acuerdo con la publicación digital Vitonica, de España, especializada en temas fitness, nutrición y vida sana.

De acuerdo con los expertos, todas las frutas y verduras contienen alguna cantidad de vitamina C y en el listado se incluyen: Melón, frutas y jugos de cítricos, como las naranjas y toronjas (pomelos), kiwi, mango, papaya, piña, fresas, frambuesas, moras y arándanos y sandía.

En cuanto a verduras, las más indicadas son el brócoli, coles de Bruselas y coliflor; pimientos rojos y verdes; espinaca, repollo, nabos verdes y otras verduras de hoja; papa o patata blanca y la dulce (camote) y los tomates y su jugo.