Densidad ósea: alimentos que ayudan a aumentarla y combatir la osteoporosis

El sistema óseo está conformado por estructuras que proporcionan soporte, apoyo y protección a los tejidos blandos y músculos en los seres vivos. El esqueleto, entonces, está compuesto por huesos, cartílagos y ligamentos, los cuales, en ocasiones, pueden romperse o fisurarse debido a golpes o a causa de algunas enfermedades.

De acuerdo con información de MedlinePlus, sitio web de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, tener huesos fuertes es importante para su salud. De hecho, existe una herramienta conocida como prueba de densidad ósea, la cual sirve para medir la salud de los huesos en los seres humanos.

Mediante este análisis es posible identificar condiciones como la osteoporosis, la cual es una enfermedad que debilita los huesos, o los riesgos existentes de sufrir una fractura. Así mismo, permite establecer si los tratamientos para fortalecer el sistema óseo están funcionando.

Para los casos en que las personas presentan una densidad ósea baja, MedlinePlus sugiere incluir alimentos en la dieta ricos en calcio y vitamina D, además, recomienda hacer ejercicio moderado como caminar, jugar tenis o incluso bailar, todo con el objetivo de fortalecer los huesos.

Causas de la osteoporosis

De acuerdo con información de Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la probabilidad de desarrollar osteoporosis depende principalmente de cuánta masa ósea obtuvieron las personas durante su juventud. No obstante, también influyen factores hereditarios y étnicos.

En esa misma línea, el portal especializado Salud 180 detalla otros factores que inciden en el desarrollo de la osteoporosis son:

• Problemas hormonales: bajos niveles de hormonas sexuales, altos niveles de hormona tiroidea, así como una hiperactividad de las glándulas paratiroides y suprarrenales.
• Bajo consumo de calcio a lo largo de la vida.
• Trastornos de la alimentación o restricción extrema de alimentos y bajo peso.
• Cirugía gastrointestinal que implique reducir el tamaño del estómago o extirpar parte del intestino.
• Uso a largo plazo de medicamentos como corticoides, así como aquellos para el tratamiento de las convulsiones, reflujo gástrico, cáncer y rechazo del trasplante.
• Condiciones médicas como la enfermedad celíaca, enfermedad intestinal inflamatoria, enfermedad renal o hepática, cáncer, mieloma múltiple, artritis reumatoide.
• Hábitos como el consumo de tabaco, beber alcohol en exceso o el sedentarismo.

Los especialistas aseguran que, cuando una persona padece de osteoporosis, hay varios nutrientes clave que es necesario suministrarle al cuerpo para que los huesos sean lo más fuertes posible.

Alimentos para aumentar la densidad ósea

Los especialistas aseguran que, cuando una persona padece de osteoporosis, hay varios nutrientes clave que es necesario suministrarle al cuerpo para que los huesos sean lo más fuertes posible. Estos pueden ser adquiridos a partir de los alimentos o de suplementos. En todo caso, es recomendable acudir a un especialista médico para definir el tratamiento más adecuado.

En el listado destacan el calcio, que es clave para fortalecer el tejido óseo; la vitamina D, que ayuda al cuerpo a absorber el calcio; las proteínas que son determinantes para mantener los tejidos sanos, incluyendo el muscular.

“Una ingesta baja de proteínas se asocia con un mayor riesgo de fractura de cadera. Los investigadores recomiendan comer entre 0,8 y 2,0 miligramos (mg) de proteína por kilogramo de peso corporal, asegura el portal Healthline.

También es importante la vitamina C, que mejora la absorción de calcio. Cuando se toman juntos, pueden maximizar la resistencia ósea y desempeñar un papel importante en la prevención de la osteoporosis. Para cuidar los huesos, el cuerpo también requiere de magnesio, vitamina K y zinc.

En ese sentido, conviene integrar a la dieta los siguientes alimentos:

• Lácteos: es recomendable consumir leche y sus derivados. Sin embargo, en personas con el colesterol elevado es clave optar por los productos desnatados. Así mismo, las personas intolerantes a la lactosa necesitan optar por otras fuentes de calcio como las espinacas, el calabacín, las judías, el brócoli, las legumbres y el tofu.
• Semillas y frutos secos: Destacan las almendras, las nueces, los piñones, el sésamo, las avellanas y los pistachos.
• Pescado azul: el salmón, la caballa, el arenque, el atún, la sardina, la trucha de mar, el pez espada y la anguila son recomendados. Su importancia para la salud se debe a su alto nivel de ácidos grasos omega-3, que evita la eliminación del calcio a través de la orina, mejorando su absorción. Además, este ácido graso contribuye a regular la presión arterial y, como consecuencia, a prevenir las enfermedades cardiovasculares.

• Soya: es una fuente vegetal de proteínas, por lo que su inclusión en la dieta permite reducir las proteínas provenientes de los animales, especialmente las carnes rojas.
• Frutas y verduras: espinacas, cebolla, ajos, coles, verdolaga, albahaca, cocos, higos, manzanas, peras, mangos, plátanos, aguacates y avena son alimentos ricos en calcio.
• Vitamina D: es fundamental para prevenir la osteoporosis, ya que facilita la absorción de calcio y fósforo, ayudando a la correcta calcificación de los huesos. Los alimentos que contienen esta vitamina son el hígado de pescado y sus aceites, los pescados grasos (arenque, salmón y atún), la yema de huevo, el hígado de vaca y la leche entera.