Desayuno nutritivo con avena para aumentar la masa muscular: así se prepara

Tener músculos tonificados contribuye a una mayor densidad ósea (lo que previene la osteoporosis). Estos, además, ayudan a controlar la glucemia en sangre, reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mejoran la calidad del sueño.

Por todo ello, es importante incluir ejercicios de fuerza en la rutina de entrenamiento, ya sea a través de pesas, máquinas de gimnasio, ejercicios con el propio peso corporal o entrenamientos de alta intensidad.

Existen algunos desayunos efectivos para aumentar la masa muscular, entre ellos se encuentran los siguientes.

Yogur griego con cereales y frutos secos

El yogur posee un alto contenido en proteínas y calorías llenas que ayudan a ganar masa muscular, así como fermentos lácticos naturales muy beneficiosos para el organismo y el sistema inmunológico.

A este producto lácteo puede agregar frutas frescas, como plátanos, fresas o arándanos, para obtener una mayor cantidad de nutrientes y antioxidantes. El yogur griego también se puede utilizar como ingrediente en batidos proteicos o como sustituto de la crema agria en recetas de cocina saludables.

Es importante elegir yogures naturales sin azúcares añadidos para obtener los mayores beneficios para la salud.

Ingredientes

• 250 mililitros de yogur griego (puede ser blanco o con frutas)
• 100 gramos de copos de avena
• 1 cucharada de miel
• 10 porciones de frutos secos (puede combinar nueces, almendras, avellanas)

Para preparar este desayuno solo se necesita mezclar todos los ingredientes en un bol. Si se desea, se pueden trocear los frutos secos para que se mezclen mejor con el yogur.

Porridge de avena y frutos secos

De acuerdo con el portal unCOMO.com, “la avena es rica en fibra soluble, lo que ayuda a regular el tránsito intestinal y a mantener los niveles de colesterol bajo control. Los frutos secos, por su parte, son ricos en grasas insaturadas, proteínas y antioxidantes, lo que los convierte en un excelente alimento para el aumento de masa muscular y la salud en general”.

Ingredientes

• 250 g de avena.
• 125 ml de leche semidesnatada.
• 1 cucharada de frutos secos triturados.
• 1 cucharada de miel.

Preparación

• Calentar la leche en un bol y añadir la avena en copos hasta que adquiera una consistencia cremosa.
• Añadir el resto de ingredientes al gusto.

Si se prefiere consumir este desayuno frío, se pueden introducir todos los ingredientes en la batidora y mezclar hasta que adquieran la consistencia deseada.

Comidas para ganar masa muscular a base de pan integral

Pese a su largo nombre, las tostadas de pan integral con cereales, tortilla y brotes germinados son un desayuno fácil de preparar. Todos los ingredientes que conforman este rico desayuno para ganar masa muscular aportarán calorías llenas de proteínas y grasas no saturadas.

“El pan aporta fibra, mientras que los brotes darán el punto de energía extra que necesita cuando se enfrenta a una tabla de ejercicio intenso. Por su parte, la grasa buena del huevo favorecerá el funcionamiento del corazón y arterias”, dio a conocer el sitio web sabervivirtv.com.

Ingredientes

• 2 rebanadas de pan con cereales y avena (se puede alternar este pan con el pan de semillas y pipas).
• 2 huevos camperos.
• Un puñado de brotes de alfalfa, lentejas y soja.
• Medio tomate.
• Aceite de oliva.

Preparación

• Colocar un chorro de aceite de oliva en la sartén.
• Cuando el aceite esté caliente, añadir los huevos batidos. Una vez cocida la tortilla por ambas partes, apagar el fuego y conservarla. Si se prefiere, en lugar de tortilla se puede preparar unos huevos revueltos. Para ello, se debe incorporar el huevo batido en la sartén y revolver con una espátula de madera hasta que el huevo quede cuajado pero roto.
• En una rebanada de pan, colocar el medio tomate cortado en rodajas y los brotes de alfalfa. Añadir un poco de aceite de oliva.
• Cubrir con la tortilla y finalizar poniendo la otra rebanada de pan.

Si se desea, se puede alternar el huevo con quesos como el queso fresco o el requesón. Este desayuno tan nutritivo también es ideal para prepararlo como cena para aumentar masa muscular.