Desayuno nutritivo con avena para bajar el colesterol y los triglicéridos: así se prepara

Los triglicéridos y el colesterol son diferentes tipos de lípidos que circulan en la sangre: los triglicéridos almacenan las calorías no utilizadas y proporcionan energía al cuerpo, mientras que el colesterol se utiliza para construir células y ciertas hormonas, de acuerdo con Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación.

No obstante, es importante tener ambos lípidos en niveles adecuados, ya que cuando se tienen altos pueden contribuir al endurecimiento de las arterias o al engrosamiento de las paredes arteriales (arterioesclerosis), lo que aumenta el riesgo de sufrir accidente cerebrovascular, ataque cardíaco y cardiopatías.

Ahora bien, para conocer los niveles de colesterol y triglicéridos hay que realizar chequeos médicos, pues ningunos de los dos cuando están altos presentan síntomas.

Por ello, si tras exámenes se detectan niveles altos de colesterol y los triglicéridos, hay que hacer cambios en los hábitos diarios y una recomendación de SaberVivirTV es tener un desayuno en donde se incluya la avena, pues este cereal ayuda a reducir los niveles.

En cuanto a los micronutrientes, la avena posee un alto contenido en hierro, magnesio, zinc, fósforo, tiamina (vitamina B1), vitamina B6 y folatos, además de ser fuente de potasio y vitamina E.

“La avena es rica en un tipo específico de fibra, conocida como betaglucano, que disminuye la absorción de grasas a través del intestino, reduciendo los niveles de colesterol llamado ‘malo’ o LDL, en sangre, previniendo enfermedades cardiovasculares graves, como infarto o ACV”, señaló el portal portugués de salud, nutrición y bienestar Tua Saúde.

Dicho lo anterior, algunos desayunos que pueden incluir la avena son:

• Cocida: mezclar 1/3 de taza de avena en hojuelas con una taza de la leche y se puede agregar azúcar, canela y vainilla al gusto. Cocinar a fuego medio hasta que la mezcla se espese bien y listo. Al servirla se puede complementar con algo de fruta y frutos secos para añadir algo de proteínas y grasas al plato.

• Batido: mezclar ½ plátano, una taza de leche, tres cucharadas de avena, diez almendras y hielo al gusto y licuar. Además, se pueden variar las frutas y otras buenas opciones son: fresas, moras, melocotón, entre otras.
• Panqueques de avena: licuar una taza de harina de avena, ¼ taza de avena en hojuelas, ¾ taza de leche de almendras, una cucharada de aceite de coco, ½ cucharadita de canela molida, una cucharada de extracto de vainilla, ½ cucharadita de bicarbonato de sodio, ½ cucharadita de polvo de hornear y sal al gusto hasta conseguir una mezcla homogénea. Enseguida, la mezcla se debe dejar reposando por diez minutos y, por último, en una sartén se agrega un poco de aceite y se añaden entre dos o tres cucharadas de la mezcla y hasta que salgan burbujas se voltea.

Información nutricional por 100 g de avena en copos

• Energía: 394 kilocalorías.
• Proteínas: 13,9 gramos.
• Calcio: 48 miligramos.
• Carbohidratos: 66,6 gramos.
• Magnesio: 119 miligramos.
• Grasas: 8,5 gramos.

• Hierro: 4,4 miligramos.
• Fibras: 9,1 gramos.
• Zinc: 2,6 miligramos.
• Vitamina E: 1,5 miligramos.
• Fósforo: 153 miligramos.

De todos modos, antes de consumir algún alimento lo primero que hay que hacer es consultar al médico tratante o a un nutricionista para que sea este quien guíe el proceso e indique qué es lo más adecuado para cada persona, ya que la avena puede producir gas intestinal e hinchazón y para minimizar los efectos secundarios, Medline Plus recomendó que las personas pueden empezar con una dosis baja y aumentar lentamente a la cantidad deseada, pues el cuerpo se acostumbrará al salvado de avena y los efectos secundarios desaparecerán, porque el salvado de la avena y la avena integral son probablemente seguros para la mayoría de las personas cuando se consumen en las dosis recomendadas.

Otras formas para reducir el colesterol y los triglicéridos

1. Tener una dieta saludable: esta debe incluir al menos 400 g (o sea, cinco porciones) de frutas y hortalizas al día, menos del 10 % de la ingesta calórica total debe proceder de azúcares libres, menos del 30 % de la ingesta calórica diaria debe ser de grasas, se deben ingerir menos de cinco gramos de sal (aproximadamente una cucharadita) al día y la sal debería ser yodada.

2. Beber alcohol con moderación: para los adultos sanos, esto significa hasta una copa por día para las mujeres de todas las edades y para los hombres mayores de 65 años, y hasta dos copas por día para los hombres menores de 65 años.

3. Dejar de fumar:

• A los 20 minutos de haber dejado de fumar, la presión arterial y la frecuencia cardíaca se recuperan del pico inducido por el cigarrillo.
• A los tres meses de haber dejado de fumar, la circulación sanguínea y la función pulmonar comienzan a mejorar.
• Dentro de un año de haber dejado de fumar, el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca es la mitad que el de un fumador.

4. Hacer ejercicio: ‘Tua Saúde’ reveló que los ejercicios más efectivos para bajar los niveles de colesterol y triglicéridos son los aeróbicos, como correr, caminar o brincar, y deben realizarse todos los días, por lo menos 30 minutos.

De hecho, es importante señalar que la Organización Mundial de la Salud (OMS) reveló que las personas con un nivel insuficiente de actividad física tienen un riesgo de muerte entre 20 % y 30 % mayor en comparación con las personas que alcanzan un nivel suficiente de actividad física.

Asimismo, señaló que a nivel mundial, las mujeres son menos activas (32 %) que los hombres (23 %) y la actividad se reduce a mayores edades en la mayoría de los países.

“La actividad física es fundamental para la salud y el bienestar, ya que puede ayudar a añadir años a la vida y vida a los años”, señaló el director general de la OMS, Tedros Adhanom Ghebreyesus.