Vida Moderna
Desayunos nutritivos para bajar el colesterol y los triglicéridos: así se preparan
El desayuno es una de las comidas principales del día.
El colesterol y los triglicéridos son un tipo de grasa que el cuerpo necesita para funcionar adecuadamente, pues el colesterol se utiliza para construir células y ciertas hormonas, y los triglicéridos almacenan las calorías no utilizadas y proporcionan energía al cuerpo, de acuerdo con Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación.
No obstante, es importante tener el colesterol y los triglicéridos en niveles adecuados, pues si estos se elevan, pueden contribuir al endurecimiento de las arterias o al engrosamiento de las paredes arteriales (arterioesclerosis), lo que aumenta el riesgo de sufrir accidente cerebrovascular, ataque cardíaco y cardiopatías.
De hecho, la entidad sin ánimo de lucro reveló que los rangos promedio son:
Triglicéridos
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- Normal: menos de 150 miligramos por decilitro (mg/dl), o menos de 1.7 milimoles por litro (mmol/l)
- Límite: 150 a 199 mg/dl (1,8 a 2,2 mmol/l)
- Alto: 200 a 499 mg/dl (2,3 a 5,6 mmol/L)
- Muy alto: 500 mg/dl o más (5.7 mmol/l o más)
Colesterol
- Deseable: Menos de 200 mg/dL
- En el límite superior: 200-239 mg/dL
- Alto: 240 mg/dL o más
Ahora bien, si alguno de los dos, tras exámenes, sale alto, es importante tener cambios en los hábitos y el principal es en la alimentación y, por ello, el portal portugués de salud, nutrición y bienestar, Tua Saúde, reveló desayunos nutritivos para bajar el colesterol y los triglicéridos:
- Día 1: Un vaso de leche de avena con una rebanada de pan integral tostada con una cucharada de mantequilla de cacahuate.
- Día 2: Una taza de café sin azúcar acompañada de una tortilla de trigo integral mediana con dos cucharadas de queso ricotta + una taza de uvas rojas.
- Día 3: Una taza de avena en hojuelas con una cucharadita de canela (preparada con leche desnatada) y 1/2 taza de frutas picadas + una vaso de jugo de naranja sin azúcar.
Ahora bien, el desayuno es el inicio de una buena alimentación que debe incluir al menos 400 g (o sea, cinco porciones) de frutas y hortalizas al día; menos del 10 % de la ingesta calórica total debe ser de azúcares libres, menos del 30 % de la ingesta calórica diaria debe proceder de grasas y se deben consumir menos de cinco gramos de sal (aproximadamente una cucharadita) al día y la sal debería ser yodada.
Sobre la misma línea, hay que acompañar la alimentación con la práctica de actividad física de forma regular y la recomendación es hacer al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa a la semana, o una combinación de actividad moderada e intensa, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), pues esto aumenta el flujo sanguíneo al cuerpo entero.
No obstante, las personas se preguntan cuál es la mejor hora para practicar ejercicio y, por tal razón, los expertos aseguran que es una cuestión de preferencia, gusto y horarios.
Por su parte, otras recomendaciones son:
1. Bajar de peso y mantener un peso saludable.
2. Dejar de fumar. El tabaquismo es una causa principal de enfermedad cardiovascular (ECV) y provoca una de cada cuatro muertes debidas a esta enfermedad.
3. Si se bebe alcohol, hacerlo con moderación y para los adultos sanos, esto significa hasta una copa por día para las mujeres de todas las edades y para los hombres mayores de 65 años, y hasta dos copas por día para los hombres menores de 65 años.
De todos modos, la información antes dada de ninguna manera sustituye la asesoría médica y por ello lo primero que hay que hacer es consultar a un experto de la salud para que sea este quien guíe el proceso e indique qué es lo más adecuado para cada persona.
