Desgaste de rodillas: los ejercicios recomendados por fisioterapeutas antes de levantarse de la cama

Los problemas en las rodillas pueden desarrollarse a cualquier edad. La más conocida es la artritis. Sin embargo, no es la única. Las afecciones en esta parte del cuerpo pueden interferir en las actividades cotidianas de las personas, como levantarse de una silla o caminar. Según indica Medline Plus, sitio web de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, “pueden tener un gran impacto en su vida”.

Al momento de identificar anomalías o dolores frecuentes en la rodilla es importante consultar con un médico para iniciar un tratamiento oportunamente.

El Dr. Antonio Ponce Vargas, reumatólogo, explica cómo realizar varios ejercicios para el fortalecimiento de la musculatura de la rodilla. Destaca que solo pueden ser realizados bajo supervisión médica. Recomienda iniciar con series de 10 a 20 repeticiones en cada rodilla, 2 veces al día.

Ejercicio #1

• Recostarse boca arriba.
• Doblar una rodilla, manteniendo ambos pies apoyados en el suelo.
• La otra pierna debe estar recta, con los dedos de los pies hacia arriba. Luego, elevar esta pierna.
• Lo importante es mantener la contracción de los músculos de la pierna por 5 segundos.
• Luego, bajar lentamente y relajar.
• Repetir 10 veces. Cada 2 repeticiones, cambiar de pierna.

Ejercicio #2

Para este ejercicio es necesario una banda elástica. Consiste en la contracción del cuádriceps y estiramiento de isquiotibiales.

• Recostarse boca arriba.
• Poner la banda elástica alrededor del pie y estirar la pierna hacia arriba.
• Mantener esta posición por 20 segundos.
• Repetir 10 veces.
• Cambiar de pierna.

Ejercicio #3

Ayuda a mejorar los movimientos que se realizan al caminar o levantarse de una silla.

• Sentarse en una silla.
• Levantar la punta del pie hacia arriba. La rodilla debe mantenerse doblada.
• Elevar la rodilla, flexionando la cadera.
• Mantener la pierna en el aire por 5 segundos.
• Bajar la pierna lentamente a la posición inicial.
• Repetir 10 veces.
• Luego, continuar con la otra pierna.

Ejercicio #4

• Recostarse en el suelo, boca arriba, con las rodillas dobladas.
• Ubicar una almohada entre las rodillas.
• Apretar la almohada.
• Mantener la posición por 5 segundos.
• Relajar.
• Hacer 10 repeticiones.
• Relajar y repetir nuevamente.

Ejercicio #5

Para este ejercicio es importante una silla para mantener el equilibrio.

• De pie, doblar la pierna derecha, sin permitir que la rodilla vaya más allá de los dedos de los pies.
• Realizar un paso atrás con la pierna izquierda.
• Paulatinamente estirar la pierna izquierda hacia atrás apretando el talón (estiramiento de pantorrilla).
• Mantener la posición por 20 segundos.
• Repetir dos veces.
• Cambiar de pierna.

Ejercicio #6

• Utilizar una silla para mantener el equilibrio.
• De pie, con la espalda recta, levantar los talones en puntillas.
• Mantener la posición por 5 segundos.
• Bajar lentamente los talones al suelo.
• Repetir 10 veces.
• Descansar
• Realizar otras 10 repeticiones.

Ejercicio #7

Lo ideal de este ejercicio es realizarlo sin el apoyo de una silla. Sin embargo, en caso de necesitarlo, se puede recurrir a ella.

• Poner el peso del cuerpo en una sola pierna, con la rodilla recta.
• Levantar el otro pie y mantener el equilibrio en la pierna de apoyo.
• Mantener esta posición por 20 segundos.
• Repetir dos veces.
• Cambiar de pierna.

Ejercicio #8

• En caso de que sea difícil, se puede utilizar una silla como apoyo.
• Poner el peso del cuerpo sobre una pierna, con la rodilla recta.
• Paulatinamente, levantar el otro pie del suelo y llevar la pierna hacia el lado.
• Mantener el equilibrio en la pierna de apoyo.
• Sostener la posición por 20 segundos.
• Repetir 2 veces y cambiar de pierna.

Ejercicio #9

• Sentarse en una silla con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo.
• Bajar lentamente la espalda y los glúteos.
• Utilizar los músculos de las piernas para mantener la posición.