Día Mundial del Sueño: 10 tips para dormir mejor

Este 18 de marzo se celebra el Día Mundial del Sueño y cada año esta fecha sirve para resaltar los beneficios de tener un sueño reparador, dado que este es un aspecto clave para la salud.

La Asociación Mundial de Medicina del Sueño (Wasm, por sus siglas en inglés), puso en marcha esta iniciativa, la cual tiene como fin llamar la atención sobre la necesidad de prevenir y manejar los trastornos del sueño, en el marco de hábitos saludables.

El sueño es un factor determinante para recibir el descanso que le permite al cuerpo estar al pleno de las capacidades para rendir en su día a día.

Según el portal Medical News Today, dormir lo suficiente es esencial para ayudar a mantener una salud y un bienestar óptimos. Cuando se trata de la salud, el sueño es tan vital como el ejercicio regular y una dieta balanceada.

Dormir bien ayuda a mejorar la productividad y la concentración, reduce el riesgo de aumentar de peso, favorece la regulación de las calorías, ayuda a las personas a tener un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y evita la depresión, a la vez que fortalece el sistema inmunológico.

Las necesidades de sueño varían dependiendo de la edad. A medida que una persona envejece, normalmente requiere dormir menos para funcionar correctamente. Los Centros de Control y Prevención de Enfermedades, de Estados Unidos (CDC), plantean esta cantidad de horas por edades.

- Recién nacidos (0 a 3 meses): 14 a 17 horas

- Bebés (4 a 12 meses): 12 a 16 horas

- Niños pequeños (1 a 2 años): 11 a 14 horas

- Preescolares (3 a 5 años): 10 a 13 horas

- Niños en edad escolar (6 a 12 años): 9 a 12 horas

- Adolescentes (13 a 18 años): 8 a 10 horas

- Adultos (18 a 60 años): 7 horas o más

- Adultos (61 a 64 años): 7 a 9 horas

- Adultos (mayor de 65 años): 7 a 8 horas

Para lograr un sueño reparador es importante tener en cuenta algunos trucos que pueden ayudar a lograrlo, más si las personas tienen inconvenientes para dormirse o sufren de insomnio.

1. Respetar los horarios de sueño. Las personas adultas no necesitan pasar más de ocho horas en la cama. Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, es importante. También es clave tratar que la diferencia en las horas de sueño entre las noches de los días de semana y de los fines de semana no sea superior a una hora. Ser constante refuerza el ciclo de sueño-vigilia del organismo, precisa el instituto de investigaciones clínicas, Mayo Clinic.

2. Crear un entorno relajado: La habitación debe ser fresca, oscura y en silencio. La exposición a la luz puede hacer que resulte más difícil quedarse dormido. Evitar el uso prolongado de pantallas que emiten luz justo antes de irse a dormir, también ayuda.

3. Limitar las siestas durante el día: Las siestas largas en el día pueden interferir en el sueño nocturno y por ello lo ideal es que no sean superiores a 30 minutos.

4. Hacer ejercicio: La actividad física regular ayuda a dormir mejor. Sin embargo, es mejor evitar el exceso de ejercicio cerca a la hora de acostarse.

5. Controlar las preocupaciones: Lo ideal es resolver las preocupaciones o inquietudes antes de ir a dormir. La meditación puede aliviar la ansiedad.

6. Alimentación: Los especialistas recomiendan no irse a la cama con hambre ni sintiéndose muy lleno. Es importante evitar las comidas pesadas o muy abundantes un par de horas antes de acostarse. También se debe tener cuidado con la nicotina, la cafeína y el alcohol.

7. Esconder el reloj. Ver las horas pasar puede ser estresante. La recomendación de los expertos de la biblioteca médica Medlineplus es voltear el reloj de manera que se pueda ver desde la almohada, pues esto evitará situaciones de ansiedad y estrés.

8. Guardar los aparatos electrónicos. Apagar cualquier dispositivo que pueda recordar correos electrónicos que la persona necesita enviar o cosas que debe hacer. Es mejor ejecutar estos temas pendientes luego de un buen descanso por la noche.

9. Limitar la cafeína. Puede ser útil para revitalizar por la mañana, pero puede generar efectos adversos si se consume en la tarde o antes de dormir.

10. Dejar de fumar. La nicotina de los cigarrillos puede afectar el sueño.