Diabetes: ¿cuáles son las frutas que tiene bajo índice glucémico?

Las personas que padecen de diabetes deben ser muy cuidadosas con el manejo de su dieta y comer fruta es una buena alternativa; sin embargo, la mayoría de ellas contienen azúcar lo que puede incidir en los niveles de glucosa.

Esto hace que surjan dudas con respecto a si las frutas son adecuadas o no para quienes padecen de esta enfermedad crónica. La Asociación Americana de la Diabetes (ADA, por sus siglas en inglés) aconseja que las personas diabéticas pueden comer cualquier fruta, siempre y cuando no sean alérgicas a alguna en particular.

Un análisis publicado en 2014, en la revista médica British Medical Journal, encontró una relación significativa entre un mayor consumo y la diabetes tipo 2, por ello la recomendación de los especialistas es que siempre estos alimentos se ingieran en las cantidades indicadas.

En este proceso juega un papel importante la preparación de la fruta. Las frescas o congeladas son mejores que las procesadas que vienen enlatadas o en frasco. Lo aconsejable es que las personas diabéticas eviten los alimentos procesados.

“El cuerpo absorbe las frutas procesadas más rápidamente, causando niveles más altos de azúcar en la sangre. Procesar las frutas también elimina o reduce los niveles de ciertos nutrientes clave, incluyendo vitaminas y fibra”, asegura el medio especializado Medical News Today.

El Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK, en inglés), asegura que los batidos de frutas también tienen alto contenido de azúcar y se absorben más rápido, ocasionando picos más altos en el azúcar en la sangre.

¿Qué es el índice glucémico?

Para las personas con diabetes, una forma de seleccionar frutas seguras y adecuadas y otros alimentos con alto contenido de carbohidratos es verificar el índice glucémico (IG), el cual es una clasificación de los alimentos en una escala de 1 a 100. La puntuación indica qué tan rápido el alimento puede subir los niveles de azúcar en la sangre. Los alimentos con IG alto son absorbidos más rápido que los alimentos con IG moderado o bajo.

Mientras más tiempo se cocine un alimento con alto contenido en carbohidratos, más alto será el valor de IG. La grasa, el contenido de fibra y enfriar los carbohidratos después de que se hayan transformado en almidones resistentes al cocinarlos puede reducir los valores de IG.

Este es un listado de frutas dividido por el índice de IG, de acuerdo con información del Departamento de Agricultura de Estados Unidos.

De acuerdo con esta entidad, las frutas con bajo IG y Carga Glucémica (CG) son las manzanas, aguacates, bananos, cerezas, toronjas, uvas, kiwi, naranja, melocotones, duraznos, ciruelas y fresas. Por su parte, las que se ubican en un rango moderado son el melón dulce, los higos, papayas y piñas. Estas frutas son recomendadas para las personas que tienen altos niveles de glucosa, aunque se deben ingerir con moderación.

En la lista de índice glucémico alto, mayor a 70 y una carga glucémica mayor de 20 están los dátiles y la sandía. Si bien las personas con altos niveles de azúcar pueden comerlas, lo recomendado es incluir en la dieta cantidades más grandes de frutas con bajo contenido de IG.

El Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y Renales asegura que comer fruta es sano para las personas con diabetes.

Lo aconsejable es manejar una dieta balanceada que proporcione suficiente energía y ayude a mantener un peso saludable. Algunas frutas tienen alto contenido de azúcar, como los mangos, pero pueden ser parte de una dieta saludable en cantidades moderadas.

Las frutas también pueden satisfacer los antojos dulces sin recurrir a los dulces y otros alimentos con bajo valor nutricional. La mayoría de ellas tienen alto contenido de nutrientes y bajo de grasa y sodio. Con frecuencia albergan nutrientes que no se encuentran en otros alimentos.

¿Cuánta fruta consumir?

Las recomendaciones de los expertos apuntan a que los adultos y niños coman cinco porciones de frutas y vegetales todos los días. Esto no es diferente para las personas con diabetes.

Los diabéticos deberían enfocarse en verduras sin almidón para el 50 % de las comidas, en lugar de depender de las frutas. La mitad restante de la comida debería constar de proteína y almidones con alto contenido de fibra como los frijoles o granos integrales. Expertos también recomiendan incluir grasa saludable en cada comida para estimular la sensación de llenura y mejorar la absorción de los antioxidantes y vitaminas.

Para las frutas más pequeñas como los frutos rojos, la porción recomendada es una taza. Media taza es el tamaño de la porción para las frutas procesadas, como la compota de manzana y el jugo de frutas. La porción para las frutas secas como pasas y cerezas es de dos cucharadas por porción.