Dieta: cuatro cosas que se deben hacer para evitar el efecto rebote, según Harvard

El efecto rebote significa que se recupera el peso perdido cuando se termina una dieta rápida y para evitar que eso suceda el portal Muy Saludable del Grupo Sanitas de España reveló algunas recomendaciones:

1. La dieta debe estar supervisada por un nutricionista, pero algunas recomendaciones del portal portugués de salud, nutrición y bienestar Tua Saúde aconsejó:

• Preferir leche y sus derivados descremados o bebidas vegetales, como leche de coco, avellanas, almendras o avena.

• Agregar una cucharada de semillas (linaza, chía y ajonjolí) en jugos naturales, ensaladas, cereales del desayuno y yogures;
• Comer un puñado de frutos secos en una de las meriendas, como cacahuates, almendras, nueces, pistachos o avellanas.
• Escoger una sola fuente de carbohidrato por comida, dándoles preferencia a los alimentos integrales y a las leguminosas, como arroz, pan y pasta integral, lentejas, frijoles, garbanzos, papa con piel y camote.
• Comer una ensalada cruda antes del almuerzo y de la cena.
• Comer cinco porciones de frutas y vegetales por día.
• Evitar el consumo de azúcares simples o alimentos que lo contengan, como las galletas rellenas y pasteles.
• Evitar las frituras o alimentos ricos en grasas saturadas o trans, como salsa tipo ketchup, mayonesa, margarina, manteca, nuggets, pizzas congeladas y helados, así como la comida rápida.

2. Mantener constantes los patrones de alimentación. Planificar con anticipación los fines de semana, las vacaciones y las ocasiones especiales. Al contar con un plan, es más probable que se tengan a la mano alimentos saludables para cuando se cambie de rutina.

3. Realizar actividad física. Las personas que han perdido peso y no lo han recuperado, por lo general dedican 60 a 90 minutos a realizar actividad física de intensidad moderada casi todos los días de la semana y no consumen más calorías de las que necesitan. Esto no significa necesariamente 60 a 90 minutos en una sola sesión. Puede ser 20 a 30 minutos de actividad física tres veces al día. Por ejemplo, caminar a paso acelerado por la mañana, a la hora del almuerzo y por la noche.

4. Vigilar el peso. Para controlar el peso perdido, es una buena idea mantener un registro del peso con el fin de planificar y ajustar el plan de ejercicio y alimentación según sea necesario.

Efectos dietas restrictivas

• Problemas de estreñimiento: es una afección en la cual la persona podría tener menos de tres evacuaciones a la semana; las heces son duras, secas o grumosas; la evacuación de las heces resulta difícil o dolorosa, o queda una sensación de que la evacuación no fue completa.
• Alteraciones hormonales: ausencia de menstruación en especial en dietas bajas en grasa.
• Hipotiroidismo: es una afección en la cual la glándula tiroides no produce suficiente hormona tiroidea.

• Pérdida de masa muscular y proteínas viscerales: la falta de proteína podría generar esta afección.
• Bajo rendimiento intelectual y físico: sin una buena alimentación, el cuerpo y el cerebro no tienen las vitaminas y minerales para funcionar de forma adecuada.
• Mala relación con la comida: miedo por consumir alimentos que han sido “satanizados”.
• Desmotivación y apatía: las dietas puede producir falta de interés y adicional pueden ocasionar que se abandonen de forma rápida.
• Aislamiento social: el temor de no consumir alimentos por miedo a subir de peso pueden ocasionar que se evite el relacionamiento con las personas.
• Sentimientos de frustración, depresión y ansiedad: “al llevar a cabo este tipo de dietas se produce un ciclo reiterado de pérdida de peso seguida de un posterior efecto rebote, hecho que puede llegar a ser adictivo y frustrante a la vez.”, explicó Mapfre.

De todos modos, la información antes dada de ninguna manera sustituye la asesoría médica y por ello lo primero que hay que hacer es consultar a un experto de la salud para que sea este quien guíe el proceso e indique qué es lo más adecuado para cada persona.