Dieta DASH para bajar el colesterol elevado: estos son sus beneficios

La alimentación es la base de una buena o una mala salud. Lo que se come, se nota en la piel, el funcionamiento del cuerpo, la vitalidad, e incluso en la mente. Si el cuerpo está enfermo, se notará todavía más, ya que no podrá realizar las tareas del diario como de costumbre.

Por tal razón se debe prestar especial atención a la alimentación, puesto que, aunque no se ve cómo están los órganos internos, sí se siente y se evidencia cuando estos están en mal estado. Es importante tener mucho cuidado con el tema del colesterol, ya que si se descuida, puede ocasionar problemas al corazón.

El colesterol es una sustancia cerosa (con textura de cera, un tanto espesa) que se encuentra en la sangre. Aunque el cuerpo necesita colesterol para formar células sanas, tener altos niveles de colesterol puede aumentar el riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca.

Con el colesterol alto, pueden formarse depósitos grasos en los vasos sanguíneos que con el tiempo crecen y hacen que sea más difícil que fluya suficiente sangre a través de las arterias. A veces, esos depósitos pueden romperse sin previo aviso y formar un coágulo que puede ser causante de un ataque cardíaco o los llamados ACB, accidente cerebrovascular, según Mayoclinic.

El colesterol se moviliza por la sangre en proteínas llamadas lipoproteínas. El colesterol de baja densidad, o LDL por su sigla en inglés, en ocasiones llamado colesterol “malo”. Un nivel alto de LDL lleva a una acumulación de placa en las arterias. El colesterol de alta densidad, o HDL en inglés, es también llamado colesterol “bueno”. Transporta el colesterol de otras partes del cuerpo de vuelta al hígado, donde se elimina, conforme lo hizo público Medline.

Es importante recalcar que los grandes cambios se logran actuando desde adentro, es decir cambiando la alimentación, desde pequeños cambios, hasta alcanzar drásticas variaciones en los hábitos alimenticios. Una dieta muy recomendada es la denominada DASH.

DASH en inglés significa enfoques alimenticios para detener la presión alta. Es decir que es un plan de alimentación basado en estudios de investigación patrocinados por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI). Estos estudios demostraron que el plan de alimentación DASH baja la presión arterial y mejora los niveles de colesterol. Logrando disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón en el futuro.

Elegir grasas ´más saludables´: Significando esto que se debe limitar tanto la grasa total como la grasa saturada. No más del 25 al 35 % de sus calorías diarias deben provenir de las grasas en la dieta, y menos del 7 % de sus calorías diarias deben provenir de grasas saturadas, asegura el portal.

La grasa saturada es una grasa dañina porque sube su nivel de colesterol malo (LDL) más que cualquier otra cosa en su dieta. Se encuentra en algunas carnes, productos lácteos, chocolate, productos horneados y alimentos procesados y fritos, por eso se recomienda bien sea, eliminarlos o consumirlos con moderación.

Limitar los alimentos con colesterol. Si la idea es bajar su colesterol, se deben consumir menos de 200 mg al día. El colesterol se encuentra en alimentos de origen animal como el hígado y otras vísceras, yemas de huevo, camarones y productos lácteos de leche entera.

Consumir mucha fibra soluble. Los alimentos ricos en fibra soluble ayudan a evitar que el tracto digestivo absorba el colesterol. En este grupo de alimentos están:

• Cereales de grano entero como la avena y el salvado de avena.
• Frutas como manzanas, plátanos, naranjas, peras y ciruelas.
• Legumbres como frijoles, lentejas, garbanzos, frijoles de carete y habas.

Ingerir frutas y verduras ya que así se pueden aumentar las sustancias importantes que reducen el colesterol en la dieta. Estas sustancias, llamadas estanoles o esteroles vegetales, funcionan como fibra soluble.

Comer pescado rico en ácidos grasos omega-3, ya que no disminuirán el nivel de colesterol malo (LDL), pero pueden ayudar a subir su nivel de colesterol bueno (HDL). Estas grasas también pueden proteger al corazón de coágulos de sangre e inflamación y reducir su riesgo de ataque cardíaco. Los alimentos que contienen ácidos grasos omega-3 incluyen el salmón, el atún (enlatado o fresco) y la caballa.

Limitar el uso de sal. Intentar limitar la cantidad de sodio (sal) que se consume a no más de 2,300 miligramos (aproximadamente una cucharadita de sal) por día. Eso incluye toda la sal que consume, ya sea que se haya agregado en la cocina o en la mesa, o que esté presente en los productos alimenticios.

Esto no reducirá el colesterol, pero puede disminuir en cambio el riesgo de enfermedades cardíacas al ayudar a reducir la presión arterial. Es posible reducir la sal eligiendo alimentos con bajo contenido de sal y “sin sal agregada”, además de preferir condimentos en la mesa o al cocinar en vez de sal.

Limitar el consumo de alcohol, pues añade calorías innecesarias, que pueden llevar al aumento de peso. Tener sobrepeso puede elevar los niveles de colesterol malo y disminuir los niveles del bueno. Demasiado alcohol también puede aumentar su riesgo de enfermedades del corazón, porque puede elevar su presión arterial y el nivel de triglicéridos.