Dieta mediterránea: los alimentos que no pueden faltar en la cocina

La dieta mediterránea es un plan de alimentación saludable que busca beneficiar el organismo del ser humano. Esta dieta alcanzó su fama luego de que varios científicos comprobaran que las enfermedades cardíacas no eran tan comunes en los países mediterráneos. Esta dieta es rica por lo general en alimentos como vegetales, frutas, frutos secos y semillas, además de aceite de oliva.

Según expertos, los principales componentes de la dieta mediterránea incluyen consumo diario de vegetales, frutas, granos enteros y grasas saludables; consumo semanal de pescado, frijoles y huevos y porciones moderadas de productos lácteos, y también una ingesta limitada de carne roja.

El término de dieta mediterránea se determinó a partir de un estudio publicado en la década de los sesenta por Ancel Keys donde descubrió que los países bañados por el mar mediterráneo tenían una menor tasa de muerte por enfermedades cardiovasculares que otras naciones.

Según un artículo publicado en Salud.Mapfre.es, la mencionada dieta es pobre en ácidos grasos saturados como carne, mantequilla y lácteos enteros y rica en ácidos grasos insaturados como el pescado, semillas, frutos secos y el aceite de oliva.

Estas grasas insaturadas son cardiosaludables ya que previenen la aparición de enfermedades coronarias y de infartos de miocardio.

La dieta mediterránea es uno de los planes de alimentación saludable recomendados por las Dietary Guidelines for Americans, para promover la salud y prevenir las enfermedades crónicas. También es reconocida por la Organización Mundial de la Salud como una dieta sana y sostenible, y por la Organización de las Naciones Unidas para la Educación, la Ciencia y la Cultura como un activo cultural intangible.

Alimentos infaltables:

* Los frutos secos

Son alimentos con un alto contenido graso, más del 50 % de su peso, pero esta grasa está constituida en su mayor parte por ácidos grasos insaturados o cardiosaludables. Estas grasas cardioprotectoras están compuestas principalmente por ácidos grasos omega 6, otro tipo de ácidos grasos esenciales que el organismo no puede fabricar. Los frutos secos además aportan fibra, vitaminas y antioxidantes beneficiosos para la salud

De igual forma, son cardioprotectores porque disminuyen el colesterol total y el colesterol LDL o “malo”, es un vasodilatador, reduce la tensión arterial, previene el envejecimiento y, además, también tiene una acción antiinflamatoria que mejora los síntomas de enfermedades inflamatorias.

* Grasas saludables

Las grasas saludables son un pilar de la dieta mediterránea. Se ingieren en lugar de las grasas menos saludables, como las grasas saturadas y trans, las cuales contribuyen a las enfermedades cardíacas, indican expertos de Mayo Clinic.

El aceite de oliva es la principal fuente de grasa agregada en la dieta mediterránea. Se trata de un producto que aporta grasas monoinsaturadas, que han demostrado reducir el colesterol total y los niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL o colesterol “malo”).

El pescado también es importante en esta dieta. Los pescados grasos como el arenque, las sardinas, el atún blanco, el salmón y la trucha de lago, son ricos en ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa poliinsaturada que puede reducir la inflamación del cuerpo. Los ácidos grasos omega-3 también ayudan a disminuir los triglicéridos, reducir los coágulos sanguíneos y bajar el riesgo de accidente cerebrovascular e insuficiencia cardíaca.

* Cereales integrales y legumbres

Estos productos son bajos en grasas y ricos en fibras que previenen la incidencia de enfermedades coronarias disminuyendo el colesterol total, el LDL o “malo”, reducen la formación de trombos y ayudan a regular la tensión arterial.

Según especialistas, la dieta mediterránea permite el vino tinto con moderación. Aunque el alcohol se ha asociado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca en algunos estudios, de ninguna manera está libre de riesgo.