Dieta para adelgazar: qué se debe comer para bajar 10 kilos en poco tiempo

Quedan pocos días para que se acabe el primer mes del 2022 y muchos no han logrado su propósito principal del nuevo año: bajar de peso. Y es que es, cómo no, si la mayoría estuvo celebrando las festividades de diciembre que generalmente vienen acompañadas de muchos excesos en cuanto a comida y alcohol. Además, varios alargaron sus vacaciones hasta la mitad del mes, lo cual contribuyó también a generar unos kilos de más.

Por esta razón, el panorama ideal sería tratar de frenar ese aumento de peso para el siguiente mes de febrero. Sin embargo, no se debe tener prisa, ya que como dice el refrán: “Del afán sólo queda el cansancio”. Para empezar, se recomienda tener la mentalidad de que perder ese peso no solo será por cuestiones estéticas sino por mejorar la salud en general.

Un buen ritmo de pérdida de peso es de alrededor de 0,5 kg por semana, lo que serian 2 kg al mes y en unos 5 meses se podría lograr perder los 10 kg. De ahí, viene un proceso de cambio en los hábitos el cual debe quedarse para siempre. Por eso, plantearse seguir una dieta para adelgazar 10 kg en un mes, además de no ser realista, afectará la salud y se obtendrá un efecto rebote en los siguientes meses, lo cual también afectará a la capacidad futura de mantener un peso sano, según el portal Alimmenta.

Cambiar de chip es posible enfocándose en que a partir de ahora debe adaptar otra rutina y comer de forma saludable. Este tipo de mentalidad ayudará a integrar mejor la alimentación al ritmo de vida, ya que al no tomarlo como algo temporal habrá que trabajar todas las situaciones, como comidas por fuera, viajes y otros compromisos.

“Una vez cambias tu planteamiento y te marcas un objetivo más realista, se debe profundizar en los cambios que puedes hacer en tu alimentación para que te ayuden”, indica Adriana Oroz Lacunza, experta de la Clínica de nutricionistas en Barcelona.

El magazine MensHealth señala que perder 10 kg no se trata de seguir dietas estrictas en las que se limitan grupos de alimentos, sino de comer de todos los grupos de alimentos para obtener los nutrientes necesarios para el cuerpo. Por esta razón, la estrategia se basa en tomar menos calorías de las que generalmente se gastan a costa de grasas y azúcares, especialmente las que no son saludables. A esta estrategia se le llama dieta hipocalórica.

¿Qué incluye una dieta para adelgazar 10 kg?

Aceites y grasas

• La más recomendable es el aceite de oliva (mejor en crudo), aunque hay que moderar su cantidad a 2 o 3 cucharadas soperas al día.
• También se puede añadir un poquito de aguacate o un puñado de frutos secos tostados o crudos.

Lácteos

• Preferiblemente desnatados (queso fresco, leche, yogur). Si se toman bebidas vegetales, se deben elegir las enriquecidas en calcio.

Verduras

• Todas las verduras son recomendables para bajar de peso rápido.
• Se deben incluir tanto en la comida como en la cena o como plato principal, desde las hojas para ensalada, el pepino, el tomate, hasta las berenjenas, hortalizas, el brócoli entre otras.

Frutas

• También se aconsejan todas las frutas.
• Lo ideal es tomar 2 o 3 raciones cada día. Puedes tomarla de postre o entre horas.

Cereales, legumbres y tubérculos

• Este grupo de alimentos es se utiliza de forma energética, como si fuera el motor de la gasolina para el cuerpo.
• Se deben consumir para que el organismo pueda hacer sus funciones, sin embargo, se debe controlar la cantidad para que el cuerpo también pueda aprovechar las reservas energéticas (grasa acumulada) y así adelgazar.
• La cantidad orientativa que hay que añadir en la comida y el la cena es la medida de un puño.
• Pasta, arroz, cuscús, pan integral, legumbres (lentejas o garbanzos).

Proteicos

• Huevos: 3-4 huevos a la semana.
• Carnes: Preferiblemente blancas (pavo o pollo) y máximo dos veces a la semana carne roja (ternera).
• Embutidos recomendados: jamón cocido, pechuga de pavo o pollo.
• Pescados: aumentar su consumo en reemplazo de la carne. Se recomienda consumir mínimo 3 veces por semana pescado blanco (merluza o bacalao) y 1 o 2 veces pescado azul (salmón).
• Mariscos: también se puede incorporar en las recetas como pescado blanco. Almejas, calamar o gambas.

Cómo combinar los alimentos

Desayuno

Lácteo: Ejemplo: café con leche desnatada

Cereal: Ejemplo: 2 tostadas (con pavo)

Media mañana

Fruta: Ejemplo: 2 kiwis

Comida

Verduras: Ejemplo: Crema de calabacín

Cereal, legumbres o tubérculo: Ejemplo: patata al horno

Proteico: Ejemplo: Pollo a la plancha

Lácteo: Ejemplo: Yogur desnatado

Merienda

Fruta: Ejemplo: 1 plátano

Cena

Verduras: Ejemplo: Ensalada verde

Cereal, legumbres o tubérculo: Ejemplo: pequeña guarnición de arroz integral

Proteico: Ejemplo: salmón al papillote

Lácteo: Ejemplo: Yogur desnatado