Dieta para aumentar masa muscular: alimentos que contribuyen a tonificar piernas y glúteos

Algunas personas quieren bajar de peso, mientras que otras buscan la forma de aumentar su masa muscular para que su cuerpo se vea más tonificado y con mayor volumen. Sin embargo, para conseguir alguno de los dos objetivos hay que tener constancia.

Lo primero es hacer pequeñas modificaciones diarias en la alimentación, pero sin obsesionarse. La dieta debe tener proteínas, grasas, carbohidratos y todos los nutrientes que el cuerpo necesita. No es necesario hacer dietas restrictivas, ni cohibirse de los alimentos que gustan, ya que de vez en cuando está bien comerlos, pero lo importante es nunca perder el objetivo.

Asimismo, lo ideal para aumentar masa muscular es hacer ejercicio de fuerza mínimo 3 veces a la semana y dejando descansar el músculo mínimo 24 horas. Es decir, si el lunes hizo entrenamiento de pierna y glúteo, lo recomendable es que el martes descanse y el miércoles vuelva a trabajar ese grupo muscular.

Tenga en cuenta que las fórmulas fáciles, las dietas mágicas y los resultados rápidos no existen. Todo es cuestión de tiempo y perseverancia. Cada persona es diferente y por tal razón cada proceso es individual; hay que conocer qué le gusta a cada una y sacarle provecho a esa comida sin miedo.

El consumir carbohidratos para aumentar masa muscular es un factor clave, ya que ellos aportan muchos beneficios que permiten tener energía y con esta podemos realizar actividades. No obstante, es recomendable que evite las grasas, reduzca los azúcares y las bebidas alcohólicas.

Asimismo, algunos de los alimentos que recomiendan los expertos para el aumento de masa muscular son:

1. Carnes magras, ya que contienen un 10 % de grasa y tienen un alto contenido de proteína.

2. Pescado, por ser una excelente fuente de proteína y contener ácidos grasos buenos como el omega-3.

3. Lácteos bajos en grasa, porque son una buena fuente de calcio.

4. Cereales integrales, ya que contienen mayor fibra y ayudan a generar llenura y satisfacción.

5. Huevos, porque la mayoría de los nutrientes que necesita el cuerpo están en ellos.

6. Legumbres, por ser ricas en fibra, bajas en grasa y tener variedad de vitaminas.

7. Hortalizas, ya que contribuyen a la regulación del tránsito intestinal.

8. Frutas y verduras, porque le aportan al cuerpo vitaminas y minerales.

De igual forma, los expertos recomiendan ingerir mínimo dos litros de agua, dormir 8 horas y no saltarse ninguna comida diaria.

Las personas deben tener presente que el descanso hace parte de la rutina, ya que es el momento en el que el músculo se recupera de la lesión del ejercicio y posteriormente comienza su proceso de crecimiento, pero teniendo en cuenta una buena alimentación para que esto suceda.

No obstante, tenga en cuenta que el cuerpo de cada persona es diferente y el proceso puede ser más rápido en algunas personas que en otras. Por tal razón, no se compare con los demás y siempre consulte a un experto para que lo guíe.

Con la constancia y la perseverancia, poco a poco se verán los resultados tras modificar progresivamente los hábitos diarios de alimentación y de actividad física.

De igual forma, otra recomendación de los expertos es pensar en “sí puedo” y quitarse de la cabeza el “no puedo”, ya que ese es un obstáculo mental que podría bloquear el progreso de aumento de masa muscular.

Finalmente, durante el proceso las personas pueden sentir ansiedad, rabia, tristeza o frustración y estos sentimientos podrían frenar el proceso de aumento de masa muscular, ya que aumentan las ganas de comer. Por consiguiente, es importante buscar alternativas diferentes como tomar agua, comer algún fruto seco o tomar un café en vez de comer en exceso, ya que esas emociones solo llevan a tener malos hábitos.