Dieta para bajar el colesterol: la trucha, uno de los mejores aliados

El colesterol es una sustancia cerosa que suele ser similar a la grasa y se encuentra en todas las células del cuerpo. Dicha sustancia se necesita para producir hormonas, vitamina D y otras sustancias que ayudan a digerir alimentos, según explica Medline Plus.

Neumors KidsHealth, de The Nemours Foundation, explica que si bien el hígado se encarga de producir todo el colesterol que necesita el organismo, también procede de algunos alimentos. De hecho, los alimentos de alto contenido en grasas saturadas y trans también pueden incrementar la cantidad de colesterol que fabrica el hígado.

Si bien en medicina se distingue el colesterol bueno (HDL) y colesterol malo (LDL), el primero transporta colesterol de otras partes del cuerpo al hígado y luego es eliminado por este órgano. Sin embargo, el LDL provoca una acumulación de placa en las arterias. A veces puede provocar el taponamiento de la circulación sanguínea.

Por su parte, la nutricionista Sylvia Rodríguez, en el blog Healthy Pleasure, sostiene que una de las principales causas de un alto colesterol es no consumir suficientes alimentos ricos en fibra y micronutrientes, la falta de ejercicio, entre otros. Entre los consejos que dio están los siguientes.

Reducir el consumo de azúcares saturados

Los alimentos como galletas, jugos gaseosas y postres contienen un nivel muy alto de azúcares saturados, por lo que contribuyen a aumentar el colesterol LDL en la sangre. En su lugar, la experta señala que se deben ingerir alimentos naturales como frutas por su cantidad de fibra y antioxidantes, propiedades ganadoras en la reducción del LDL.

2. Reducir el consumo de carnes y aumentar el de vegetales

Según Rodríguez es importante hacer una balanza en la alimentación. No comer carne al menos un día por semana podría beneficiar bastante la salud de quienes sufren de colesterol alto en la sangre. Por esta razón, recomienda ingerir más verdura y otros alimentos como frutas, legumbres, semillas, frutos secos, pues estos alimentos contienen nutrientes esenciales como antioxidantes y fibras que le harán bien al corazón.

Hacer ejercicio

Ejercicios de cardio o de resistencia, como el levantamiento de pesas, yoga, entre otros, son una opción saludable que ayuda al organismo a reducir el colesterol LDL. Realizar ejercicios cardiovasculares suele ser la mejor opción según la experta, pues comprende todas las actividades en las que se ponen en movimiento los músculos mayores del cuerpo durante un cierto período. Estos ejercicios pueden ir desde una caminata diaria hasta actividades más intensas, que deben consultarse con un médico para que cumplan su objetivo.

Aumentar la ingesta de fibra

Rodríguez especifica que una dieta con más de 22 gramos al día de alimentos ricos en fibra, como legumbres, semillas, frutos secos y frutas, es ideal.

Es importante resaltar que, aunque durante el día se deben consumir alimentos sanos, el desayuno por ser una de las comidas más importantes resulta clave en el propósito de cuidarse del colesterol. Para ello, algunos de los alimentos como la avena, los frutos secos, el consumo de aguacate, las semillas de chía y el zumo de naranja son los ideales para que el cuerpo esté sano si de grasas se trata.