Dieta para combatir la osteoporosis: los alimentos que se pueden consumir

Los huesos son ese sostén y parte esencial del cuerpo que constantemente absorbe o libera calcio, según necesite el organismo.

Ahora bien, el envejecimiento, el poco consumo de calcio o de vitamina D, el déficit de estrógenos y ciertas enfermedades reducen las cantidades de los compuestos encargados de mantener la densidad y la resistencia óseas.

Por su parte, la osteoporosis es una enfermedad en la cual los huesos se vuelven frágiles y más propensos a romperse, aunque puede no causar síntomas hasta que se produce una fractura ósea, según el portal MedlinePlus.

Marcy B. Bolster, médica de Harvard Medical School, señala que por lo general se puede prevenir limitando los factores de riesgo, asegurando una ingesta adecuada de vitamina D y calcio y practicando ejercicios de sobrecarga o tomando algunos fármacos.

Cabe resaltar que este padecimiento surge cuando el cuerpo no es capaz de producir suficiente hueso o reabsorbe demasiado, y en esto influye bastante la alimentación. Incluso, el exceso de azúcar y de proteínas, la sal, los refinados, el café y el alcohol pueden hacer perder masa ósea, según el portal especializado en salud Cuerpo y Mente.

Alimentación para combatir la osteoporosis

Alga kombu

• Posee abundantes vitaminas y minerales y es muy buena para enriquecer sopas y caldos. También se pueden cocer los cereales y las legumbres con un trocito de la misma para hacerlos más digestivos.
• Se recomienda añadir un trozo seco, de unos dos dedos, a todos los caldos y cocciones de legumbres y cereales.

Sésamo negro

• Estas semillas son ricas en antioxidantes y calcio, el mineral más necesario para los huesos.
• Lo ideal son dos cucharadas al día. Se puede hacer tahini y usarlo en infinidad de preparaciones dulces y saladas.

Almendras

• Los frutos secos contienen altos niveles de calcio, especialmente las almendras.
• Se recomienda tomar un puñado al día, y preferible con un remojo previo de 8 a 12 horas en agua para activarlas.

Col kale

• Las coles en general son especialmente ricas en calcio.
• La kale, además, es muy versátil: se puede preparar al vapor, en forma de chips deshidratados o marinada en ensalada, entre otros.
• Se recomienda tomar 4 o 5 hojas cada día, en caldos, ensaladas, chips o cualquier otra receta.

Naranja

• Tomar con frecuencia alimentos que tienen vitamina C, como la naranja, favorece la formación de colágeno, el cual es necesario para la formación de hueso.
• Consumir una o dos naranjas, durante cinco o seis días a la semana.

Dátiles

• Comerse dos al día, aporta minerales, vitaminas y proteínas que favorecen la formación de tejido óseo y el buen funcionamiento del organismo.
• Consumir dos o tres al día se puede ayudar a prevenir la osteoporosis.

Cereales integrales

• Son mucho más nutritivos que las versiones refinadas.
• Algunos aportan más proteínas que otros, y todos resultarán más digestivos si se remojan en agua mineral ocho horas y se cuecen con alga kombu.
• Se recomienda tomarlos tres veces por semana, introduciendo variedad.

Espinacas

• Las espinacas son ricas en vitamina K2, la cual interviene en la formación de hueso.
• Además, sus hojas en general contienen una gran cantidad de calcio y minerales necesarios para el tejido óseo.
• Se recomienda consumirlas dos veces por semana como plato principal o guarnición.

Nueces

• Sin duda, son una buena fuente de omega-3.
• Sus ácidos grasos influyen en la actividad de las células formadoras de hueso, con lo cual puede disminuir el riesgo de fracturas.
• Se recomienda un puñado de nueces al día, crudas o con un remojo previo para hacerlas más digestivas.