Dieta para prevenir la osteoporosis: alimentos que ayudan a fortalecer los huesos

La osteoporosis es una enfermedad muy dolorosa que afecta a los huesos, los cuales son estructuras fuertes que se componen por proteínas y minerales. Este trastorno ataca a miles de personas en Colombia y en diversas partes del planeta. Por lo general, los adultos mayores corren un mayor riesgo de sufrirla.

Las mujeres y las personas con ascendencia asiática también corren un mayor riesgo de padecer esta enfermedad. Asimismo, cabe mencionar que los hombres y mujeres que tienen estructuras corporales muy pequeñas tienden, en su mayoría, a sufrir osteoporosis, ya que podrían tener menos masa ósea a medida que envejecen.

“La osteoporosis hace que los huesos se debiliten y se vuelvan quebradizos, en tal medida que una caída o incluso una leve tensión, como agacharse o toser, pueden causar una fractura. Las fracturas por osteoporosis ocurren con mayor frecuencia en la cadera, la muñeca o la columna vertebral. El hueso es tejido vivo que se descompone y se reemplaza constantemente. La osteoporosis ocurre cuando la generación de hueso nuevo es más lenta que la pérdida de hueso viejo”, precisa Mayo Clinic, instituto internacional de investigación clínica.

“La osteoporosis afecta a hombres y mujeres de todas las razas, pero las mujeres blancas y asiáticas, especialmente las mujeres mayores posmenopáusicas, son las que corren mayor riesgo. Los medicamentos y los ejercicios con peso pueden ayudar a prevenir la pérdida ósea o a fortalecer los huesos débiles”, agrega la entidad.

La alimentación es un factor clave para prevenir y combatir una enfermedad como la osteoporosis. Precisamente, existen algunos alimentos que se deben incluir en la dieta para evitar esta afección, pues ayudan a fortalecer los huesos.

En este sentido, la plataforma digital Sanitas resalta algunos alimentos ricos en calcio y en vitamina D (nutrientes que ayudan al fortalecimiento óseo) para consumir. Estos son:

1. Productos lácteos. “Leche y sus derivados (yogur, quesos, etc.). Hay que tener en cuenta que en personas con el colesterol elevado hay que optar por los desnatados para evitar las grasas de la leche entera”, indica.

2. Frutos secos. Algunos alimentos pertenecientes a la familia de los frutos secos como, por ejemplo; las almendras, nueces, piñones, sésamo, avellanas y pistachos, contienen una gran cantidad de calcio, mineral recomendado para fortalecer los huesos.

3. Pescado azul. “Salmón, caballa, arenque, atún, sardina, anchoa, trucha de mar, pez espada y anguila. Su importancia para la salud se debe a su alto nivel de ácidos grasos Omega 3, que evita la eliminación del calcio a través de la orina, mejorando su absorción. Además, este ácido graso contribuye a regular la presión arterial y, como consecuencia a prevenir las enfermedades cardiovasculares”.

4. Soja. La soja es un alimento de origen vegetal muy conocido. Acumula una gran cantidad de proteínas al punto que puede llegar a reemplazar a las carnes rojas. Su ingesta es ideal para el fortalecimiento de los huesos y por ende, la prevención de la osteoporosis.

5. Frutas y verduras. “Espinacas, cebolla, ajos, coles, verdolaga, albahaca, cocos, higos, manzanas, peras, mangos, plátanos, aguacates y avena son alimentos muy ricos en calcio”, concluye el portal Sanitas.

Es oportuno hacer hincapié que todos los alimentos mencionados se deben consumir con rotunda moderación, sin llegar a un exceso, esto con el fin de aprovechar de una mejor manera sus nutrientes, para así prevenir y combatir la osteoporosis.

De igual manera, es necesario destacar que buscar asesoría con un nutricionista y demás profesionales de la salud, es ideal para mantener una dieta alimenticia sana y evitar la osteoporosis y otras enfermedades más.