Dieta para reducir el colesterol: siete pescados que no pueden faltar en la alimentación

El colesterol es una sustancia grasa natural presente en todas las células del cuerpo humano; la cual es necesaria para el normal funcionamiento del organismo. La mayor parte de esta grasa se produce en el hígado, aunque también se puede obtener de algunos alimentos. El cuerpo necesita ciertas cantidades de esta sustancia para funcionar adecuadamente, según la Fundación Española del Corazón.

Cabe resaltar que el colesterol está presente en casi todo el cuerpo, especialmente en la piel, los músculos, el corazón, el sistema nervioso, el hígado y los intestinos. Además, se divide en dos categorías que permiten identificar si se trata de colesterol malo o colesterol bueno, denominados LDL y HDL, respectivamente.

El portal web de medicina MedlinePlus explicó que el colesterol malo se produce por una alimentación rica en grasas, embutidos, frituras, dulces, entre otros. Si se dice que las personas tienen colesterol LDL (malo) significa que tienen demasiado en la sangre. Este LDL adicional, junto con otras sustancias, forman lo que se conoce como placa, esta se acumula en las arterias y ocasiona la enfermedad que se conoce como arterioesclerosis.

La placa limita la libre circulación de la sangre y, aunque no hay un alimento milagroso para evitar esto, hay alimentos que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol malo (HDL) y triglicéridos. Cabe mencionar que las personas que padecen de esta enfermedad deben estar bajo observación médica.

Algunos pescados pueden ser grandes aliados a la hora de reducir los niveles altos de colesterol en la sangre. Cabe mencionar que no necesariamente ingerir este alimento va a reducir del todo los niveles malos de esta sustancia, pero al ser un alimento con un bajo contenido de esta grasa; especialmente colesterol malo puede ayudar a incrementar los niveles de colesterol bueno y de omega-3 en el organismo.

Por ello, según el portal web Disanfrío consumir pescado con un alto contenido de omega-3 permite reducir los triglicéridos (un alto nivel de triglicéridos usualmente significa que también existe un nivel alto de colesterol malo).

Pescados azules con un alto contenido de omega-3

• El arenque.
• El atún blanco.
• La caballa.
• El hipogloso.
• La trucha.
• Las sardinas.
• El salmón.

¿Cuáles son las causas y riesgos de los niveles altos de triglicéridos?

• Diabetes sin control.
• Experimentar enfermedad hepática o renal.
• Tomar ciertos medicamentos (por ejemplo, diuréticos, hormonas, corticosteroides, betabloqueantes).
• Menopausia.
• Fumar.
• Enfermedad de la tiroides.
• Hipertensión arterial.
• Antecedentes familiares de colesterol alto.
• Consumo excesivo de alcohol.
• Hábitos alimenticios poco saludables (por ejemplo, una dieta alta en azúcar y carbohidratos simples).
• Sobrepeso u obesidad.

Por su parte, la nutricionista Sylvia Rodríguez, en el blog Healthy Pleasure, sostiene que una de las principales causas de un alto colesterol es no consumir suficientes alimentos ricos en fibra, la falta de ejercicio, entre otros. Entre los consejos que dio están los siguientes.

• Reducir el consumo de azúcares saturados: alimentos como las galletas, los jugos, las gaseosas y postres contienen un nivel muy alto de azúcares saturados, por lo que contribuyen a aumentar el colesterol LDL en la sangre. En su lugar, la experta señala que se deben ingerir alimentos naturales como frutas.
• Reducir el consumo de carnes y aumentar el de vegetales: según Rodríguez es importante hacer una balanza en la alimentación. No comer carne al menos un día por semana podría beneficiar bastante la salud de quienes sufren de colesterol alto en la sangre. Por esta razón, recomienda ingerir más verdura y otros alimentos como frutas, legumbres, semillas, frutos secos, pues estos alimentos contienen nutrientes esenciales como antioxidantes y fibras que le harán bien al corazón.

• Hacer ejercicio: realizar ejercicios cardiovasculares suele ser la mejor opción según la experta, pues comprende todas las actividades en las que se ponen en movimiento los músculos mayores del cuerpo durante un cierto período.
• Aumentar la ingesta de fibra: Rodríguez especifica que una dieta con más de 22 gramos al día de alimentos ricos en fibra, como legumbres, semillas, frutos secos y frutas, es ideal.