Dieta para regular los triglicéridos: qué alimentos consumir y cuáles evitar

Los triglicéridos son un tipo de grasa (lípidos) que se encuentran en la sangre, de acuerdo con Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación.

Además, explicó que cuando se come, el cuerpo convierte todas las calorías que no necesite usar de inmediato en triglicéridos y los triglicéridos se almacenan en las células grasas para que más tarde, las hormonas liberen triglicéridos para obtener energía entre las comidas.

Por ello, para saber los niveles de triglicéridos se debe realizar un examen de sangre y según la entidad sin ánimo de lucro estos serían lo niveles:

• Normal: menos de 150 miligramos por decilitro (mg/dl), o menos de 1.7 milimoles por litro (mmol/l)
• Límite: 150 a 199 mg/dl (1,8 a 2,2 mmol/l)

• Alto: 200 a 499 mg/dl (2,3 a 5,6 mmol/L)
• Muy alto: 500 mg/dl o más (5.7 mmol/l o más)

Adicional, Medline Plus, la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos señaló en su portal web que los factores que pueden subir el nivel de triglicéridos incluyen:

• Comer regularmente más calorías de las que quema, especialmente si consume mucha azúcar.
• Tener sobrepeso u obesidad.
• Fumar cigarrillos.
• Uso excesivo de alcohol.
• Ciertos medicamentos.
• Algunos trastornos genéticos.
• Enfermedades de la tiroides.
• Diabetes tipo 2 mal controlada.
• Enfermedades del hígado o renales.

No obstante, es importante señalar la diferencia entre triglicéridos y colesterol:

• Los triglicéridos almacenan las calorías no utilizadas y proporcionan energía al cuerpo.
• El colesterol se utiliza para construir células y ciertas hormonas.

Así las cosas, el portal portugués de salud, nutrición y bienestar Tua Saúde reveló que es importante cambiar algunos hábitos en la alimentación para bajar o mantener los nieves de los triglicéridos e incluyen:

1. Reducir el consumo de azúcares: la recomendación es limitar la ingesta de azúcares libres a menos del 10 % de la ingesta calórica total de azúcares libres, que equivale a 50 gramos (o unas 12 cucharaditas rasas) en el caso de una persona con un peso corporal saludable que consuma aproximadamente 2.000 calorías al día, aunque para obtener beneficios de salud adicionales lo ideal sería un consumo inferior al 5 % de la ingesta calórica total.

2. Evitar el consumo de alcohol o beber alcohol con moderación y para los adultos sanos, esto significa hasta una copa por día.

3. Consumir grasas buenas: las grasas no saturadas son grasas “buenas” que se encuentran principalmente en las verduras, frutos secos, semillas y pescado. A temperatura ambiente, estas son líquidas, no sólidas. Hay dos categorías grandes de grasas buenas: grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Se encuentran en la mayoría de los frutos secos, productos de soja, aceite de oliva, aceite de maní, aceite de canola, aguacates (paltas), atún blanco y salmón.

4. Disminuir el consumo de grasas saturadas: las grasas saturadas son las del tipo “malo” y se encuentran en la carne y en otros productos de origen animal, tales como mantequilla o manteca, queso y en toda leche, salvo la leche descremada. Son sólidas a temperatura ambiente. Las grasas saturadas también se encuentran de forma líquida en los aceites de palma y de coco, los cuales se suelen usar en los productos de panadería disponibles en el supermercado.

5. Consumir alimentos ricos en fibra: existen dos tipos diferentes de fibra: soluble e insoluble y ambas son importantes para la salud, la digestión y la prevención de enfermedades. La fibra soluble se disuelve en agua para formar un material gelatinoso, mientras que la fibra insoluble le aporta volumen a las heces y parece ayudar a que los alimentos pasen más rápidamente a través del estómago y los intestinos.

6. Realizar actividad física: la Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere realizar actividades físicas aeróbicas moderadas durante al menos 150 a 300 minutos o actividades físicas aeróbicas intensas durante al menos 75 a 150 minutos, o una combinación equivalente de actividades moderadas e intensas a lo largo de la semana.