Dieta para vivir 100 años: estos son los alimentos que se deberían consumir diariamente

Una dieta saludable ayuda a proteger de la malnutrición en todas sus formas, así como de las enfermedades no transmisibles, entre ellas la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer, de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Además, indicó que en todo el mundo, las dietas insalubres y la falta de actividad física están entre los principales factores de riesgo para la salud.

Por ello, el Uppers reveló la dieta de la longevidad la cual consta de:

1. Consumir alimentos de origen vegetal: incluyen verduras, frutas, cereales integrales, frutos secos, semillas y/o legumbres.

2. Consumir pescado: la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) de los Estados Unidos recomienda el pescado como parte de una dieta saludable para la mayoría de las personas, pero las mujeres embarazadas, que planean quedar embarazadas o que están amamantando, y los niños pequeños deben evitar comer pescado con el potencial de altos niveles de contaminación por mercurio.

• Los adultos deben comer por lo menos ocho onzas (226,80 g) o dos porciones de pescado rico en omega 3 a la semana. El tamaño de la porción es de cuatro onzas (113,40 g) o aproximadamente el tamaño de una baraja de cartas.
• Las mujeres embarazadas, que planean quedar embarazadas o que están amamantando, deben comer hasta 12 onzas (340,20 g) de mariscos por semana de una variedad de opciones que son más bajas en contaminación por mercurio.
• Los niños también deben comer pescado de opciones con menos mercurio una o dos veces por semana. El tamaño de la porción para niños menores de 2 años es de 1 onza (28,34 g) y aumenta con la edad.

3. Consumir pocas proteínas: lo recomendable es consumir diariamente entre 1,2 y 1,5 gramos de proteína por kilogramos de peso. Si el peso es de 70 kilos, se debería consumir a diario entre 84 y 105 gramos de proteína. Es importante tener en cuenta que son gramos de proteína y no gramos de alimento. Por ejemplo, una pechuga de pollo de 100 gramos puede contener hasta 25 gramos de proteína.

4. Reducir las grasas malas: las grasas trans son el peor tipo de grasas alimentarias, y se encuentran de manera natural en pequeñas cantidades en algunos productos de origen animal como la carne roja, el queso y la leche entera, y son de origen sintético que hace que los aceites líquidos se vuelvan sólidos. Se pueden encontrar en la margarina y en ciertos bocadillos que se compran en el supermercado o en un restaurante, en productos de panadería y en frituras.

5. Tomar suplementos vitamínicos: las vitaminas son un grupo de sustancias que son necesarias para el funcionamiento celular, el crecimiento y el desarrollo normales. Existen 13 vitaminas esenciales y la cantidad de cada vitamina depende de la edad y del sexo de cada persona.

6. Hacer ejercicio: las nuevas directrices de la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomiendan por lo menos de 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada o vigorosa por semana para todos los adultos, incluidas las personas que viven con afecciones crónicas o discapacidad, y un promedio de 60 minutos al día para los niños y adolescentes.

Entre las actividades físicas más comunes se destacan: caminar, montar en bicicleta o correr y todas ellas se pueden realizar con cualquier nivel de capacidad y para disfrute de todos.

7. Tomar agua: el consumo diario de este líquido es diferente para los hombres y para las mujeres, ya que existen diferencias entre la ingesta, pero por lo general la mayoría de los hombres necesita aproximadamente 13 tazas de líquido al día y la mayoría de las mujeres necesita cerca de nueve.

8. Reducir el consumo de azúcar tanto como sea posible, excepto el azúcar natural de la fruta.