Dieta saludable para evitar enfermedades cardiacas y fortalecer el corazón

La Organización Panamericana de la Salud (OPS) advierte que las enfermedades cardiovasculares (ECV), son la principal causa de muerte en las Américas: cobran 2 millones de vidas cada año.

Si el panorama a nivel regional no es alentador, el mundial si que menos. “A nivel mundial, cada año mueren más personas por enfermedades cardiovasculares que por cualquier otra causa, principalmente enfermedad cardíaca isquémica y accidente cerebrovascular”, señala la autoridad sanitaria. Agrega que más de tres cuartas partes de estas muertes se producen en países de bajos y medianos ingresos, donde los casos siguen en aumento.

En lo que respecta a América Latina y el Caribe, la OPS indica que la hipertensión es una de las condiciones más comunes entre la sociedad, la cual conduce tanto a la enfermedad cardíaca como al accidente cerebrovascular. En ese sentido, los datos de la OPS muestran que 28% de las mujeres y el 43% de los hombres desconocen su condición de hipertensos.

Las dietas poco saludables, en especial las que tienen un alto contenido en sal, grasas y azúcares refinadas, y los bajos niveles de actividad física han incrementado el riesgo de cardiopatía y de accidente cerebrovascular. Del mismo modo, “el consumo de tabaco es también uno de los principales factores de riesgo, ya que contribuye a cerca del 10% de todas las muertes por ECV”, alerta la OPS.

Estos son algunos datos que compila la autoridad en salud y que dan cuenta de las consecuencias que pueden tener las ECV en la sociedad, de ahí la importancia de su prevención y adecuado tratamiento. Al igual que con las demás enfermedades, la alimentación puede jugar un papel determinante: para mal –como ya fue descrito– o para bien –aportándole beneficios a la salud del corazón–.

En ese sentido, Mayo Clinic enumera una serie de consejos para lograr una dieta saludable para el corazón, “ya sea que lleve años comiendo de forma poco saludable o simplemente quiera ajustar las tuercas de su dieta”, indica la entidad.

1. Controlar el tamaño de las porciones

“La cantidad que comes es tan importante como lo que comes”, adelanta la entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación. Sobrecargar el plato, servirse otra porción o comer hasta sentirse lleno puede hacer que la persona ingiera más calorías de las que debería, explica. Por lo anterior, sugiere tres medidas para controlar el tamaño de las porciones:

• Usar un plato o tazón pequeño para ayudar a controlar las porciones.

• Consumir más alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes, como frutas y vegetales.
• Consumir menores cantidades de alimentos con alto contenido calórico y de sodio, como comida rápida, procesada o refinada.

El tamaño de las porciones también importa y este varía según la dieta específica que necesite cada individuo. Para conocer la cantidad adecuada de porciones que se debe ingerir, conviene consultar a un nutricionista.

2. Comer más vegetales y frutas

“Las verduras y frutas son buenas fuentes de vitaminas y minerales. También tienen pocas calorías y son ricas en fibra dietética. Estos alimentos, como otras plantas o vegetales, contienen sustancias que pueden ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares”, indica la entidad. En consecuencia, señala que comer más frutas y verduras puede ayudar a reducir la ingesta de alimentos calóricos, como carnes, queso y colaciones.

Precisa que se debe optar por frutas y verduras frescas o congeladas, verduras enlatadas bajas en sodio y frutas enlatadas envasadas con jugo o agua. En cambio, para que el corazón goce de buena salud se debe limitar la ingesta de coco, verduras con salsas cremosas, verduras fritas o empanadas, frutas enlatadas envasadas con almíbar espeso y frutas congeladas con azúcar agregado.

3. Elegir cereales integrales

Los granos integrales son una buena fuente de fibra y otros nutrientes que ayudan a regular la presión arterial y la salud del corazón. En ese sentido, Mayo Clinic explica que las personas pueden aumentar la cantidad de granos integrales que consumen en una dieta saludable para el corazón haciendo reemplazos simples de productos obtenidos de granos refinados.

De este modo, recomienda incluir en la dieta: harina de trigo integral, pan integral, cereal con alto contenido de fibra –que tenga 5 gramos o más de fibra por porción–, granos integrales, como el arroz integral, la cebada y el trigo sarraceno (kasha), fideos integrales y avena. Por otro lado, enlista los siguientes productos para que sea evitado o, dado el caso, limitado su consumo: harina blanca refinada, pan blanco, waffles congelados, pan de maíz, donas, panecillos, mezcla para panes, tortas o pasteles, tartas, fideos de huevo, palomitas de maíz con mantequilla y galletas saladas para refrigerio con alto contenido graso.

4. Limitar la ingesta de grasas no saludables

“Limitar la cantidad de grasas saturadas y grasas trans que se consumen es un paso importante para reducir el nivel de colesterol en sangre y disminuir el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias”, afirma la entidad.

La Asociación Estadounidense del Corazón enumera estas pautas sobre la cantidad de grasa que se debe incluir en una alimentación saludable para el corazón: frente a la grasa saturada, recomienda consumir menos del 6 % de las calorías diarias totales. Si la persona consume 2.000 calorías por día, es aproximadamente entre 11 y 13 gramos. A la par, recomienda evitar el consumo de grasa trans.

En palabras de Mayo Clinic, estas son algunas formas sencillas de reducir las grasas saturadas y trans:

• Quitar la grasa de la carne o escoger carnes magras con menos de un 10 % de grasa.
• Usar menos mantequilla, margarina y grasa al cocinar y servir.
• Usar sustitutos de bajo contenido de grasa cuando sea posible, para una alimentación saludable para el corazón. Por ejemplo, condimentar la papa horneada con una salsa con bajo contenido de sodio o yogur de bajo contenido de grasa en lugar de mantequilla, o usar fruta entera cortada o mermelada de fruta con bajo contenido de azúcar en la tostada en lugar de margarina.

De este modo, recomienda optar por el consumo de aceite de oliva, aceite de canola, aceite vegetal y de nuez, margarina sin grasas trans, margarina que reduce el colesterol, frutos secos, semillas y aguacate. En contraparte se debe limitar el consumo de mantequilla, manteca, grasa de tocino, salsa espesa, salsa de crema de leche, sustituto de crema de leche sin lácteos, margarina y grasa hidrogenadas, manteca de cacao y aceites de coco, de palma, de algodón y de palmiste.

Elegir fuentes de proteínas con bajo contenido de grasa, reducir la ingesta de sal (sodio) en la comida, planificar con anticipación los menús diarios y darse un gusto de vez en cuando son otros consejos que enumera la entidad para mantener un corazón saludable o, dado el caso, tratar las diferentes afecciones que lo aquejen.