Dieta saludable: seis nutrientes esenciales que no pueden faltar en la alimentación

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), hay ciertos nutrientes indispensables en la dieta de una persona para apoyar su reproducción, salud óptima y crecimiento. Estos nutrientes están agrupados en dos categorías: micronutrientes y macronutrientes, los primeros son los que una persona necesita en cantidades mínimas y los segundos los que se requieren en dosis más amplias.

Dentro de los micronutrientes se encuentran las vitaminas y los minerales. En el caso de los macronutrientes, se hace referencia al agua, la proteína, los carbohidratos y las grasas. Estos son esenciales en la alimentación para que no se presente un déficit de ninguno, pues el organismo no los produce todos por sí solo.

Estos son los seis nutrientes indispensables en la dieta de una persona, según el portal especializado Medical News Today:

Vitaminas

Estos micronutrientes ofrecen al organismo múltiples beneficios, entre ellos una estimulación del sistema inmunitario, prevención o retraso de algunos tipos de cáncer —como el de próstata—, fortalecimiento de los dientes y huesos, una mayor absorción del calcio, el mantenimiento de la salud de la piel y la asistencia al organismo para metabolizar las proteínas y los carbohidratos.

Asimismo, las vitaminas son cruciales para mantener la salud de la sangre y el funcionamiento óptimo del cerebro y el sistema nervioso.

Según Medical News Today, existen 13 vitaminas esenciales que los nutricionistas dividen en dos grupos: solubles en grasa y solubles en agua. Las solubles en grasa incluyen la vitamina A, D, E y K. Las solubles en agua incluyen la vitamina B-1, B-12, B-6, B-2, B-5, B-3, B-9, B-7 y C.

Minerales

Los minerales se dividen en dos grupos: principales y oligoelementos. Ambos son necesarios para que el organismo mantenga un equilibrio y una salud óptima.

Los minerales principales son el magnesio, calcio, fósforo, azufre, sodio, potasio y cloruro. Estos son los encargados de que una persona tenga la capacidad de balancear los niveles de agua presentes en su organismo, mantenga una piel, cabello y uñas saludables y mejore la salud de sus huesos.

Por otro lado, los oligoelementos incluyen el hierro, selenio, zinc, manganeso, cromo, cobre, yodo, fluoruro y molibdeno. Este grupo de minerales ayudan al organismo en el fortalecimiento de los huesos, también evitan la caries dental, ayudan con la coagulación de la sangre, a transportar el oxígeno y a promover una presión sanguínea saludable, así como un sistema inmunitario eficiente.

Proteínas

Este macronutriente es necesario en cada célula del cuerpo, de acuerdo con el portal especializado, para funcionar adecuadamente. Entre las funciones que las proteínas realizan en el organismo se encuentran: asegurar el crecimiento y desarrollo de los músculos, huesos, cabello y piel, formar los anticuerpos, hormonas y otras sustancias esenciales y servir como una fuente de energía para las células y tejidos cuando se necesita.

Una persona puede encontrar proteínas de forma natural en ciertos alimentos, como las carnes rojas, aves —como pollo y pavo—, pescados y otros mariscos, fríjoles y legumbres, huevos, productos lácteos, soya, nueves y algunos granos como la quinua.

“Aunque las carnes y el pescado tienden a contener los niveles más altos de proteína, los veganos y vegetarianos pueden obtener suficientes proteínas de varios productos vegetales”, afirma Medical News Today.

Grasas

Los alimentos ricos en grasa suelen relacionarse con una mala alimentación y una mala salud; sin embargo, una persona necesita algunas de estas grasas para mantener su estado de salud en buenas condiciones, entre otras cosas porque las grasas le dan al cuerpo la energía que necesita.

Es esencial consumir grasas saludables, como monoinsaturadas y poliinsaturadas, y limitar o evitar las grasas saturadas y trans. Entre los beneficios de consumir estos nutrientes están el crecimiento de células, la correcta coagulación de sangre, la generación de células nuevas y la reducción del riesgo de sufrir enfermedades cardiacas y diabetes tipo 2.

Una persona puede encontrar grasas saludables en varios alimentos, como las nueces, el salmón, atún, los aceites vegetales y de coco y las semillas.

Carbohidratos

Los carbohidratos, que pueden ser azúcares o almidones, son indispensables para el cuerpo, pues, como las grasas, proporcionan energía a las células y tejidos del cuerpo.

“Existen dos tipos diferentes de carbohidratos: simple y complejo. Las personas deberían limitar su ingesta de carbohidratos simples, como pan blanco, pasta y arroz”, reza el portal especializado. No obstante, el cuerpo necesita carbohidratos complejos para apoyar al sistema inmunitario, el funcionamiento del cerebro, al sistema nervioso y la función digestiva.

Este tipo de carbohidratos se pueden encontrar en alimentos como la quinua, el arroz integral, los vegetales, la pasta integral, el pan, la avena, las frutas y la cebada.

Agua

El agua es, probablemente, el nutriente más importante para que una persona mantenga un correcto funcionamiento de su organismo y los procesos que lo comprenden. De hecho, según Medical News, una persona solo puede sobrevivir unos cuantos días sin consumir agua. Incluso una deshidratación leve puede causar dolor de cabeza y limitación de la función física y mental.

El cuerpo humano está igualmente hecho de agua en su mayoría, y cada una de sus células requieren este líquido para funcionar. Además, el agua ayuda a eliminar toxinas del organismo, amortiguar los choques, transportar otros nutrientes, evitar el estreñimiento, y mantener el sistema hidratado. La mejor fuente de agua es tomar agua natural y sin azúcar del grifo o embotellada.