Dieta: tres cambios que las personas mayores de 50 años deben hacer en la alimentación

Alimentarse de forma equilibrada incluyendo en la dieta frutas, verduras y proteínas y combinar esta práctica con el desarrollo de actividad física, es la mejor forma para mantenerse saludable y prevenir enfermedades.

Sin embargo, cuando el tiempo pasa y las personas superan los 50 años es muy importante realizar cambios que permitan a través de la alimentación mantener una condición saludable, pues el cuerpo requiere de más nutrientes y vitaminas que le ayuden a enfrentar de la mejor forma dichos cambios, especialmente en las mujeres.

De acuerdo con Jason Ewoldt, dietista de bienestar del Programa para Vida Sana, de Mayo Clinic, después de los 50 años las personas deben centrarse en tres nutrientes importantes para combatir los cambios más comunes causados por el envejecimiento.

Calcio para los huesos

El primero es el calcio para fortalecer y preservar la salud de los huesos. En esta etapa la osteoporosis comienza a cobrar importancia y son las mujeres las más afectadas. De hecho, una de cada tres mujeres, mayores de 50 años, corre el riesgo de sufrir una fractura ósea causada por esta enfermedad, que también afecta a los hombres pero en tasas menores.

“Absorbemos menos calcio a medida que envejecemos, y la capacidad de algunas mujeres para tolerar los lácteos, la mejor fuente de calcio, también disminuye a medida que envejecen”, dice Ewoldt. Por esta razón, recomienda recurrir a las hortalizas de hoja verde y al jugo de naranja fortificado con calcio, como otras opciones.

Las mujeres mayores de 50 años necesitan 1.200 miligramos de calcio por día, por ello es importante hacerle seguimiento a la cantidad que se consume.

Además del calcio, la vitamina D también es clave, indica la AARP, organización estadounidense sin ánimo de lucro independiente, que trabaja con personas mayores de 50 años. Esta vitamina se puede obtener exponiéndose diariamente durante unos minutos a la luz solar e ingiriendo pescados grasos como el salmón, la trucha y la caballa; pescado en conserva como el atún y las sardinas, aceite de hígado de bacalao y huevos.

Proteína para la masa muscular

Las personas mayores tienden a estar más tiempo sentadas y a hacer menos ejercicio. Eso agrava un proceso natural de envejecimiento llamado sarcopenia, que es la pérdida de masa muscular. Cuando los adultos mayores, especialmente las mujeres, se acercan a los 80 años, pueden haber perdido hasta la mitad de su masa muscular esquelética. Comer suficientes proteínas reduce la repercusión del desgaste muscular.

Las dietas saludables a base de vegetales que no incluyen carne, son una fuente importante de proteína. El experto de Mayo Clinic recomienda optar por consumir más soya, quinua, huevos, lácteos, nueces y semillas. Las necesidades de proteína de cada persona dependen de su peso. En el caso de las mujeres mayores de 50 años, los expertos recomiendan de uno a 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso.

Eso se consigue comiendo de 25 a 30 gramos de proteína en cada comida. Combinar múltiples fuentes vegetales como el tofu, los garbanzos, las lentejas y la quinoa en una sola comida también funciona bien.

Vitamina B12

Otro nutriente clave es la vitamina B12, que ayuda con la función cerebral. Las investigaciones indican que a medida que las personas envejecen, absorben menos nutrientes de sus alimentos. Un nutriente clave del que podrían no estar absorbiendo lo suficiente es precisamente esta vitamina que es esencial para mantener sanos tanto los glóbulos rojos como la función cerebral.

Las mejores fuentes de esta vitamina son los huevos, la leche, las carnes magras, el pescado y los alimentos fortificados como los cereales y los granos. Las personas veganas necesitarán elegir más alimentos fortificados, pero incluso los ancianos que comen todos los alimentos pueden tener dificultades para absorber suficiente vitamina B12. El consumo diario recomendado para las mujeres mayores de 50 años es de 2,4 microgramos al día.

¿Cómo lograr los cambios?

Los alimentos integrales son determinantes en la dieta. Enfocarse en cereales integrales, frutas y verduras ayudará a evitar muchos de los problemas comunes que vienen con la edad, aseguran los expertos.

Mantenerse hidratado también es determinante. La forma en que el cuerpo detecta la sed cambia a medida que las personas envejecen, por ello es muy importante consumir este líquido así no se tenga sed.

Por último, el experto Ewoldt indica que una de las mejores formas de hacer los cambios en los hábitos alimenticios es establecer citas con la comida. Poner horarios y qué es lo que se comerá ayuda a cumplir con ese propósito.