Dietas: así se debe alimentar una mujer según su edad

Una dieta saludable ayuda a proteger a las personas de la malnutrición en todas sus formas, así como de las enfermedades no transmisibles, entre ellas la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer, de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Además, una alimentación balanceada y saludable debe tener frutas, verduras, proteínas, grasas y carbohidratos, pero dependiendo de la edad hay algunas recomendaciones especiales y por ello el portal Cocina Delirante reveló cuál es la dieta que debe tener una mujer según su edad.

Así las cosas, la dietista Susan Bowerman le dijo al portal que a los 20 años se debe ingerir bastante agua y se deben elegir alimentos ricos en en calcio y ácido fólico.

A los 30 años, lo ideal es consumir granos, productos frescos y se deben eliminar las bebidas azucaradas y limitar los carbohidratos. Además, si se planea tener hijos lo idea es aumentar el consumo de ácido fólico y proteínas.

A los 40 años hay que aumentar el consumo de verduras de hojas verdes, jitomates y frutos rojos por su alto contenido en antioxidantes. De acuerdo con el nutricionista del Policlínico HM Moraleja (Madrid, España) y creador del Método Equidieta, Javier Martínez, el consumo de una dieta rica en antioxidantes naturales es fundamental para reducir la inflamación, reforzar el sistema inmune y prevenir el envejecimiento celular que lo debilita, sobre todo en el caso de los adultos mayores. También, se debe comenzar a consumir más vitamina D para que el cuerpo absorba mejor el calcio.

A los 50 años, lo recomendable es consumir más fibra y ácidos grasos como omega-3. “Las personas que consumen pescado y otros mariscos corren un menor riesgo de presentar varias enfermedades crónicas. Sin embargo, no está claro si estos beneficios para la salud vienen simplemente por comer estos alimentos o del omega-3 que contienen”, según el Instituto Nacional de Salud (NIH, por sus siglas en inglés).

A los 60 años se deben incorporar productos con probióticos, pues son alimentos (generalmente con alto contenido de fibra) que actúan como nutrientes para la microbiota humana. Los probióticos se utilizan con la intención de mejorar el equilibrio de estos microorganismos.

Sobre la misma línea, la Organización Mundial de la Salud indicó que una dieta sana incluye:

• Frutas, verduras, legumbres (tales como lentejas y alubias), frutos secos y cereales integrales (por ejemplo, maíz, mijo, avena, trigo o arroz moreno no procesados).
• Al menos 400 g (o sea, cinco porciones) de frutas y hortalizas al día, excepto papas, batatas, mandioca y otros tubérculos feculentos.

• Menos del 10 % de la ingesta calórica total de azúcares libres, que equivale a 50 gramos (o unas 12 cucharaditas rasas) en el caso de una persona con un peso corporal saludable que consuma aproximadamente 2.000 calorías al día, aunque para obtener beneficios de salud adicionales lo ideal sería un consumo inferior al 5 % de la ingesta calórica total. Los azúcares libres son todos aquellos que los fabricantes, cocineros o consumidores añaden a los alimentos o las bebidas, así como los azúcares naturalmente presentes en la miel, los jarabes y los zumos y concentrados de frutas.
• Menos del 30 % de la ingesta calórica diaria procedente de grasas. Las no saturadas (presentes en pescados, aguacates, frutos secos y en los aceites de girasol, soja, canola y oliva) son preferibles a las saturadas (presentes en la carne grasa, la mantequilla, el aceite de palma y de coco, la nata, el queso, la mantequilla clarificada y la manteca de cerdo), y las grasas trans de todos los tipos, en particular las producidas industrialmente (presentes en pizzas congeladas, tartas, galletas, pasteles, obleas, aceites de cocina y pastas untables) y de rumiantes (presentes en la carne y los productos lácteos de rumiantes como vacas, ovejas, cabras y camellos). La OMS sugirió reducir la ingesta de grasas saturadas a menos del 10 % de la ingesta total de calorías, y la de grasas trans a menos del 1 %. En particular, las grasas trans producidas industrialmente no forman parte de una dieta saludable y se deberían evitar.
• Menos de cinco gramos de sal (aproximadamente una cucharadita) al día. La sal debería ser yodada.