Dietas que reducen el riesgo de muerte prematura

Llevar un dieta saludable ayuda a protegerse de la malnutrición en todas sus formas, así como de las enfermedades no transmisibles, entre ellas la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer, asegura la organización Mundial de la Salud (OMS).

De acuerdo con este organismo multilateral, las dietas insalubres y la falta de actividad física se ubican entre los principales factores de riesgo para que las personas desarrollen enfermedades.

En esa alimentación sana no deben faltar las frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y mucha hidratación, pues es la mejor forma de garantizar la prevención de enfermedades y las muertes que en muchas ocasiones se dan de manera temprana.

Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Harvard (Estados Unidos), revela que hay dietas con las que se podría reducir el riesgo de muerte prematura hasta en un 20 %. “Los investigadores examinaron cuatro estilos de alimentación saludables; teniendo en común que todos ellos se centran en los granos integrales, las frutas, las verduras, las nueces y las legumbres”, cita una publicación de Alimente, portal de información sobre salud y alimentación sana, del diario El Confidencial, de España.

En el análisis los científicos evaluaron cuatro formas de comer saludable con patrones de alimentación de más de 119.000 personas del Estudio de Salud de Enfermeras y el Estudio de Seguimiento de Profesionales de la Salud, durante 36 años.

Cuatro formas de alimentarse saludablemente

Los investigadores analizaron el índice de alimentación saludable 2015, la dieta mediterránea alternativa (AMED, que mide la adaptación a los principios de la dieta mediterránea), el índice de dieta saludable basada en plantas (HPDI) y el índice de alimentación saludable alternativo (AHEI, por sus siglas en inglés).

Durante las más de tres décadas que duró el estudio, los participantes llenaron cuestionarios cada cuatro años, con puntajes basados en los cuatro índices de patrones dietéticos seleccionados. Ninguno había sido diagnosticado con enfermedad cardiovascular en el momento en que comenzaron el análisis y pocos eran fumadores.

De acuerdo con la mencionada publicación, una de las principales conclusiones fue que las personas que se adhirieron a cualquiera de los cuatro patrones de alimentación saludable tenían menos probabilidades de morir de cáncer, enfermedades cardiovasculares, respiratorias y neurodegenerativas, en comparación con aquellos que no consumían mucho estas dietas.

La investigación permitió determinar que los participantes que cambiaron sus dietas haciéndolas un 25 % más saludables, integrando solo uno de los planes de alimentación saludable a su día a día, podrían reducir potencialmente el riesgo de morir de cáncer entre un 7 % y un 18 %; enfermedades cardiovasculares entre un 6 % y un 13 %; enfermedad respiratoria en un 35 % a 46 % y padecimientos neurodegenerativos en un 7 %.

Así las cosas, los científicos demostraron que la aplicación de cualquiera de estas dietas saludables es beneficiosa y reduce de manera considerable la posibilidad de desarrollar enfermedades y morir de manera anticipada.

Consejos para mantener una alimentación sana

La OMS recomienda comer al menos 400 gramos o cinco porciones de frutas y verduras al día, con el fin de reducir el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles. Esto a su vez ayuda a garantizar una ingesta diaria suficiente de fibra dietética.

Así mismo, se debe bajar el consumo total de grasa a menos del 30 % de la ingesta calórica diaria para prevenir el aumento de peso. Para reducir la ingesta de grasas, especialmente las saturadas y grasas trans de producción industrial, este organismo de la salud aconseja:

• Cocinar al vapor o hervir, en vez de freír.
• Reemplazar la mantequilla, la manteca de cerdo y la mantequilla por aceites ricos en grasas poliinsaturadas, por ejemplo, los de soja, canola, maíz, cártamo y girasol.
• Ingerir productos lácteos desnatados y carnes magras, o quitar la grasa visible de la carne.
• Limitar el consumo de alimentos horneados o fritos, así como de aperitivos y productos envasados que contengan grasas trans de producción industrial.

Otra sustancia de la que se debe minimizar su consumo es el sodio. Un consumo elevado de sal e insuficiente de potasio contribuye a la hipertensión arterial que, a su vez, incrementa el riesgo de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular. Lo ideal es consumir menos de cinco gramos diarios, con lo que, según la OMS, se prevendrían 1,7 millones de muertes cada año.

Por último, tanto niños como adultos deberían disminuir la ingesta de azúcares libres a menos del 10 % del consumo calórico total. “Una reducción a menos del 5 % de la ingesta calórica total aportaría beneficios adicionales para la salud”, concluye.