Diez alimentos que ayudan a mejorar la calidad del sueño y a descansar

Uno de los síntomas más comunes después de la pandemia fue el insomnio. Y cómo no, si la incertidumbre de lo que pasará en un futuro contagió a muchas personas en el mundo, además de los efectos secundarios que esto conlleva para la salud mental en general.

Actualmente, uno de cada tres adultos en el mundo experimenta insomnio en forma ocasional, lo cual repercute en sus actividades diarias, según datos de American Academy of Sleep Medicine.

Por su parte, Kristen Kizer, dietista del Hospital Houston Methodist, asegura que la dieta mediterránea es particularmente buena para ayudar a conciliar el sueño. “Un estudio de 2018 mostró que la adhesión a la dieta mediterránea se asoció con una mayor calidad del sueño, lo que tiene sentido dado lo que sabemos sobre los alimentos que son malos para dormir”. Entre ellos, los carbohidratos refinados y el azúcar, indicó Kizer.

Estos son los alimentos para dormir plenamente:

Zanahorias

• “Existen investigaciones que están analizando el beneficio de los fitoquímicos de las plantas como el betacaroteno y su impacto positivo en el sueño; es por eso por lo que los alimentos como las papas y las zanahorias son alimentos a favor del sueño”, explicó Kristen Kizer.

Té de manzanilla

• Según estudios, la manzanilla contiene compuestos que pueden aliviar el estrés y la ansiedad, aumentando las probabilidades de que las personas puedan quedarse dormidas en lugar de pasar toda la noche dando vueltas.
• Se recomienda una taza de té de manzanilla caliente antes de acostarse, ya que esta puede provocar una sensación de somnolencia al hacer que la temperatura del cuerpo aumente y luego disminuya.

Nueces

• El Dr. W. Christopher Winter, asesor de sueño y autor de The Sleep Solution señala que las nueces contienen melatonina, la cual es la hormona que produce la sensación de sueño.
• “Tu cuerpo produce melatonina cuando comienza a oscurecer, pero comer alimentos con melatonina también podría ayudarlo a sentirse más sedado”, indica Winter.

Leche caliente

• El Dr. Winter también indica que la leche contiene triptófano, calcio y está en su mayoría fortificada con vitamina D. Además, al calentarla sus efectos inducen al sueño.
• “El consumo de una bebida caliente aumenta la temperatura del cuerpo. Entonces, este tiene que trabajar para volver a enfriarse y ese enfriamiento puede provocar somnolencia”, añade Winter.

Pastel de cerezas

• Las cerezas ácidas contienen melatonina. Un estudio del European Journal of Nutrition encontró que las personas que tomaban una onza de jugo de cereza por la mañana y antes de acostarse, durmieron 40 minutos más que las personas que no lo hicieron.

Salmón

• Un estudio del Journal of Sleep Research vinculó el salmón a un sueño reparador y más profundo. Si bien el estudio se realizó en niños, los expertos dicen que los hallazgos probablemente también sean ciertos para los adultos.
• Sin embargo, los expertos aún no entienden por qué consumir suficiente omega-3 que contiene el salmón, podría aumentar los efectos de la melatonina que promueven el sueño.

Arroz blanco

• El American Journal of Clinical Nutrition realizó una investigación afirmando que comer 2 y media tazas de arroz blanco, cuatro horas antes de acostarse podría ayudar a dormir más rápido.

Pavo

• El pavo contiene el aminoácido triptófano, el cual está asociado con un mejor sueño y es un precursor de la serotonina, según Kristen Kizer. Además, otras fuentes de triptófano son las semillas de calabaza y las claras de huevo.

Huevos

• Son uno de los pocos alimentos que contienen vitamina D en forma natural, lo que podría tener un impacto en el sueño.
• Un estudio reciente, publicado en Sleep, encontró que los hombres que tenían deficiencia de vitamina D tenían más interrupciones del sueño y dormían menos, en comparación con los que consumían suficiente vitamina.

Nueces de la India

• Una porción de un cuarto de taza de nueces de la India aporta casi el 20 % del magnesio requerido en la dieta diaria.
• Generalmente se cree que muchas personas presentan deficiencia de este mineral y que eso podría causar problemas a la hora de dormir, ya que la deficiencia de magnesio está relacionada con los trastornos del sueño.