Diez consejos para sacarle provecho al entrenamiento con pesas y prevenir lesiones musculares

La ciencia ha confirmado que el levantamiento de pesas es beneficiosa para las personas que quieren mantener los huesos y músculos estables y fortalecidos. Sin embargo, hay que tener en cuenta que, para agregarlas a la rutina de ejercicio, hay que tener en cuenta varios tips para saber cómo sacarle provecho.

En primer lugar, el entrenamiento con peso es un tipo de fortalecimiento musical en el cual se emplean estos elementos para desarrollar resistencia. Hay variedad de objetos, tales como barras, mancuernas, pesas rusas y kettlebells.

Una de las ventajas es que las pesas siempre estarán en los gimnasios, pero también pueden comprar para ejercitarse desde casa. Entonces estas herramientas posibilitan ejercitarse en cualquier lugar. Con base a las visiones de los expertos, Mayo Clinic compartió en un estudio diez consejos para tener en cuenta antes de tomar la decisión de entrenar con estos objetos.

El punto de partida es la edad, no hay un rango. Desde una persona con 19 hasta otra con 90, cualquiera puede emplear pesas. Tampoco importa si la rutina está enfocada en hacer cardio o tonificar, las pesas siempre aportarán, debido a que desarrollan la musculatura, fortalecen los huesos, mejorar el equilibrio y evitar lesiones.

Además, el entrenamiento con pesas mejora la presión arterial, la glucosa sanguínea (diabetes), la salud del cerebro, la densidad ósea, el colesterol, el dolor crónico, enfermedades cardiacas, depresión, regular el metabolismo y le da un respiro a la salud mental. Por lo tanto, se reitera que cualquier persona puede emplearlas.

En ese orden de ideas, las recomendaciones son las siguientes:

• Escoger los equipos: Las opciones son variadas, por lo que hay que tener en cuenta de antemano la capacidad que uno tenga para levantar. Dependiendo de la resistencia, fuerza y forma física, hay pesas predeterminadas para el ejercicio. El querer sobre esforzarse con instrumentos no acordes al nivel de uno, es una acción contraproducente en la que no se le sacará provecho y que conlleva a lesiones.
• Calentar antes de ejercitarse: Cuando los músculos están fríos, tienden a lesionarse con facilidad. Por lo tanto, hay que entrar en calor con una caminata a paso ligero durante diez minutos y un estiramiento dinámico antes de comenzar la sesión.

• Comenzar con pesos livianos: Ligado al primer punto, si es la primera vez con estas herramientas, se aconseja arrancar con pesos leves y, a medida que se ejercite, ir incrementando la dificultad paulatinamente. Hacer el proceso bajo esta forma previene los dolores musculares y las lesiones.
• Aumentar el peso lentamente: A lo largo de un periodo de dos a cuatro semanas, sugieren ir incrementando el peso. Cuando los músculos se agotan, las 10 o 15 repeticiones que se hacen normalmente tienden a ser difíciles. Para enriquecerse de las pesas, hay que usarlas con calma.
• Estar atento a los dolores: Un entrenamiento con peso adecuado alivia los dolores y no provocarlo. Sin embargo, si luego de ejercitarse, se sienten molestias, hay que modificar la rutina, por lo que está siendo una consecuencia no esperada.

• Hacer los levantamientos lentamente: Cuando se levantan pesas, no hay que usar impulsos. Mayo Clinic indica que las lesiones de entrenamiento ocurren cuando hay un desbalanceo en los aparatos, técnicas mal adecuadas y cargar con cantidades superiores a lo que uno puede. “Tómese alrededor de dos segundos para levantar el peso y más de cuatro segundos más para bajarlo. Entrenar más lentamente activa más fibras musculares en el músculo que se trabaja, lo que, en fin, aumenta los beneficios del fortalecimiento muscular”, describe.
• Incorporar descansos: El entrenamiento debe hacerse hasta que los músculos se cansen, por lo que el paso a seguir es darles descanso al menos durante 48 horas.

• Buscar variedad: Los programas de entrenamiento con peso debe incluir entre ocho a 12 ejercicios diferentes, con eso se trabajarán los músculos de las piernas, espalda, pecho, abdomen, brazos y hombros. Una rutina completa.
• Concentrarse en una serie: La sugerencia es hacer una serie de cada ejercicio y prestar atención a la forma. La mayoría de personas obtienen resultados realizando series de 10 a 15 repeticiones por cada ejercicio. Si una serie se hace adecuadamente, se puede potenciar con otras.
• Respirar: Aunque suene como un tip obvio, se recomienda mantener la respiración mientras se hace el levantamiento y exhalar durante la parte más retadora. Una buena respiración hará que el esfuerzo no se sienta tan complejo.

Con esas recomendaciones, se le sacará el máximo potencial a las pesas. No obstante, también es importante contactar a un entrenador personal y preguntar antes con el cuerpo médico. Ambos expertos darán visiones más personalizadas para cada uno y recomendarán técnicas adecuadas.