Dolor de espalda: cinco ejercicios para fortalecer los músculos

El dolor de espalda es una de las molestias que más aquejan a las personas. Tanto en su vida diaria, como en el trabajo, este padecimiento genera incomodidad y hasta pone en riesgo el desarrollo normal de actividades.

Según el instituto de investigación Mayo Clinic esta es una de las razones más comunes por las que las personas acuden al médico o faltan al trabajo, y es una de las causas principales de discapacidad en el mundo.

Los síntomas de este padecimiento pueden variar desde un dolor muscular hasta una sensación de ardor o dolor muy agudo o punzante. Además, es una molestia que es posible que se propague por la pierna o empeore cuando el paciente se inclina hacia adelante, se gira, levanta un objeto, se para o camina.

Los músculos de la espalda y la columna vertebral soportan gran parte del peso del cuerpo y las personas los utilizan para realizar los movimientos cotidianos, como sentarse, pararse y caminar, por lo que un dolor de espalda puede imposibilitar o afectar de forma importante especialmente a las personas adultas.

Algunas de las razones más frecuentes detrás de esta afección son, entre otras, las malas posturas, la falta de actividad física y el envejecimiento, según un estudio publicado por la revista Scoliosis and Spinal Disorders y citado por el portal Mejor con Salud, en una publicación escrita por Daniela Echeverri Castro.

Los analgésicos de venta libre como ibuprofeno o paracetamol pueden ayudar a aliviar el dolor. Sin embargo, no todas las personas los pueden consumir, por lo que adoptar estrategias caseras ayuda a minimizar la afección, de acuerdo con el portal especializado en salud Medical News Today.

Los ejercicios para fortalecer los músculos son clave y estos son algunos de los recomendados.

Flexiones de brazos

Una de las formas de fortalecer los músculos de la espalda son las flexiones de brazos. “Si bien puede sonar contradictorio, no se trata de un ejercicio destinado únicamente a los pectorales”, dice Mejor con Salud.

Para realizarlo la persona se pone boca abajo sobre una colchoneta, apoyada sobre las puntas de los pies y las palmas de las manos, separando los brazos. Se contraen los músculos del abdomen y se asegura de que la espalda esté recta antes de realizar la flexión.

Se baja el pecho como si se quisiera tocar el suelo hasta que los codos queden alineados con los hombros y luego se regresa a la posición inicial. Se realizan varias repeticiones.

Estirar cuello y cervicales

Se inclinan la cabeza y las cervicales hacia delante y se estira la parte superior de la espalda por unos segundos. Se continúa girando la cabeza hacia la derecha con la punta de la nariz apuntando al suelo, parando para estirar la espalda. Se sigue girando hasta inclinar la cabeza hacia el hombro derecho y se estira el brazo contrario. Luego se repite el movimiento hacia el otro lado.

Energizar la espalda

El profesor de chikung, taichí y educación corporal, Gerard Arlandes, en un artículo publicado por el portal Cuerpo Mente plantea este ejercicio. Acostarse boca arriba en el suelo y cruzar la pierna izquierda por encima de la derecha, de manera que se pueda apoyar el arco del pie izquierdo sobre el suelo, a la derecha del cuerpo. Realizar diez respiraciones, sin hacer nada más.

Luego se repite hacia el otro lado. Al final, boca arriba, se recogen las piernas sobre el vientre y se sujetan con las manos para llegar a la posición fetal de descanso. Conservando esta postura se puede apoyar de lado hacia la izquierda o hacia la derecha.

Elevaciones frontales

Este ejercicio sirve para fortalecer la parte superior del cuerpo, incluyendo la espalda, los brazos y la musculatura que rodea la zona cervical. Se deben usar mancuernas o algún tipo de elemento con peso, ya que esto es determinante para tonificar los músculos y ganar resistencia.

Para practicarlo, la persona se pone de pie, con la espalda derecha y los pies separados al ancho de los hombros. Se sostiene una pesa en cada mano y se elevan los brazos, de modo que queden en frente del cuerpo, justo en la línea de los ojos. Se cuentan un par de segundos y se bajan los brazos, lento, sin dejarlos caer. Se repite varias veces.

Rodillas al pecho

Esta actividad permite estirar los músculos de tu espalda. Se acuesta boca arriba sobre una colchoneta, con ambas piernas flexionadas y las manos a los costados del cuerpo. Se flexionan las rodillas, se llevan hacia el pecho y se sostienen con las manos entrelazadas. Se mantiene la espalda firme y se sostiene de 10 a 12 segundos. Se regresa a la posición inicial y se repite el proceso.