Dolor de espalda: ejercicios para evitarlo y fortalecer la zona

El dolor de espalda es un problema de salud muy común. Este malestar pude ser un dolor sordo o constante, súbito o intenso. En algunos casos puede durar algunos días o puede ser crónico.

Según indica Medline Plus, sitio web de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, “La mayoría de los dolores de espalda desaparecen espontáneamente, aunque pueden demorar algún tiempo. Los analgésicos de venta libre y el reposo pueden ayudar. Sin embargo, permanecer en cama por más de uno o dos días puede empeorarlo”.

Es importante consultar a un médico en caso de que el dolor permanezca por más de tres días. El doctor realizará el diagnóstico correcto e iniciará un tratamiento, según sea necesario.

La Biblioteca señala algunos consejos para tener en cuenta en casa y evitar complicaciones del dolor de espalda:

• Suspender el ejercicio físico por varios días.
• Usar hielo las primeras 48 a 7 horas del malestar y luego usar calor.
• Dormir en una posición correcta. Medline Plus explica que “Si usted generalmente duerme boca arriba, coloque una almohada o una toalla enrollada debajo de las rodillas para aliviar la presión”.
• No levantar o hacer acciones en los que se levanten objetos pesados después de 6 semanas desde que apareció el malestar.
• Seguir las recomendaciones médicas y acudir a un fisioterapeuta.

El portal web El Universo resalta dos ejercicios que pueden ayudar a evitar el dolor de espalda y al mismo tiempo, pueden contribuir al fortalecimiento de esta zona.

Ejercicio #1

1. Recostarse en una colchoneta, ubicándose sobre el costado derecho del torso. Apoyar la cabeza en la mano derecha y la mano izquierda en el suelo, por delante del abdomen.
2. Estirar la columna y las piernas. Contraer los abdominales y bajar los omóplatos hacia las costillas.
3. Estirar la pierna izquierda y elevarla hasta la altura de la cadera.
4. Devolver la pierna a la posición inicial, manteniendo la pelvis y las costillas en posición neutral.
5. Repetir el ejercicio 8 veces.
6. Luego, pasar al otro costado.

Ejercicio #2

1. Recostarse boca arriba.
2. Doblar las piernas.
3. Apoyar el pie izquierdo en la rodilla derecha. La espalda debe permanecer apoyada.
4. Inhalar y al exhalar, contraer el abdomen hacia el suelo. Con este movimiento se debe levantar la cabeza y la parte superior del tronco con el brazo derecho detrás de la cabeza. La idea es acercar el codo a la derecha izquierda.
5. Repetir 10 veces.
6. Luego, realizar el mismo movimiento pero hacia el lado izquierdo.

Dolor de espalda crónico

Esta afección puede estar asociada a dolor ciático o presentarse aisladamente. De acuerdo con la Clínica Universidad de Navarra, “es una enfermedad que surge a partir de los 40 años, debido a la degeneración de la columna vertebral y es la principal causa de absentismo laboral y de los motivos de consulta en los servicios de Traumatología y Cirugía Ortopédica”.

Las causas del lumbago crónico pueden ser diversas. En la mayoría de los casos se da por desgaste de las articulaciones posteriores o de los discos intervertebrales, o de las vísceras que rodean la columna lumbar. Esta degeneración puede aparecer en la columna a partir de los 20 años, explica la Clínica Universidad de Navarra.

Otros de los factores causantes de este malestar son poco frecuentes y están relacionadas con traumas, como “fracturas vertebrales, metabólicas, tumorales, infecciosas y la aceleración del proceso evolutivo de la degeneración discal tras una intervención quirúrgica por hernia discal”, explica el centro de salud.

Las caídas, movimientos bruscos, o levantamiento de peso exagerado también pueden causar el dolor lumbar crónico. En algunas ocasiones las personas presentan un dolor de espalda y les parece inofensivo, por lo que no le dan un tratamiento, el cual con el paso del tiempo puede empeorar. El lumbago crónico puede provocar mareos, fiebre y cansancio. Según explica Vital Clinic, en algunos casos, estar recostado es la única solución sin medicamento para sobrellevar el dolor.