Dolor de espalda: estiramientos efectivos para aliviar las molestias

El dolor de espalda se ha convertido en una de las molestias que más aquejan a las personas. Tanto en su vida diaria como en el trabajo. Este padecimiento genera incomodidad y hasta pone en riesgo el desarrollo normal de actividades, incidiendo en lo que debería ser un día normal.

Los músculos de la espalda y la columna vertebral soportan gran parte del peso del cuerpo. Una persona utiliza los músculos para los movimientos cotidianos, como sentarse, pararse y caminar, por lo que un dolor de espalda puede imposibilitar o afectar de forma importante especialmente a las personas adultas.

Los analgésicos de venta libre como ibuprofeno o paracetamol pueden ayudar a aliviar el dolor. Sin embargo, no todo el mundo los puede consumir, por lo que existen estiramientos efectivos que pueden ayudar a minimizar las afectaciones causadas por esta situación, de acuerdo con el experto en nutrición y entrenamiento Juan Carlos Arjona.

Según Arjona, la razón principal del dolor de espalda es la postura. Habitualmente las personas mantienen una postura irregular ya sea en las diferentes situaciones que desarrollen en el día a día, sentados o parados. La mala postura además es riesgosa al momento de realizar ejercicios, pues los músculos de la espalda pueden llegar a lesionarse.

Aunque los dolores de espalda suelen ser frecuentes, el experto señala una serie de estiramientos que pueden aminorar su efecto. Arjona señala que se pueden ejecutar en cualquier lugar y en cualquier momento, además, señala que la constancia es la que brinda los efectos positivos.

Estiramientos para espalda

Estiramiento de columna:

Los interesados deben acostarse sobre una superficie plana y recta boca arriba. Se estira el brazo derecho hasta la altura del hombro y se dobla la pierna derecha sobre la izquierda girando levemente el tronco. Luego se realiza el mismo ejercicio pero con el brazo y la pierna contraria. El tiempo de este estiramiento debe ser entre veinte y treinta segundos.

Para la espalda en general:

De pie se lleva el torso hacia adelante y se baja hasta un poco más arriba de la altura de la cadera. Se extienden los brazos hacia al frente y sorportarlos sobre alguna estructura física. Una vez hecho esto se debe halar. Arjona señala que se debe permanecer en la posición aproximadamente treinta segundos.

Este estiramiento es bastante útil y se puede intercalar con otro estiramiento. De pie levantar el brazo derecho por encima de la altura de la cabeza y doblar el tronco hacia la derecha. El ejercicio se repite en el lado contrario.

Estiramiento con uso de rodilla:

Otro ejercicio importante es en el que se incluyen las rodillas. Se debe estar acostado sobre una superficie plana y allí mantener las piernas flexionadas apoyando los pies en el piso. En esa posición se llevan la rodilla derecha al pecho y se mantienen así durante diez o veinte minutos. Luego se realiza el mismo proceso con la pierna contraria.

Otros consejos para curar el dolor de espalda

1. Calor y frío. Los estudios muestran que el calor y el frío son formas efectivas de aliviar las molestias que se generan en la espalda. El hielo genera un mayor efecto cuando se pone directamente después de una lesión, como una torcedura. Aplicar una bolsa de hielo envuelta en una toalla en la espalda puede reducir la inflamación.

El frío también puede proporcionar un efecto adormecedor para el dolor de espalda intenso y repentino. Una almohadilla térmica también puede aliviar los músculos rígidos o adoloridos, sin embargo, es importante vigilar bien la temperatura para no causar otro tipo de afectaciones.

2. Controlar o reducir el estrés. El estrés puede desencadenar tensión muscular y espasmos dolorosos, incluso en la espalda. Ante esta situación, los expertos recomiendan hacer meditación de la conciencia plena, que implica ser consciente de lo que el cuerpo está haciendo y usar técnicas de meditación para ayudar con el dolor. También ayuda la respiración profunda, la relajación progresiva de los músculos.

3. Ejercicio permanente. Si bien puede ser difícil levantarse y moverse cuando se tiene dolor de espalda, una caminata corta, yoga, ejercicios acuáticos u otra actividad de bajo impacto suelen ayudar a aliviar el dolor de espalda. Este tipo de actividades pueden ayudar a aflojar los músculos tensos y liberar endorfinas, que son los analgésicos naturales del cerebro. El ejercicio regular puede prevenir futuros episodios de dolor de espalda que se deben a músculos tensos.