Dolor de espalda: siete estiramientos efectivos para aliviar las molestias

El dolor de espalda es una de las causas principales de discapacidad en el mundo, explica Mayo Clinic. Añadiendo que este dolor puede presentarse como un dolor muscular e incluso llegar a despertar una sensación de ardor o dolor muy agudo o punzante. “Además, el dolor puede propagarse por la pierna o empeorar cuando te inclinas hacia adelante, giras, levantas un objeto, te paras o caminas”, reseña la entidad.

Se trata de una molestia que a menudo aparece sin una causa que pueda ser identificada por el médico con un análisis o un estudio por imágenes. En palabras de la entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación, algunos de los trastornos frecuentemente relacionados con el dolor de espalda incluyen los siguientes:

• Distensión muscular o de ligamentos: levantar objetos pesados reiteradamente o hacer un mal movimiento repentino puede forzar los músculos de la espalda y los ligamentos de la columna vertebral. Si el estado físico no es bueno, la distensión constante de la espalda puede causar espasmos musculares dolorosos.

• Abultamiento o rotura de disco: los discos funcionan como amortiguadores entre los huesos (vértebras) de la columna vertebral. El material blando que se encuentra dentro del disco puede abultarse o romperse y hacer presión sobre un nervio. Sin embargo, la persona puede tener abultamiento o rotura de disco sin sentir dolor de espalda. La discopatía se suele descubrir accidentalmente cuando, por algún otro motivo, se hace una radiografía de la columna vertebral.
• Artritis: la artrosis puede afectar la espalda lumbar. En algunos casos, la artritis de la columna vertebral puede reducir el espacio que rodea la médula espinal, un trastorno que se denomina “estenosis espinal”.

• Osteoporosis: las vértebras de la columna vertebral pueden estar expuestas a fracturas dolorosas si los huesos se vuelven porosos y frágiles.

Por lo general, no se requiere de cirugía para aliviar el dolor de espalda. Solo basta con tomar las medidas a las que haya lugar para disminuir los síntomas, como un tratamiento en el hogar y una “mecánica corporal adecuada”, explica Mayo Clinic. En razón a lo anterior, el entrenador físico Juan Carlos Arjona reseña en su portal Atletismo Arjona, donde divulga información sobre entrenamiento, nutrición y motivación, siete estiramientos efectivos para aliviar las molestias que produce el dolor de espalda, descritos a continuación:

• 1. El primer ejercicio va dirigido a la columna, este consiste en acostarse sobre una superficie plana y recta. “Estando boca arriba estirar el brazo derecho hasta la altura del hombro, doblar la pierna derecha sobre la izquierda, girando levemente el tronco”, explica el entrenador. En esa posición se debe permanecer entre 20 y 30 segundos, para luego repetir el ejercicio pero con el brazo y pierna izquierda.
• 2. Para este ejercicio, la persona debe ponerse de pie, llevar el torso hacia adelante y bajarlo hasta un poco más arriba de la altura de la cadera, extender los brazos al frente y soportarlos sobre alguna estructura fija y halar. Esta posición debe ser mantenida durante 30 segundos.
• 3. El tercer ejercicio es muy sencillo de hacer: “Estando de pie, levantar el brazo derecho por encima de la altura de la cabeza, y doblar un poco el tronco hacia la derecha, hacer lo mismo del lado contrario con el brazo izquierdo”, dice el entrenador.

• 4. Estando en el piso, se flexionan las piernas apoyando las plantas de los pies sobre el piso. El paso a seguir es levantar una pierna primero, donde el talón quede hacia el techo, y se sostiene con los brazos a nivel de los muslos, se mantiene durante 30 segundos, se descansan 15 segundos y luego se realiza el movimiento con la pierna contraria.
• 5. Este estiramiento se enfoca en los cuádriceps de cada pierna. “Colócate en el piso de medio lado, apoya tu cabeza sobre un brazo flexionado, y estira la pierna doblada hacia atrás. Mantenla en esta posición ayudada por tu otro brazo, luego gira y colócate en la posición contraria que te permita hacer lo mismo con la otra pierna”, indica el entrenador. Este estiramiento debe durar 30 segundos con cada pierna.

• 6. Este estiramiento consiste en colocarse de rodillas y extender una pierna como si la persona se fuera a levantar, permaneciendo en esta posición, se estira la rodilla que está flexionada hacia adelante y se mantiene así durante 30 segundos, para luego realizar el mismo ejercicio con la pierna contraria. Arjona advierte que es “muy importante destacar que no debes permitir que tu rodilla llegue más allá de la punta de tu pie, esto para evitar lesiones”.
• 7. En esta la persona se debe acostar sobre una superficie plana, manteniendo las piernas flexionadas apoyando los pies en el piso, para llevar una de las rodillas hacia el pecho y mantener esta posición durante 15 o 20 segundos y luego intercambiarla con la pierna contraria.