Dolor de rodilla: cinco ejercicios que ayudan a aliviarlo

La rodilla es fundamental para el ser humano, porque es la que soporta la mayor parte del peso del cuerpo cuando la persona está de pie, por lo tanto, el principal movimiento que hace es la flexo-extensión.

Las rodillas están hechas para soportar una enorme cantidad de presión. Estas articulaciones sinoviales sostienen el 80 % del peso corporal cuando se está de pie, mientras que por cada 4 kilos que se engordan las rodillas soportan 18 kilos más al caminar.

Según la Fundación de la Artritis (AF), un peso adicional de 10 libras puede añadir entre 15 y 50 libras de presión a una articulación. Por eso, el principal problema de las rodillas es que, a pesar de ser muy fuertes, también están muy expuestas y son propensas a lesiones y dolencias de todo tipo.

En concreto, el dolor de esta parte del cuerpo es un síntoma común en personas de todas las edades. Puede comenzar repentinamente, después de una lesión o luego del ejercicio. Incluso, puede empezar como una molestia leve y luego empeorar poco a poco, según el portal especializado en salud MedlinePlus.

Ejercicio para las rodillas

Se trata del arrastre de trineo hacia atrás, el cual es excelente para blindar las rodillas. Es un ejercicio que tiene muy poco impacto y que hace que el flujo sanguíneo aumente mucho en la zona y eleva las pulsaciones. En pocas palabras: las rodillas quemarán por el esfuerzo al mismo tiempo que se fortalecen. Ben Patrick, entrenador personal y experto en rodillas, es un firme defensor de estos arrastres hacia atrás.

¿Cómo realizarlo?

• Para poder realizar este ejercicio se necesita un trineo de gimnasio. Es cierto que no todos los centros disponen de uno así que se pueden utilizar poleas o ayudarse con un compañero de gimnasio y una toalla.
• Con el equipamiento preparado se debe atar el trineo a un arnés. Lo mismo para las poleas mientras que el compañero sujetará cada extremo de una toalla, que rodeará al implicado a la altura de las rodillas.
• Luego, cuando todo esté preparado se debe comenzar a caminar hacia atrás.

A primera vista es un ejercicio sin demasiadas complicaciones. No obstante, hay que estar pendiente de varias variables que harán que el ejercicio sea más o menos exigente. La intención de esta caminata hacia atrás es encontrar el ritmo adecuado para notar el trabajo en cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas después de un par de rondas, según el magacín Mundo Deportivo, en su sección de salud y bienestar.

Otros ejercicios para la rodilla

Movilidad de la rótula:

• Sentarse sobre un lugar cómodo con la pierna derecha estirada.
• La pierna izquierda debe estar flexionada con la planta del pie tocando la rodilla derecha.
• Mantener la espalda recta y con los dedos de las manos agarrar la rótula de la pierna estirada.
• Llevar la rótula para abajo y después para arriba. Añádir también el movimiento de lado a lado.
• La idea es que se mueva de forma libre, ya que si se hace de pie la rodilla permanecerá bloqueada impidiendo hacer este movimiento.
• Repetir los pasos anteriores con la otra pierna correctamente.

Rotación de la tibia:

• Sentarse nuevamente con la espalda derecha flexionado la rodilla izquierda de lado.
• Agarrar la pierna derecha con el brazo de ese lado por debajo sujetándola con la mano izquierda.
• Colocar el pie llevándolo hacia a si mismo y en esa posición rotar la ante pierna hacia afuera y después hacia adentro.
• Hacerlo despacio manteniendo 5 segundos en un lado y después en el otro.
• Tener en cuenta el hueso de la tuberosidad y fijarse que este se mueva.

Rotaciones de la tibia sobre el fémur:

• Tomar una silla y sentarse en esta con la espalda recta.
• Dejar los pies anclados al suelo y después agarrarse el muslo izquierdo con las palmas de las manos suavemente para que no se mueva.
• Rotar el pie izquierdo hacia afuera y luego hacia adentro como movimiento de parabrisa haciendo pausa en la mitad.
• Evitar mover la cadera y no el muslo.
• Repetir los movimientos con la otra pierna y seguir con el otro ejercicio.

Variabilidad de movimiento en la rodilla con apoyo:

• Arrodillarse sobre un cojín cómodo ubicando la pierna izquierda adelante flexionada.
• Mantener el pie y la rótula en la misma línea para evitar sacar la rodilla o meterla.
• Inclinarse un poco hacia adelante suavemente hasta que la rodilla pase por encima del pie y después devolverse. Hacerlo continuamente.
• Procurar que el pie que está anclado al piso no esté de lado porque puede ser agresivo para la rodilla.
• Hacerlo con la otra pierna repitiendo los mismos pasos.
• Se puede hacer voluntariamente el movimiento hacia adentro, frente y afuera para crear la variabilidad en este ejercicio.