Dolor de rodillas, pie y cadera: ejercicios efectivos para aliviarlo

La rodilla, la cadera y los pies son partes fundamentales para el ser humano, la rodilla en específico, es la que soporta la mayor parte del peso del cuerpo cuando la persona está de pie, por lo tanto, el principal movimiento que hace es la flexo-extensión.

En concreto, las rodillas están hechas para soportar una enorme cantidad de presión. Estas articulaciones sinoviales sostienen el 80 % del peso corporal cuando se está de pie, mientras que por cada 4 kilos que se engordan las rodillas soportan 18 kilos más al caminar.

Según la Fundación de la Artritis (AF), un peso adicional de 10 libras puede añadir entre 15 y 50 libras de presión a una articulación. Por eso, el principal problema de las rodillas es que, a pesar de ser muy fuertes, también están muy expuestas y son propensas a lesiones y dolencias de todo tipo.

Por eso, “Cuando no hacemos ejercicios que fortalezcan nuestros músculos estabilizadores, nos preparamos para una colocación incorrecta de la cadera, en este caso, que puede llevar a padecer el síndrome de la banda iliotibial o incluso dolor de rodilla”, le ha contado a Runner’s World US, Kelly Gerard, entrenadora especialista en carreras.

Ejercicios para las rodillas, pies y cadera

Ciclo de la pierna con bandas de resistencia

• Fijar un extremo de la banda elástica a un objeto inamovible y pasar el otro extremo alrededor del tobillo izquierdo.
• Echar para atrás hasta tener suficiente resistencia en la banda.
• Apoyar una mano contra la pared para mantener el equilibrio y cambiar el peso a la pierna derecha.
• Levantar la pierna izquierda, creando un ángulo de 90 grados con la cadera y la rodilla.
• Girar el pie izquierdo hacia adelante, extendiendo la rodilla, luego bajar el pie y arrastrarlo por el suelo hasta extender la pierna detrás.
• A continuación, doblar la rodilla y tirar de ella hasta formar un ángulo de 90 grados. Completar 3 series de 20 repeticiones en cada pierna.

Ciclo invertido de pierna

• Usar la misma posición que el ejercicio anterior, pero empezando por llevar la pierna hacia atrás para volver a la postura de inicio con una flexión de rodilla y tirando de ella en un ángulo de 90 grados.
• Realizar 3 series de 20 repeticiones en cada pierna.

Plancha con elevación de cadera

• Empezar en posición de tabla alta y, manteniendo la espalda recta y el cuello neutral, usar los flexores centrales y de cadera para subir las caderas hacia el techo en posición de V invertida.
• Completar 3 series de 12 repeticiones.

Movilidad de la rótula:

• Sentarse sobre un lugar cómodo con la pierna derecha estirada.
• La pierna izquierda debe estar flexionada con la planta del pie tocando la rodilla derecha.
• Mantener la espalda recta y con los dedos de las manos agarrar la rótula de la pierna estirada.
• Llevar la rótula para abajo y después para arriba. Añádir también el movimiento de lado a lado.
• La idea es que se mueva de forma libre, ya que si se hace de pie la rodilla permanecerá bloqueada impidiendo hacer este movimiento.
• Repetir los pasos anteriores con la otra pierna correctamente.

Rotación de la tibia:

• Sentarse nuevamente con la espalda derecha flexionado la rodilla izquierda de lado.
• Agarrar la pierna derecha con el brazo de ese lado por debajo sujetándola con la mano izquierda.
• Colocar el pie llevándolo hacia a si mismo y en esa posición rotar la ante pierna hacia afuera y después hacia adentro.
• Hacerlo despacio manteniendo 5 segundos en un lado y después en el otro.
• Tener en cuenta el hueso de la tuberosidad y fijarse que este se mueva.

Rotaciones de la tibia sobre el fémur:

• Tomar una silla y sentarse en esta con la espalda recta.
• Dejar los pies anclados al suelo y después agarrarse el muslo izquierdo con las palmas de las manos suavemente para que no se mueva.
• Rotar el pie izquierdo hacia afuera y luego hacia adentro como movimiento de parabrisa haciendo pausa en la mitad.
• Evitar mover la cadera y no el muslo.
• Repetir los movimientos con la otra pierna y seguir con el otro ejercicio.

Variabilidad de movimiento en la rodilla con apoyo:

• Arrodillarse sobre un cojín cómodo ubicando la pierna izquierda adelante flexionada.
• Mantener el pie y la rótula en la misma línea para evitar sacar la rodilla o meterla.
• Inclinarse un poco hacia adelante suavemente hasta que la rodilla pase por encima del pie y después devolverse. Hacerlo continuamente.
• Procurar que el pie que está anclado al piso no esté de lado porque puede ser agresivo para la rodilla.
• Hacerlo con la otra pierna repitiendo los mismos pasos.
• Se puede hacer voluntariamente el movimiento hacia adentro, frente y afuera para crear la variabilidad en este ejercicio.