Dolor en la espalda alta: ejercicios para aliviarlo

El dolor de espalda es uno de los malestares más comunes. En la mayoría de los casos el dolor desaparece con el paso de los días. Aunque el reposo es un factor importante, si se mantiene en cama por más de dos días puede empeorarlo.

La espalda alta es la zona ubicada entre la base del cuello y la parte inferior de la caja torácica, formada por 12 huesos.

“El primer hueso de la espalda alta empieza en la base del cuello y el 12vo hueso termina justo debajo de la caja torácica. El dolor de la espalda alta puede aparecer en cualquier lugar entre estos huesos”, indica Medical News Today.

Es importante que si se tiene dolor en esta zona del cuerpo se acuda a un médico. Antes de realizar cualquier tipo de ejercicio, estiramiento, etc., debe ser consultado con un profesional de salud. “El tratamiento para el dolor de espalda depende de qué lo esté causando y qué tipo de dolor usted tenga. Puede incluir compresas frías o calientes, ejercicio, medicamentos, inyecciones, tratamientos complementarios y, a veces, cirugía”, indica Medline Plus, sitio web de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.

Una de las causas frecuentes de este dolor de espalda se debe a tener una mala postura por mucho tiempo. Algunas de estas son realizadas en la rutina diaria como:

• Torsión.
• Tos o estornudos.
• Tensión muscular.
• Estirarse demasiado.
• Doblarse con cierta torpeza o durante largos períodos.
• Empujar, tirar, levantar o cargar algo.
• Estar de pie o sentado por largos períodos
• Tensionar el cuello hacia adelante, como al conducir o usar una computadora.
• Conducir sin descanso, incluso sin estar encorvado.
• Dormir en un colchón que no brinda soporte al cuerpo y hace que la columna se mantenga recta.

Ejercicios

Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación, señala las instrucciones para realizar varios estiramientos que contribuyan a cuidar la espalda:

Estiramiento de rodilla al pecho

• Recostarse boca arriba. Las rodillas deben estar flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
• Con las manos halar una rodilla y presionarla sobre el pecho. Al hacer esto se deben contraer los abdominales y presionar la columna en el suelo.
• Mantener esta posición por varios segundos.
• Volver a la posición inicial.
• Repetir el movimiento con la otra pierna.
• Luego hacer el ejercicio con ambas piernas al mismo tiempo.
• Mayo Clinic recomienda hacer este ejercicio dos o tres veces al día.
• Incrementar las repeticiones a medida que el ejercicio resulte más fácil.

Ejercicio de puente

• Recostarse boca arriba, preferiblemente en una colchoneta.
• Las rodillas deben estar flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el piso.
• La cabeza y los hombros también deben estar apoyados en el suelo.
• Contraer los músculos del abdomen y de los glúteos y elevar las caderas. Este movimiento permite formar una línea recta entre rodillas y hombros.
• Mantener esta posición mínimo tres respiraciones profundas.
• Volver a la posición inicial.
• Repetir el ejercicio al menos 5 veces al día. Luego, incrementar hasta 30.

Estiramiento de gato

• Apoyar las manos y las rodillas en el suelo (imitando la posición de cuatro patas o de gateo).
• Elevar el abdomen hacia el techo (como el movimiento que hacen los gatos).
• Luego, dejar caer paulatinamente la espalda y el abdomen.
• Volver a la posición inicial.
• Repetir el movimiento de 3 a 5 veces, dos veces por día.

Compresión de omóplatos

• Sentarse en una silla que no tenga apoyabrazos.
• Sentarse correctamente, con la espalda recta.
• Juntar los omoplatos.
• Mantener la posición por varios segundos.
• Relajar los omoplatos.
• Repetir el movimiento de 3 a 5 veces, dos veces al día.