Dolor lumbar: los mejores ejercicios para aliviarlo de manera natural

Las personas con jornadas laborales extensas suelen pasar mucho tiempo sentados y con la llegada del teletrabajo uno de los problemas de salud más comunes se relaciona con dolores musculares, específicamente, dolor en la espalda baja o zona lumbar, como también es conocida.

Cuando el cuerpo sufre largos periodos de sedentarismo, las consecuencias las manifiesta de diferentes maneras y el dolor lumbar es una de ellas. Con el pasar del tiempo, la parte baja de la zona dorsal, la que solemos colocar en una mala posición, termina por reaccionar frente al “maltrato”, provocando dolor.

Este dolor inicia a raíz de la mala postura, por en la solución está en el problema y el malestar puede disminuir o irse por completo con la ayuda de algunos ejercicios.

Ejercicios para el dolor lumbar

Algunos movimientos permiten que la tensión en los músculos disminuyan de forma natural; es importante aprenderlos de manera correcta, ya que un mal movimiento o no realizar los ejercicios podrían causar alguna parálisis entre las lumbalgias.

Postura del niño

Quienes practican yoga la conocen, es muy popular entre ellos, consiste en: estirar suavemente todos los músculos de la parte dorsal del cuerpo, flexibilizando los tejidos para curar o prevenir molestias.

Para ello, la persona deberá ponerse en el suelo apoyando manos y rodillas, y sentándote encima de los talones. Poco a poco llevar las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de la cadera, y extendiendo los brazos hacia adelante.

Es importante conservar las palmas de las manos en el suelo, la cabeza hacia abajo y el pecho bajo para estirar todo lo posible lentamente.

Ejercicio de torsión lumbar

Esta técnica funciona cuando el dolor se concentra en los lumbares y glúteos, la persona puede optar por este popular método de torsión lumbar que deshará esos nudos musculares con solo un par de minutos diarios.

El paso número uno es tumbarse boca arriba en una esterilla manteniendo los pies planos y las rodillas dobladas. Luego extender los brazos en el suelo formando una “T” y con la espalda pegada al suelo gira levemente las rodillas hacia un lado. Tras unos 20 o 30 segundos, hacer el procedimiento inverso y alternarlo.

Postura del gato

Por último, la postura del gato o postura de la vaca. Esta técnica involucra a prácticamente todos los músculos de la zona lumbar, incluyendo aquellos que suelen estar rígidos.

Para realizarla, la persona deberá ponerse a gatas, con las rodillas y las manos apoyadas firmemente. Las manos deben localizarse debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas y la columna debe quedar paralela al suelo.

Luego, deberá arquear la espalda como si fueras a formar un arco en la parte central, abriendo los omóplatos como un gato. Aguantar con la espalda encorvada unos 5 o 10 segundos antes de aflojar la misma postura y repetirla por varios minutos a diario.

Tratamiento casero para aliviar la tendinitis en el hombro

La tendinitis en el hombro frecuentemente es causada porque los tendones del manguito, ubicado en esa zona; se irritan demasiado o se dañan, según explicó la organización Ortho Info, agregando que este tipo de dolores puede presentarse cotidianamente en personas de edad media, así como en atletas.

El dolor también puede ser causado por una lesión de los tendones cercanos, como los músculos bíceps de los brazos, desgarros de los tendones del manguito rotador y mala postura del hombro.

Si bien la recomendación de los especialistas es que cuando esta molestia se presente se acuda al médico para iniciar un tratamiento adecuado, hay algunos remedios caseros que pueden ayudar a mitigar el dolor generado en esta zona.

• Cataplasma de romero: esta planta es utilizada para aliviar dolores reumáticos, según el portal Mejor con Salud. Se puede preparar una mezcla que puede ser usada como cataplasma. Se añade una taza de hojas de romero y media cucharadita de aceite de clavo a una taza de aceite vegetal y se pone a hervir durante 20 minutos. Luego se deja enfriar y se cuela con una gasa, se puede guardar y aplicar utilizando un paño o un algodón. Puede ponerse en la zona afectada tres veces al día.
• Pimienta de cayena: esta puede ayudar a desinflamar y quitar el dolor del hombro. Se puede hervir un cuarto de taza de vinagre y añadir pimienta de cayena hasta formar una pasta, la cual se extiende sobre una venda, que se aplica como cataplasma luego de poner aceite de oliva sobre la piel del hombro. Se recomienda dejarlo durante dos horas y luego lavar con suficiente agua los residuos que puedan quedar de pimienta.
• Masaje con limón: este fruto es recomendado para los dolores generados por la artritis y por ello puede ser una buena alternativa para aliviar el dolor del hombro. Se puede calentar medio limón y realizar masajes con el mismo en la zona afectada, indica Mejor con Salud.