Dolor lumbar: nueve ejercicios efectivos para alivarlo

El dolor lumbar es uno de los malestares más comunes en las personas. Este tipo de afección suele desaparecer espontáneamente y, en la mayoría de los casos, no es síntoma de una enfermedad grave. Los analgésicos de venta libre y el descanso son unas de las alternativas para aliviarlo. No obstante no se debe sobrepasar el tiempo de reposo en cama, debido a que el dolor puede empeorar.

Según explican los expertos de Medline Plus, sitio web de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, “el tratamiento para el dolor de espalda depende de qué lo esté causando y qué tipo de dolor usted tenga. Puede incluir compresas frías o calientes, ejercicio, medicamentos, inyecciones, tratamientos complementarios y, a veces, cirugía”.

Saber Vivir explica el paso a paso para realizar varios ejercicios que pueden ayudar a aliviar el dolor lumbar. Es importante leer muy bien las instrucciones y en caso de sentir alguna molestia, no continuar con el estiramiento.

Ejercicio # 1

• Recostarse boca arriba y doblar las piernas, acercando las rodillas al pecho.
• Pasar una pierna por encima de la otra.
• Ubicar las manos debajo de la cabeza y los codos en el suelo.
• Dejar caer lentamente las piernas hacia un lado. Los hombros deben permanecer en el suelo.
• Mantener la postura por 20 segundos y volver a la posición inicial paulatinamente. La respiración suave es fundamental durante todo el ejercicio.

Ejercicio # 2

• Ubicarse en posición de “cuatro patas” (como si se fuera a gatear).
• Inhalar y mientras se exhala, arquear la espalda, con el abdomen apretado. La cabeza debe estar entre los hombros.
• Volver a la posición inicial relajando el abdomen.

Ejercicio # 3

• Sentarse con las piernas semiflexionadas y la espalda recta.
• Inclinar el cuerpo ligeramente hacia adelante y arqueando un poco la espalda.
• Abrazar las piernas con los brazos.
• Las puntas de los dedos deben mantenerse hacia arriba mientras se realiza el ejercicio.
• Respirar lentamente y mantener la posición por 30 segundos.

Ejercicio # 4

• Recostarse boca arriba y ubicar las manos debajo de la cabeza. Los codos deben tocar el suelo.
• Doblar las piernas y dejarlas caer una a cada lado.
• Juntar ambas plantas de los pies.
• Relajarse y respirar paulatinamente.
• Mantener la posición por 30 segundos y para volver a la posición inicial, utilizar los brazos para cerrar las piernas.

Ejercicio # 5

• Ponerse de rodillas y sentarse sobre los talones.
• Llevar el cuerpo hacia adelante, apoyando el pecho en las piernas. Las manos y los antebrazos deben quedar apoyados en el suelo.
• Ubicar la cabeza entre los hombros.
• Mantener la posición por 30 segundos.
• Volver a la posición inicial y repetir.

Ejercicio # 6

• Recostarse boca arriba.
• Doblar las piernas y acercar las rodillas al pecho.
• Abrazar las piernas.
• Realizar pequeños círculos con las rodillas.
• Repetirlos tres veces en cada sentido.

Ejercicio # 7

• Sentarse en una silla y apoyar los pies en el suelo. Las piernas deben formar un ángulo de 90º.
• Dejar caer el cuerpo suavemente hacia adelante.
• Mientras se hace el ejercicio no se debe realizar fuerza con el abdomen ni con la espalda.
• Respirar profundamente.
• Mantener la posición por 30 segundos.
• Volver a la posición inicial.

Ejercicio # 8

• Recostarse con las piernas flexionadas. Los pies deben estar apoyados en el suelo.
• Llevar la pierna derecha al pecho.
• No se debe realizar fuerza. En caso de sentir dolor, no se debe continuar.
• Mantener la posición por 30 segundos, volver a la posición inicial y cambiar de pierna.

Ejercicio # 9

• Recostarse boca arriba.
• Doblar las piernas y llevar las rodillas al pecho.
• Abrazar las piernas, sin realizar fuerza con ellas.
• Dejarse caer hacia un lado.
• Mantener la posición por 30 segundos.
• Volver a la posición inicial, con ayuda de los brazos apoyados en el suelo.