Dormir bien para vivir mejor

Para nadie es un secreto que dormir es una de las cosas más importantes en la vida. De hecho, los seres humanos pasan un tercio de su existencia en brazos de Morfeo. Sin embargo, cada vez es más difícil que las personas duerman lo suficiente para mantener su cuerpo y mente saludables.

De hecho, se estima que una de cada tres personas padece insomnio o algún trastorno que les impide conciliar el sueño en las noches. Esto se debe en buena medida al ritmo de vida tan agitado de la mayoría, pues no solo tienen obligaciones familiares, laborales y académicas sino teléfonos inteligentes, tabletas, computadores y televisión, que ocupan cada vez más horas en su rutina diaria. El problema es que muchos ignoran los efectos nocivos de no respetar el ciclo de sueño.

Los expertos afirman que las personas necesitan entre siete y ocho horas diarias de sueño para reparar todos sus sistemas y recargar energías. Solo así podrán funcionar en óptimas condiciones al día siguiente. Pero este lapso debería ser continuo, pues si es inferior al tiempo recomendado o hay interrupciones de por medio los beneficios no se verán y el organismo se deteriorará poco a poco (ver gráfico).

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De hecho, el estudio más reciente realizado por expertos estadounidenses y británicos, y publicado en la revista Brain, demostró que el riesgo de padecer alzhéimer aumenta incluso con solo una mala noche de sueño, pues la producción de beta-amiloidea y tau, dos proteínas causantes de este tipo de demencia, es muy frecuente en personas con problemas para dormir.

Esto se suma a que otras investigaciones han demostrado que el insomnio crónico provoca un incremento del riesgo de enfermedades como la hipertensión, la obesidad, la diabetes tipo 2, la depresión o la ansiedad. “El sueño es sencillamente el factor más importante en nuestra salud y bienestar, incluso más que la dieta y el ejercicio”, señaló a SEMANA el fisiólogo británico Guy Meadows, autor del libro The Sleep Book. El experto dice que si no se duerme lo suficiente o si el sueño no es de buena calidad, de nada servirá practicar una rutina de actividad física o someterse a un régimen alimenticio para lucir saludable.

El ciclo del sueño se divide en cinco etapas, de 90 minutos cada una. Las dos primeras denominadas de sueño lento, que comienza cuando cada individuo se mete entre las cobijas, cierra los ojos y trata de relajarse para quedarse dormido. Esta parte ocupa alrededor del 50 por ciento del tiempo del sueño en un adulto. Y en la tercera y la cuarta etapa se presenta el llamado sueño delta, o más profundo, que resulta clave para que el organismo y todos sus sistemas se recuperen. Por eso quienes tienen déficits de esta fase de sueño profundo sufren de somnolencia diurna. Finalmente está la fase REM (movimiento ocular rápido), donde el cerebro está muy activo y se producen los sueños y las pesadillas.

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Algunos creen que durante el fin de semana pueden recuperar el sueño perdido entre semana, pero no es así. Quienes lo hacen crean una falsa sensación de haberse recuperado después de dormir más horas el sábado y el domingo. Sin embargo, “siguen teniendo la deuda de sueño, que se evidencia a medida que su rendimiento disminuye con las horas”, señaló al diario La Nación de Buenos Aires la psicóloga Elizabeth Klerman, de la Universidad de Harvard, Estados Unidos.

Lo ideal es cumplir cada una de estas etapas para obtener un sueño de calidad. Pero para conseguirlo los expertos hacen unas recomendaciones generales. La primera de ellas, y quizás la más importante, es mantener los ritmos circadianos lo más equilibrados posible. Para ello es indispensable respetar una rutina para irse a la cama y levantarse aproximadamente a la misma hora.

Además hay que poner límites al uso de aparatos electrónicos, pues el cerebro se confunde al estar expuesto ante la luz artificial y el cuerpo deja de producir melatonina, la llamada hormona del sueño encargada de regular los ritmos circadianos. Por eso vale la pena apagar la televisión, el computador y el celular a la hora de dormir para evitar que la mente se distraiga. De hecho, muchos casos de insomnio se desprenden de este hábito tan común hoy en día. Otra recomendación es mantener fresco el cuarto a una temperatura promedio entre los 18 y 20  grados centígrados, pues será mucho más fácil conciliar el sueño en un lugar donde no haga mucho calor ni mucho frío.

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Max Lowery, experto en dietas y rutinas de ejercicio, también recomienda considerar los suplementos naturales para ayudar a regular las hormonas y dormir mejor. Entre estos puede estar la valeriana, el magnesio y la propia melatonina, que es particularmente efectiva para combatir el jet lag. Y, para finalizar, es importante tratar en la medida de lo posible ser productivos durante el día y manejar bien el tiempo para descansar en la noche. Así no se alterarán tanto los ritmos circadianos y el sueño será placentero y reparador.