¿Duerme, pero no descansa?: siete tips para optimizar el sueño

‘Dormir, pero no descansar’, es una frase que se hace cada vez más recurrente entre miles de personas en el mundo que se quejan de no lograr conseguir un ‘sueño reparador’ que les ayude a recargar energías para su próxima jornada laboral o académica, tras una noche carente del reposo ideal.

Sin embargo, si bien la frase se hace cada vez más común, conforme pasa el tiempo y llegan los años, esta no es una situación netamente relacionada con la edad, sino con la falta de conciencia frente a algunos cambios que sufre el cuerpo, la adopción de hábitos poco saludables, e incluso la falta de conocimiento frente a la llamada ‘higiene del sueño’.

Así, en medio de los cambios y ajustes que se deben hacer a las rutinas, en pro de lograr espacios de sueño ‘más reparador’, surgen una serie de recomendaciones de la mano de expertos que podrían ser aplicados por aquellos que requieren potencializar las capacidades de ‘recargar energías’, consiguiendo no solo lograr dormir con mayor rapidez, sino también alcanzar que el sueño obtenido sea benéfico y la noche ‘más placentera’.

El listado, tipo ‘mandamientos’ para mejorar el sueño, está compuesto por siete hábitos que se deben revisar, en tanto refieren una serie de ajustes a rutinas que seguramente se han convertido en factores contraproducentes para el cabal descanso.

Cero pantallas

En nuestros tiempos, se ha convertido en un rasgo general que la mayoría de la población esté conectada durante todo el día a una infinidad de pantallas, que van desde el teléfono celular, pasando por el computador, llegando también a los televisores e incluso relojes inteligentes, que mantiene a las personas en medio de arroyos de información que, además de sugerir un cansancio ocular, también le alteran sumiéndolo en escenarios ansiosos.

La existencia de decenas de pantallas en el entorno de las personas, sobre todo de sus teléfonos móviles, contribuyen a que el individuo nunca logre ‘cerrar cabalmente su jornada laboral’, u otras, al hacer que tenga presentes, de forma permanente los diversos escenarios de su vida.

Así, el uso y abuso de las pantallas puede considerarse como el principal enemigo del sueño y del descanso. Resulta interesante, en pro de mejorar la higiene del sueño, el fijar una hora máxima en la que se consumirá información, buscando incluso que esa desconexión se logre mucho antes de la hora de dormir.

Cuidado con el ejercicio

Si bien muchas personas, dentro de su rutina, han destinado la noche como su momento de hacer ejercicio, los expertos elevan una advertencia frente a ello y su eventual efecto sobre la calidad del sueño.

Si bien la creencia popular apunta a que hacer ejercicio antes de dormir ayuda a que ‘se descanse más’, en tanto se termina exhausto, esto es realmente un mito, en tanto el ejercicio suele generar situaciones que dejan en la mayoría de los casos al cuerpo sobreexcitado, y eso tiene consecuencias sobre el buen sueño.

De acuerdo con los expertos, el tiempo que debe espaciar al ejercicio de la hora de ir a la cama debe estar entre dos y tres horas.

Coma poco

Según los expertos, lo que se cena antes de ir a dormir también influye en la calidad del sueño, así como el espacio que se deja entre el cenar y el ir a la cama.

Así, la recomendación de los expertos no es solo comer cosas ‘ligeras’ antes de ir a la cama, sino también lograr espaciar lo suficiente el escenario de la cena, y la ida a dormir.

En ese sentido, el llamado de los expertos es a privilegiar la ingesta de leche, vegetales, nueces, miel de abejas, proteínas vegetales, pescado y alimentos frescos en la cena.

Recomiendan evitar alimentos como ‘comidas rápidas’ muy pesadas, y en general comidas que sean difíciles de digerir.

Dígale no al café después de las seis de la tarde

La cafeína es generalmente un componente que ayuda a mantenerse despierto, por lo que su ingesta en horario próximos a la hora en la que se desea dormir resulta una actitud contraproducente. Así, el llamado no es a evitar su ingesta, sino simplemente hacerlo de tal forma que esté lo suficientemente espacioso como para que su efecto no altere el descanso.

Para lo anterior, es importante tener en cuenta que tras la ingesta del café, la cafeína se demora cerca de 40 minutos en hacer efecto, y este podría extenderse por cerca de 6 horas.

Para dormir bien, es necesario un ambiente propicio:

Es fundamental que el escenario que se elija para dormir; el cuarto o dormitorio, esté realmente dispuesto para el descanso de quien lo ocupa, en ese sentido, la desconexión del mundo y de eventuales alertas y distractores es clave.

En ese sentido, el tema no va solo en los colores y el correcto aislamiento de la luz. Según los expertos, la temperatura del cuarto también es parte crucial de lograr un buen descanso. Así, esta estaría fijada en cerca de 18 grados.

En ese sentido, es clave airear las habitaciones para lograr una temperatura ideal, pero también para eliminar eventuales aromas que resulten como distractor que no favorezca el sueño. En ese sentido, también se debe optar por perfumar las sábanas, pero ello debe ser con aromas suaves y no hostigantes, pues estos también pueden perjudicar el descanso.

De igual modo, se debe propender por usar un buen colchón y una buena almohada que garanticen estar cómodo para disponerse a dormir.

Libere su carga mental:

En el mismo sentido de la liberación de pantallas, la recomendación de los expertos es lograr realizar los ‘pendientes’ antes de la hora de dormir, con el objetivo de ir con la mente despejada a la cama. Los pendientes no contribuyen al buen descanso.

Ayúdese con prácticas relajantes de respiración:

El estrés y la ansiedad son enemigos del buen descanso, por esto es necesario dejarlo de lado antes de ira dormir, así, propender por eliminarlos es garantía de descanso, para ello, los expertos recurren a recomendar algunas buenas prácticas de manejo de la respiración para alcanzar ir a dormir en paz.

Darte unos minutos para ti, antes de ir a dormir, resulta clave, desconectándose de las preocupaciones. En ese sentido, retomar prácticas como dialogar con la pareja o leer un libro también ayudan.