Efectiva rutina de ejercicios que reduce a la mitad el riesgo de muerte

Envejecer de una forma saludable es lo mejor para todas las personas. Realizar ejercicio físico de forma regular, mantener una dieta equilibrada, cuidar la salud, no fumar ni beber o seguir las prescripciones médicas son aspectos clave que determinan una vejez saludable y activa.

Se estima que menos de la mitad de las personas mayores de 65 años hace suficiente ejercicio para mantenerse sanas, lo cual es determinante para hacerles frente a las diversas afecciones que llegan con los años.

Un artículo publicado en la revista Medicina Clínica, citado por el diario El Mundo de España, asegura que existe una clara relación entre el nivel de actividad física y el riesgo de enfermedad cardiovascular, obesidad, diabetes, osteoporosis, ansiedad, depresión y algunos cánceres como el de colon, mama o pulmón.

De acuerdo con los científicos, el ejercicio mejora la función muscular, articular, ósea, cardiocirculatoria, respiratoria, endocrina, las defensas del organismo y la mente.

Además, ayuda a controlar los niveles de azúcar de los pacientes con diabetes y reduce el riesgo de fractura de cadera porque hace que se pierda menos calcio de los huesos y que estos se mantengan fortalecidos.

No obstante, para que la actividad física funcione, se requiere practicarla de forma regular, con una intensidad adecuada y mediante un programa de entrenamiento que mejore las capacidades de la persona.

El momento y la intensidad se deberán adaptar a las características de cada quien, teniendo en cuenta sus condiciones.

Son múltiples las opciones de ejercicios que las personas pueden realizar para mejorar sus condiciones físicas y de salud. Hay rutinas cortas que son para acelerar el metabolismo, otras pueden ayudar en temas de movilidad o flexibilidad, y otras más son ideales para proteger de los efectos del envejecimiento en el cuerpo.

Ejercicios de resistencia

Una de las posibilidades es el ejercicio de resistencia, que al practicarlo de forma regular produce sustancias químicas que fortalecen y alargan las capas protectoras de los cromosomas del ADN, que se desgastan con la edad.

Los expertos también recomiendan hacer cardio cinco veces a la semana con entrenamientos de intervalo en tres sesiones; entrenamiento de fuerza de dos a tres veces por semana, no en días consecutivos, y ejercicios de estiramiento, también dos o tres veces en la semana.

Según la revista de tendencias y moda GQ, de México, la clave para sentirse mejor está en mantener una buena flexibilidad y capacidad de movimiento, esto es lo que va a ayudar a evitar lesiones y a que la persona pueda llevar una vida normal sin problema.

Esta publicación sugiere los pilates como un ejercicio que ayuda a ganar músculo y que se enfoca en abrir el cuerpo y en fortalecer el core, lo que ayuda a combatir los daños causados por estar sentados todo el día. Además, mejora el tono y la definición de los músculos, la elasticidad y flexibilidad de las articulaciones.

Otra alternativa es la natación. Es bueno practicarla cuando la persona tiene alguna lesión, ya que al realizarse en el agua, las articulaciones tienen muy poco impacto. Es un ejercicio que ejercita el cuerpo completo, ayuda a tonificar y a dar fuerza, además de que reduce el estrés, mejora el estado de ánimo y previene lesiones.

Interactuar con la naturaleza también es sano. Hacer senderismo es ideal para la buena salud mental, pero además permite aprovechar la vitamina D que la persona recibe al exponerse al sol. Gracias a que se realiza en subidas y terrenos irregulares, también es un buen trabajo de cardio.

El yoga también es clave. Es esencial para la fuerza, flexibilidad y movilidad. Permite estirar los músculos de la cadera para que se mantenga flexible y fuerte, lo que también ayuda con las rutinas de las piernas.

El arte marcial chino del Tai-Chi es otra posibilidad gracias a que combina un conjunto de actividades fluidas y funciona para aumentar la fuerza. El ejercicio se realiza lenta y suavemente, con un alto grado de concentración y atención a la hora de respirar.