Un minuto basta para estar en forma

Uno de los mayores obstáculos para hacer ejercicio es la falta de tiempo. Por eso, los médicos siempre se han interesado por determinar el mínimo requerido para obtener los beneficios fisiológicos derivados de esa actividad. Un reciente estudio realizado por científicos de la Universidad de McMaster en Ontario, Canadá, tiene asombrados a los expertos pues demostró que para estar en forma y saludable no es necesario pasar tanto tiempo haciendo actividad física. El trabajo concluyó que con apenas 60 segundos de ejercicio intenso, arduo y extenuante se puede lograr lo mismo que con tres cuartos de hora de una rutina más moderada.

Se le llama entrenamiento de intervalos porque consiste en hacer ráfagas de ejercicio intenso seguidas de uno más ligero. Desde hace un tiempo este régimen ha llamado la atención de los expertos, porque promete ser una solución para muchas personas que por sus actividades laborales no pueden gastar dos horas en una trotadora. Algunos atletas lo han adoptado pero en combinación con una rutina moderada. Hasta el momento, no se sabía si depender exclusivamente de un régimen así podría llevar a una mejor salud. Además de esto, muchas investigaciones sobre el tema, desafortunadamente, no contaban con el rigor metodológico exigido por la comunidad científica.

En esta ocasión, los expertos de McMaster hicieron un trabajo con una metodología sofisticada, y publicaron sus conclusiones en el portal PLOS One. En la investigación confirman una noticia que parece increíble y es que con un minuto es suficiente.

Para el trabajo reclutaron a 25 personas sedentarias y fuera de forma, a quienes practicaron un chequeo exhaustivo de salud. Dividieron el grupo en tres: al primero le pidieron no hacer ningún cambio en sus hábitos; al segundo le indicaron montar bicicleta estática a un ritmo moderado durante 45 minutos diarios, y al tercero le asignaron un plan de ejercicio con intervalos. Concretamente, este último grupo debía hacer una rutina que incluía calentamiento de dos minutos en una bicicleta estática, seguido de 20 minutos de pedaleo muy fuerte y luego dos minutos de pedaleo moderado. Los participantes debían repetir esa secuencia durante diez minutos por lo que al final de la sesión cada persona completaría un minuto de ejercicio intenso.

Los participantes se sometieron a este régimen durante 12 semanas. Eso significa que quienes hicieron el ejercicio moderado completaron 27 horas mientras que los de ejercicio de intervalo solo gastaron seis horas, de las cuales apenas 36 minutos fueron extenuantes. Cuando llegó la hora de revisar de nuevo los marcadores de salud, que incluían niveles de azúcar en la sangre, aptitud aeróbica y actividad muscular, los investigadores encontraron con sorpresa que ambos grupos habían tenido el mismo beneficio a pesar de que unos gastaron 27 horas y los otros apenas seis. Por ejemplo, en términos de resistencia ambos tuvieron una ganancia de 20 por ciento. Pero también se vio una mejoría sustancial en la resistencia a la insulina y en la función muscular.

Teniendo en cuenta que ninguno de los dos planes fue mejor que el otro, el resultado es muy alentador pues significaría que las personas tienen más opciones para estar saludables. Y aunque la muestra es muy pequeña, los resultados se suman a evidencia anterior que apunta hacia el mismo principio de que los ejercicios de resistencia prolongados tienen efectos limitados para el individuo promedio. Pero lo más importante es que quienes se escudan en la falta de tiempo ya no tienen ninguna excusa para volverse más activos. “Nuestro estudio muestra que esta aproximación tiene efectos comparables con el ejercicio tradicional pero en menor tiempo”, dice Martin Gibala, autor del estudio.