Ejercicio mínimo para perezosos: ¿qué cantidad se requiere para mantenerse saludables?

La alimentación equilibrada y la práctica de actividad física es la mejor fórmula para mantenerse saludable y evitar o prevenir el desarrollo de enfermedades como la obesidad, la diabetes, e incluso, algunos tipos de cáncer.

Sin embargo, hacer ejercicio no es un tema para todo el mundo. Las excusas para esquivarlo están a la orden del día. La falta de tiempo es la que más aparece, pero muchas veces la pereza es la que realmente se impone.

El Departamento de Salud y de Servicios Humanos de Estados Unidos, recomienda para las personas adultas hacer al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de intensa a la semana, o una combinación entre las dos. Las pautas sugieren distribuir este ejercicio durante el curso de los siete días.

Sin embargo, de acuerdo con el instituto de investigaciones clínicas Mayo Clinic, para sacar el mayor provecho posible para la salud y ayudar a perder peso o mantenerlo, se recomiendan al menos 300 minutos a la semana. Pero incluso pequeñas cantidades de actividad física ayudan. Estar activo por períodos cortos a lo largo del día puede ser beneficioso para el organismo.

Un ejercicio aeróbico moderado incluye actividades como caminar a paso ligero, andar en bicicleta, nadar y cortar el césped, por ejemplo. El ejercicio aeróbico vigoroso puede ser correr o realizar bailes aeróbicos.

No obstante, investigadores se han dado a la tarea de determinar cuál es la menor cantidad de entrenamiento que una persona puede realizar y no perder los beneficios que esta brinda para la salud, ideal para aquellos a quienes les cuesta realizar actividad física.

En esta línea, científicos del Instituto de Investigación de Medicina Ambiental del Ejército de Estados Unidos, trabajaron con expertos en actividad física de las universidades de España y Chile, con el fin de determinar cuáles eran los mínimos de entrenamiento para mantenerse en niveles óptimos, y su conclusión fue que con solo 13 minutos de cardio dos veces a la semana es suficiente. En cuanto al ejercicio de resistencia, una vez por semana mantendrá el organismo bien acondicionado.

Sin embargo, el trabajo se debe realizar con mayor esfuerzo en ese corto tiempo. Esta forma de entrenamiento sirve para tener la habilidad de realizar un entrenamiento físico a diario de manera vigorosa y sin sufrir una fatiga excesiva.

El estudio publicado en la revista médica The Journal of Strength and Conditioning Research (JSCR), indica que es posible hacer ejercicio en menos tiempo y con menor esfuerzo, con lo que las excusas pierden validez.

Este tipo de ejercicio se denomina de mínima dosis y es popular entre los deportistas de élite que deben reducir las sesiones de entrenamiento cuando tienen dos competencias semanales. El concepto se ha venido popularizando.

Dos sesiones de cardio

La investigación sugiere que con realizar dos sesiones de cardio a la semana el cuerpo se mantiene saludable. Si una persona hace regularmente 45 a 60 minutos de esta modalidad, puede reducir la sesión a un lapso de entre 13 y 26 minutos cada una. Para los investigadores, resulta importante enfocarse en la intensidad del ejercicio, que se mide por el ritmo cardiaco. En este caso debe ser alta, o sea, al menos entre 70 y 85 % de la máxima capacidad cardiaca.

Otra opción es hacerlo durante 30 minutos, pero a una intensidad más baja, entre 50 a 75 % del ritmo cardíaco máximo. Para el ejercicio de resistencia, con solo una sesión a la semana será suficiente.

Según los autores del estudio, la fuerza y el tamaño del músculo se mantienen hasta 32 semanas con esta dosis mínima y con apenas unas repeticiones, aunque admiten que las personas de edad más avanzada deben trabajar un poco más para mantener la masa muscular.