Ejercicio para aumentar glúteos y fortalecer piernas sin moverse

Realizar actividad física tiene múltiples beneficios para la salud mental y física del cuerpo humano. De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), “contribuye a la prevención y gestión de enfermedades no transmisibles, reduce los síntomas de la depresión y la ansiedad, y mejora las habilidades de razonamiento, aprendizaje y juicio”.

Ejercitarse es una herramienta importante para mantener un peso saludable. Asimismo, es una de las formas para tonificar el cuerpo y mejorar su apariencia. Para este último propósito es importante contar con un plan de entrenamiento físico, en el que se trabajen todos los músculos, para obtener buenos resultados.

Para quienes quieren una rutina de ejercicios enfocada en los glúteos, hay un ejercicio clave para ello. Según explica Salud 180, el wall sit, que traduce sentado en la pared, es uno de los ejercicios isométricos claves para trabajar las piernas, glúteos y abdomen. Para hacerlo no es necesario ningún tipo de elemento deportivo, solo una pared.

¿Cómo hacerlo?

1. Ponerse de pie, dándole espalda a una pared.
2. Separar las piernas a la altura de los hombros, con las puntas de los pies apuntando un poco hacia afuera.
3. Estirar los brazos al frente o también se pueden cruzar en el pecho.
4. Flexionar las rodillas paulatinamente, mientras se baja la cadera, para formar un ángulo de 90 grados. No se debe despegar la espalda de la pared.
5. Mantener la espalda recta y los músculos inferiores apretados.
6. Mantener esta posición, inicialmente por 30 segundos, luego ir aumentando el tiempo progresivamente.
7. Luego, volver a la posición inicial suavemente.

Este ejercicio contribuye a ejercitar diferentes partes del cuerpo. “Incluyendo este ejercicio a tu rutina, ejercitarás los cuádriceps, glúteos, pantorrillas, la parte trasera del muslo e incluso el abdomen y la espalda, lo que contribuye a mejorar el tono muscular de piernas y glúteos, además de tener un abdomen más fuerte”, explica Salud 180.

Existen otras algunas variantes de este ejercicio.

Wall sit con peso

Tomar dos mancuernas con un peso soportable y apoyar una en cada pierna. En caso de no tener mancuernas, se pueden utilizar discos de pesas o botellas de agua, bolsas de arroz, etc. Lo ideal es mantener la posición el mayor tiempo posible.

Wall sit a una pierna

Realizar el ejercicio de la forma normal y, al llegar a la posición final, se eleva una pierna, estirándola hacia el frente. Sostener la posición por 20 segundos. Luego, cambiar de pierna.

Wall sit con abductor

Para esta variación se necesita una banda elástica. Se debe poner a la altura de los muslos. Luego, realizar el ejercicio, con las piernas abiertas un poco más a la altura de los hombros. Cuando se esté en la posición de resistencia, llevar las rodillas hacia afuera y hacia adentro. Esta variación ayuda a trabajar los músculos abductores.

Wall sit con talones elevados

Realizar el ejercicio de wall sit normal. Luego, al mantener la posición de trabajo, elevar los talones y sostener el peso en la punta de los pies. En caso de cansarse rápidamente, alternar varios segundos en puntas y otros con el peso sobre la planta de los pies.

Ejercicios para tonificar las piernas

Bodytech, club médico-deportivo, explica los siguientes ejercicios los cuales pueden realizarse sin necesidad de tener una máquina especial o ir al gimnasio:

• Sentadillas: este ejercicio es el más conocido por las personas. Se deben poner los pies en el mismo ángulo de los hombros. Es importante que la espalda esté recta durante todo el ejercicio, para evitar lesiones y posibles molestias. Se flexionan las rodillas y la fuerza debe estar enfocada en el abdomen, no en las rodillas. Allí, se tonifican piernas, glúteos y se fortalecen los músculos del abdomen. El club médico deportivo indica que se pueden realizar tres series de 15 a 20 repeticiones.
• Zancadas: este ejercicio requiere de mucho equilibrio y concentración. La posición inicial es de pie, con las manos en la cintura. Luego, con el cuerpo recto, se da un paso hacia adelante, flexionando la pierna en 90 grados, al tiempo que se arquea la pierna contraria. Se deben realizar una serie de 30 repeticiones e intercalar la pierna. Para aumentar la resistencia y la tensión en las piernas, se pueden utilizar mancuernas.