Ejercicio para marcar el abdomen en 30 días

Bajar de peso es una de las metas trazadas por muchas personas durante el año, que inicia a principios del mismo. Sin embargo, no es tarea fácil llevarlo a cabo.

No basta, sólo con diseñar un plan de alimentación rico en frutas, verduras y proteínas para adelgazar, sino que es indispensable realizar ejercicio tanto aeróbico como de fuerza para tonificar el cuerpo, incluido el abdomen.

Luego de perder peso, los ejercicios de tonificación pueden ser graduales y focalizados, para moldear la figura que se desea.

De acuerdo con la Clínica Mayo, hay una lista de ejercicios que pueden ser apropiados para cada persona. Entre tanto, recomienda que si alguien quiere entrenar con ejercicio aeróbico, debe hacerlo por lo menos en 150 minutos de manera pausada; pero si es intensa la rutina, debe ser de 75 minutos.

Además, si lo que se busca es perder peso, en un total de 300 minutos distribuidos en 42, cada día de la semana, una persona puede lograr tal fin. Cabe recordar que en este ejercicio se puede caminar, nadar, montar cicla, entre otros, ya que a diferencia del ejercicio muscular, este no requiere levantamiento de pesas.

Por lo tanto, para fortalecer los músculos se sugiere entrenar dos veces a la semana, teniendo en cuenta que, en la mayoría de los casos, en un día se enfocan una o dos zonas musculares. Se recomienda incluir en esta rutina semanal ejercicios aeróbicos.

Aunque el ejercicio consta de disciplina, esta deriva de la constancia, por lo que si no es posible hacer de manera continua ejercicio, se aconseja por lo menos hacerlo media hora, en distintos tiempos en el día, es decir, durante recorridos de 5 minutos, por ejemplo.

¿Por qué fortalecer el abdomen?

Un informe publicado por Harvard Medical School describe que se debe fortalecer y equilibrar el centro del cuerpo para que los músculos funcionen correctamente, entendiendo que el núcleo se refiere a la espalda, la pelvis y los glúteos que “forman un vínculo central sólido entre la parte superior e inferior del cuerpo”, señala. Así mismo, especifica la importancia de tener músculos tonificados y fuertes, que le dan una estabilidad al cuerpo.

Parte de los consejos que revela la institución a la hora de hacer ejercicios es que se necesita tener una postura correcta para prevenir graves lesiones. Cabe señalar que ejercitar solo el abdomen podría debilitar otras partes del cuerpo, por lo que se recomienda hacer un equilibrio en los entrenamientos físicos.

Entre tanto, para implementar una rutina de ejercicio es importante tomarse el tiempo para realizarla de manera correcta, y si es posible, con la supervisión de un entrenador. Por ejemplo, para tonificar el abdomen, los ejercicios isométricos son eficaces.

Ejercicios isométricos

La Clínica Mayo explica que esta clase de ejercicios son aquellos que tensionan un músculo, es decir, lo contraen, y son útiles para desarrollar fuerza por lo que destaca la plancha y la elevación de piernas.

Entre los beneficios de la plancha se encuentra, mejorar el equilibrio, mitigar los dolores de espalda, corregir la postura, acelerar el metabolismo, y marcar el abdomen, explica el portal Salud 180.

Es entonces que para realizar este ejercicio se debe:

1. Estar boca abajo con una postura recta y erguida para apoyar el cuerpo con los codos, estirándolo hasta la punta de los pies, mismos que ayudarán a elevarlo.
2. Junto con otra serie de ejercicios, la plancha puede ser ideal para tonificar el abdomen.
3. La idea es empezar los dos primeros días, elevando el cuerpo (plancha) por 20 segundos sin descansar.
4. El tercer día se puede incrementar 10 segundos, y así sucesivamente, cada día hasta llegar al día 30, con 5 minutos de duración.