Ejercicio: ¿qué pasa si se hacen pocas repeticiones con mucho peso?

A la hora de hacer ejercicio son muchas las preguntas que surgen sobre esta actividad, y una de ellas es si es mejor hacer muchas repeticiones con poco peso, o pocas repeticiones con mucho peso.

Por ello, expertos aseguran que esto depende de los objetivos que tenga cada persona, pues si el ideal es aumentar musculatura se pueden hacen pocas repeticiones con mucho peso, pero antes de levantar mucho peso se debe tener un proceso de adaptación en el que se inicia con poco peso y poco a poco se van a aumentando los kilos que se pueden levantar.

Por su parte, si el objetivo es obtener más resistencia, lo recomendado es aumentar las repeticiones, pero con poco peso.

Así las cosas, para fortalecer los músculos, lo recomendado es realizar entre cuatro y ocho series de una a tres repeticiones con mucho peso. Si el propósito es ganar resistencia, la sugerencia es aumentar las repeticiones entre 12 y 16 con un peso moderado o bajo.

Además, cuando se realizan entrenamientos de fuerza (con pesas) los expertos recomiendan descansar del ejercicio uno o dos días a la semana y los otros cinco días trabajar varias partes del cuerpo. Por ejemplo, si el lunes se entrena el tren superior (espalda, hombros, brazos, abdomen) lo ideal es que el martes se entrene el tren inferior (piernas, glúteos); y el miércoles volver a entrenar el tren superior, ya que en el descanso es el momento en el que el músculo se recupera de la lesión del ejercicio y posteriormente comienza su proceso de crecimiento y tonificación.

De hecho, es importante señalar que el fortalecimiento muscular puede ayudar a desarrollar huesos fuertes, controlar el peso, mejorar la calidad de vida, contribuir a un mejor equilibrio y reducir el riesgo de caídas, tratar las afecciones crónicas, agudizar las habilidades intelectuales, entre otras, de acuerdo con Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación.

Sin embargo, las personas se preguntan cuál es la mejor hora para hacer ejercicio y, por tal razón, los expertos aseguran que es una cuestión de preferencia, gusto y horarios. Lo importante es cumplir con los objetivos diarios y planteados por la Organización Mundial de la Salud (OMS), que sugiere realizar actividades físicas aeróbicas moderadas durante al menos 150 a 300 minutos o actividades físicas aeróbicas intensas durante al menos 75 a 150 minutos, o una combinación equivalente de actividades moderadas e intensas a lo largo de la semana.

No obstante, algunas personas exceden las recomendaciones, no descansan y las consecuencias, según expertos citados por el portal Panorama Web, son: “riesgo de lesiones musculares y fatiga; falta de reposición de los depósitos de glucógeno y reducción de la producción de glóbulos rojos; incremento del ritmo cardíaco y la presión arterial; abandono del ejercicio por cansancio y esfuerzo acumulado”.

De todos modos, sea cual sea el objetivo el proceso debe estar guiado por un experto, pues en el entrenamiento el aprendizaje nunca termina y siempre es importante asesorarse para tener información que asegura la buena práctica.

De otro lado, hay que resaltar que las estadísticas de la Organización Mundial de la Salud muestran que uno de cada cuatro adultos, y cuatro de cada cinco adolescentes no realizan suficiente actividad física.

A nivel mundial, las mujeres son menos activas (32 %) que los hombres (23 %) y la actividad se reduce a mayores edades en la mayoría de los países.

Por ello, el director general de la OMS, Tedros Adhanom Ghebreyesus, dijo que “la actividad física es fundamental para la salud y el bienestar, ya que puede ayudar a añadir años a la vida y vida a los años [...]. Cada movimiento cuenta, especialmente ahora que estamos haciendo frente a las limitaciones derivadas de la pandemia de la covid-19. Todos debemos movernos cada día, de forma segura y creativa”.