Ejercicio recomendado por Harvard para perder peso y ganar masa muscular

Bajar de peso es un proceso que requiere de tiempo y para garantizar que sus resultados se mantengan con el tiempo es importante contar con el apoyo de profesionales, entre ellos, se encuentra un nutricionista y un deportólogo, especialista en actividad física y deporte.

El primero diseñará un plan de alimentación adecuado para cada paciente teniendo en cuenta su edad, sus requerimientos nutricionales y si tiene alguna enfermedad considerable que le impida comer determinados alimentos; por su parte, él será el encargado de diseñar un plan de entrenamiento acorde para la edad y las condiciones físicas de la persona que desea perder el peso de más.

Específicamente, la alimentación debe ir acompañada de la práctica de actividad física frecuente. Por ello, el portal web SuMédico señala que los expertos de Harvard han recomendado al menos cinco ejercicios concretos que favorecen la quema de grasa corporal, la construcción del músculo y la protección de enfermedades del corazón y el cerebro.

Ejercicios de fuerza

Para realizar este tipo de ejercicios se requiere del uso de peso para crear resistencia contra la gravedad y se pueden hacer desde casa. No es necesario tener aparatos sofisticados o pesas profesionales, estos se pueden desarrollar con el propio peso del cuerpo, botellas de agua o bandas elásticas. Los expertos de Harvard aconsejan hacer este tipo de ejercicios al menos dos veces por semana.

Uno de los ejercicios más recomendados son las sentadillas y sus variaciones, pues estas trabajan varias zonas del cuerpo si se usan con peso. También mantener la sentallida o cualquiera de sus variaciones, en la posición por unos cuantos segundos, es crucial para ver resultados.

Estos son otros ejercicios recomendados que ayudan a moldear el cuerpo y fortalecer los músculos:

Iniciar con tres variaciones de puente de glúteos, que son ideales para mejorar la forma del cuerpo, especialmente en las mujeres. Se puede pasar por ocho ejercicios de bandas de resistencias, que ayudarán a eliminar rápidamente la flacidez en piernas y brazos. También recomiendan seis ejercicios para piernas duras y marcadas, evitando las clásicas sentadillas y seis ejercicios que eliminen los brazos débiles, sin las clásicas pesas.

Todo esto se puede acompañar de algunas salidas a correr o caminar frecuentemente, además de cuidar la alimentación, para evitar los excesos y las comidas que no aportan a las jornadas de ejercicio. Siendo ordenado y constante con comidas y ejercicios, se podrá bajar de peso en el mediano plazo, sin necesidad de pagar una mensualidad en el gimnasio.

Ciertamente, el ejercicio es una actividad que fortalece los músculos y los huesos, teniendo una incidencia positiva en el cuerpo. Según la American Heart Association (AHA), las personas adultas deberían realizar como mínimo 150 minutos de actividad física, más exactamente aeróbica, siendo esta moderada; pero si se lleva a cabo de manera intensa, sugiere que sea de por lo menos 75 minutos a la semana.

La organización puntualiza que la actividad física está relacionada con la mejora de la función cognitiva, como la memoria, y el sueño, precisando que el riesgo de sobrepeso disminuye, y con él los trastornos como la depresión.

Los resultados de un estudio publicado en la revista Proceedings of the National Academy of Sciences, de la Universidad de Copenhague en Dinamarca y del Instituto Karolinska en Suecia, aseguran que en unas pruebas efectuadas con ratones se observó un aumento en el metabolismo cuando su rutina física fue llevada a cabo en la mañana, a diferencia de los roedores que lo hicieron en horas más tarde, informa Infosalud.

De acuerdo con la investigación, la variable del ejercicio depende de los ritmos circadianos de las células que afecta algunos procesos, por lo que los expertos estudiaron la hora del día que se podría quemar más grasa, analizando el tejido adiposo de los roedores en dos momentos.

Por esto, Infosalus describe que los investigadores determinaron que “genes estaban activos en el tejido adiposo tras el ejercicio” cuando este se realizaba temprano, incrementando “la descomposición del tejido adiposo, la termogénesis”, asegura.