Ejercicios cardiovasculares: ¿qué son y para qué sirven?

El ejercicio cardiovascular, también conocido como cardio o aeróbico, comprende todas las actividades en las que se ponen en movimiento los músculos mayores del cuerpo durante un cierto período de tiempo con el objetivo de mantenerse en forma, quemar grasa y perder calorías. Los más comunes son correr y montar bicicleta, y ambos se practican tanto externamente como al interior de los gimnasios. Nadar, actividad que, por requerir el acceso a un lugar con piscina, es un poco más limitada, también hace parte de este tipo de ejercicio.

El término aeróbico significa “con oxígeno”, es decir, que el ejercicio cardiovascular es aquella actividad física que a través de movimientos rápidos y rítmicos hace que el corazón y pulmones hagan un esfuerzo adicional para aportar oxígeno a las células musculares y ayudar así al gasto calórico. Sin embargo, para lograr que hacer cardio cumpla su propósito es necesario centrarse en la intensidad al realizar la actividad.

Para lograr que el ejercicio aeróbico tenga en efecto deseado, es necesario que se realice con una intensidad media o baja, pero durante largos periodos de tiempo, con los que se logrará además que se aumente la resistencia y que se fortaleza el corazón y la capacidad pulmonar, gracias a que el corazón bombea la sangre más rápido y con mayor fuerza, lo que genera que el organismo requiera de una mayor oxigenación y se acelere la respiración.

Al respecto, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos entre 18 a 64 años, dediquen como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.

Con respecto a los adultos mayores, es decir de 65 años en adelante, la OMS señala que la actividad física consiste en actividades recreativas o de ocio, así como desplazamientos, en los que están por ejemplo los paseos caminando o en bicicleta de baja intensidad.

En ese caso, y debido a la edad y los mayores riesgos que pueden tener este grupo de personas, la organización señala que los adultos de 65 en adelante deben dedicar 150 minutos semanales a realizar actividades físicas moderadas aeróbicas, o bien algún tipo de actividad física vigorosa aeróbica durante 75 minutos.

Ahora bien, hay que tener presente que como durante el ejercicio aeróbico se utilizan grandes grupos musculares de forma repetitiva en un periodo sostenido de tiempo, que según lo explicado anteriormente debe oscilar entre 30 y 60 minutos, es recomendable iniciarlo de manera paulatina y practicarlo entre tres y cinco días a la semana. Asimismo, dadas las implicaciones en el organismo que conlleva hacer cardio, es importante que antes de incluir los ejercicios aérobicos se consulte con el médico tratante si no se padece de ninguna afección que podría conllevar a que no se practiquen.

Asimismo, antes de iniciar cualquier rutina es importante calentar, así como hacer estiramientos al terminar.

Con respecto a los beneficios de los ejercicios cardiovasculares, se destacan sus cualidades para disminuir el riesgo de sufrir enfermedades del corazón, ayuda a que baje la presión arterial, promueve la quema de grasa, aumenta la densidad del HDL (colesterol bueno) y reduce la del LDL (colesterol malo), favorece la pérdida de peso combinado con una dieta saludable, mejora la flexibilidad, aumenta la resistencia, mejora el estado de ánimo, tonifica el cuerpo, reduce el deterioro cognitivo y mejora la coordinación.