Ejercicios con sentadillas para fortalecer piernas y glúteos

Realizar actividad física contribuye al bienestar general del cuerpo. Además de mejorar la apariencia y ayudar a la pérdida de peso, tiene efectos positivos en el estado de ánimo. El ejercicio es “cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos, con el consiguiente consumo de energía. La actividad física hace referencia a todo movimiento, incluso durante el tiempo de ocio, para desplazarse a determinados lugares y desde ellos, o como parte del trabajo de una persona”, explica la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Una de las claves para prevenir el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes y varios tipos de cáncer, es la actividad física regular.

La OMS detalla los diferentes beneficios para el cuerpo, incluyendo la disminución de la hipertensión y el mejoramiento de la salud mental de las personas:

• Reduce los síntomas de depresión y ansiedad.
• Mejora el bienestar general del organismo.
• Ayuda a prevenir enfermedades no transmisibles.
• Garantiza el buen crecimiento y desarrollo de los jóvenes.
• Reduce el riesgo de caídas, fracturas y lesiones.
• Ayuda a mantener un peso saludable.

Caminar, trotar, montar bicicleta, practicar algún deporte o bailar son algunas de las actividades físicas más comunes. Sin embargo, mejorar la apariencia del cuerpo ha llevado a las personas a realizar ejercicios con mayor intensidad y con objetivos muy específicos.

Tener un cuerpo saludable por dentro, pero también con un buen aspecto por fuera, es una de las razones por las que las personas hacen ejercicio, teniendo en cuenta rutinas especializadas para cada parte del cuerpo. Quemar grasa, aumentar masa, tonificar o fortalecer son algunos de los propósitos de las series de ejercicios.

Tonificar las piernas es una de las metas de muchas personas. Para esto se realizan rutinas enfocadas en la definición y fortalecimiento del músculo. BodyTech, club médico deportivo, señala algunos ejercicios para mejorar el aspecto de esta parte cuerpo. El club destaca que la tonificación de las piernas “demanda un mayor esfuerzo ya que la fibra muscular debe hacer hipertrofia e hiperplasia que son los procesos por los que se aumentan los tejidos musculares”.

Ejercicios para tonificar las piernas

La siguiente serie de ejercicios pueden realizarse sin necesidad de tener una máquina especial o ir al gimnasio:

• Sentadillas: este ejercicio es el más conocido por las personas. Se deben poner los pies en el mismo ángulo de los hombros. Es importante que la espalda esté recta durante todo el ejercicio, para evitar lesiones y posibles molestias. Se flexionan las rodillas y la fuerza debe estar enfocada en el abdomen, no en las rodillas. Allí, se tonifican las piernas, glúteos y se fortalecen los músculos del abdomen. El club médico deportivo indica que se pueden realizar tres series de 15 a 20 repeticiones.

• Zancadas: este ejercicio requiere de mucho equilibrio y concentración. La posición inicial es de pie, con las manos en la cintura. Luego, con el cuerpo recto, se da un paso hacia adelante, flexionando la pierna en 90 grados, al mismo tiempo que se arquea la pierna contraria. Se deben realizar una serie de 30 repeticiones e intercalar la pierna. Para aumentar la resistencia y la tensión en las piernas, se pueden utilizar mancuernas.
• Elevación de piernas: es recomendable usar una colchoneta para no generar incomodidad o dolores en la espalda. El cuerpo debe estar recostado en el piso y los brazos deben estar completamente estirados a los lados del cuerpo. El ejercicio consiste en levantar la pierna derecha, mientras la pierna izquierda está flexionada, con el pie apoyado en el suelo. Luego de hacer una serie de 30 repeticiones, se cambia de pierna