Ejercicios de desarrollo muscular para adultos mayores

Con el pasar de los años, los músculos van perdiendo fuerza debido a su desgaste y la cantidad de tejido muscular tiende disminuir. Estos cambios, por lo general, ocurren en las personas de edad avanzada que han sido menos activas y pueden llegar a ocasionar grandes lesiones al momento de sufrir algún golpe.

Sin embargo, los ejercicios de desarrollo muscular para los adultos mayores otorgan grandes beneficios, pues ayudan a controlar el dolor y la sensibilidad en las articulaciones, al igual que desarrollar mayor resistencia y fuerza para prevenir caídas. Incluso, este tipo de ejercicios reduce el riesgo de morir por enfermedades cardiovasculares y a su vez, ayudan a estimular la memoria.

De este modo, Lorenzo Javier Pacheco señala en la revista Mejor con Salud algunos ejercicios de desarrollo muscular para adultos mayores, que ayudan a potencializar los músculos que han sufrido algún desgaste.

• Estiramiento de manos y pies: Solamente debe estar sentado con los brazos estirados hacia adelante, imagine que tiene un papel en la frente y dirija su mirada hacia allí. Luego de ello, suba los brazos lentamente, como si se fuera estirar y mueva los dedos como si fuera a escalar un muro. Cuando lleguen los brazos encima de la cabeza, haga el mismo ejercicio bajando los brazos y volviendo a la posición inicial.
• Caminar de punta en punta: Este ejercicio es ideal para fortalecer las piernas y evitar fuertes caídas. Debe comenzar poniendo ambos pies en puntas y luego con el pie derecho dar el primer paso sin que el pie izquierdo deje de elevarse. Esta posición se debe intentar con más de 20 pasos, teniendo las precauciones pertinentes.
• Elevación de piernas traseras: Para fortalecer los glúteos y la zona lumbar, este ejercicio es ideal. Debe pararse detrás de una silla y luego lentamente comienza a elevar suavemente la pierna izquierda hacia atrás, sin doblar las rodillas. Al estar la pierna elevada se debe mantener la posición por cinco minutos y luego regresar poco a poco a la postura inicial. La revista Mejor con Salud aconseja repetir este ejercicio 10 veces por cada pierna.
• Flexiones simples: Debe colocarse en frente de una pared y extender los brazos apoyando las manos en ella. Luego, flexiones lentamente estas extremidades hacia la pared y luego devuélvase a la posición inicial. Es importante tener los pies fijos en el suelo mientras se lleva el cuerpo hacia la pared. Este ejercicio puede hacer 15 veces durante el día.
• Estiramiento de pantorrillas: Este ejercicio se puede hacer de pie o sentado. Si realiza el ejercicio de pie, debe pararse frente a una pared con las manos al nivel de los ojos, colocando la pierna izquierda, detrás de la derecha y luego lleve el cuerpo hacia adelante y después regrese a la posición inicial. Es aconsejable mantener este estiramiento entre 15 a 30 segundo y repetirlo entre dos y cuatro veces por cada pierna.

• Marcha: Es un estiramiento sencillo, pues consiste únicamente es mantener el equilibrio de las personas por medio de la elevación simple de cada pie en un lugar específico. Muchas se sube y se baja cada pierna, se debe simular una marcha militar, en la que suba y baje los brazos en la misma dirección de cada pierna.

Antes de iniciar con estos ejercicios de desarrollo muscular, es importante una valoración médica con respecto a la rutina de ejercicios qué desee implementar, puesto que algunos movimientos puede ser perjudiciales para distintos tipos de afecciones que se pueden generar en la adultez.