Ejercicios de respiración para lograr el mejor estado de relajación

La respiración es uno de los actos más importantes que realizan los seres humanos y también es uno de los pocos procesos corporales que pueden efectuarse de manera voluntaria o involuntaria. Un adulto promedio respira de 15 a 20 veces por minuto, más de 20.000 respiraciones por día.

Un individuo puede respirar sin tener que pensar en ello o alterar la forma en que lo hace. Por eso, la respiración resulta tan clave, especialmente en momentos de estrés o cuando es necesario relajarse.

Un artículo publicado en The New York Times indica que el adulto promedio solo usa el 10 % del diafragma, músculo que está ubicado debajo de los pulmones y que es el principal responsable de la respiración.

“La respiración superficial desde el pecho a veces sobrecarga el corazón, tensa los músculos del cuello y los hombros y mantiene en un estado constante de estrés menor. La respiración diafragmática, también conocida como respiración abdominal, puede ayudar a reaprender a respirar más profundamente, permitir que los pulmones absorban más oxígeno y reducir el estrés”, precisa este diario.

Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Camerino, en Italia, concluye que la respiración profunda (diafragmática) es eficaz para conferir estados de relajación muy adecuados cuando las personas atraviesan por momentos de excitación y nerviosismo.

Esto se debe a que cuando se respira profundamente el cuerpo le envía un mensaje al cerebro para calmarse y relajarse. Luego, el cerebro envía este mensaje al cuerpo. Aquellos factores que ocurren cuando se está estresado, como un aumento de la frecuencia cardíaca, una respiración acelerada y una presión arterial alta, disminuyen a medida que se respira profundamente, asegura Cigna, compañía internacional de servicios de salud. Estos son tres ejercicios que pueden ayudar

Ejercicios de respiración

Algunos de los ejercicios recomendados para respirar mejor, reducir el estrés y relajarse son los siguientes:

Respiración abdominal

Este ejercicio es recomendado por la Asociación del Pulmón de Estados Unidos y se realiza acostándose boca arriba y doblando las rodillas. Se coloca una mano sobre el pecho y la otra sobre el abdomen justo debajo de la caja torácica. Se inhala lentamente por la nariz y se siente cómo el estómago se expande bajo la mano. La mano que está sobre el pecho no debe moverse.

La recomendación es exhalar poco a poco por la nariz o a través de los labios fruncidos y sentir cómo el abdomen se desinfla y regresa a su posición original. Se repite de cinco a diez minutos. Cuando la persona se sienta más cómoda con la técnica, se puede practicar sentado o de pie, dice The New York Times.

Acostado de lado

La persona se puede acostar en el piso o en la cama en posición de cuchara, ligeramente inclinado hacia delante y con las piernas un poco dobladas una sobre la otra. Se practican respiraciones profundas sintiendo cómo el abdomen se expande. Se pueden realizar varias repeticiones.

Moviendo los brazos

Para ventilar mejor y ganar espacio pulmonar, la caja torácica, que es la que recubre y protege los pulmones, tiene que poder moverse bien. Para lograrlo es importante activar los brazos, indica un artículo del portal Saber Vivir TV. Normalmente, los músculos de los brazos se unen a los de la caja torácica. Por ello, si se mueven mientras la persona respira de manera consciente, también se logrará mejorar el estado del sistema musculoesquelético del tórax.

Brazos detrás del cuello

Se entrelazan los dedos mirando hacia el frente y se colocan las manos detrás de la cabeza, a la altura de la parte alta del cuello o la nuca, se abren bien los brazos mientras se toma aire por la nariz y se bota fuerte por la boca con los labios fruncidos. A medida que se cierran los brazos tratando de unir los codos, se ejerce presión con el abdomen para expulsar todo el aire que se ha tomado, indica el portal Fisioterapia Online.