Ejercicios efectivos para fortalecer las rodillas y prevenir lesiones

La rodilla es una articulación compleja y cumple un papel importante en el soporte del peso al estar de pie. Algunos movimientos pueden dañarla y otros mejoran la forma de su condición física. Por lo tanto, hay que tener en mente el uso que se les da a las rodillas.

Los expertos autores de la investigación Terapias de ejercicio físico en personas con artrosis de rodilla de la Universidad de Sevilla explican que la rodilla es una de las articulaciones más complejas del cuerpo humano al conectar tres huesos: el fémur, la tibia y la rótula, junto a ligamentos (cruzados anterior, posterior, interno y externo), tendones, músculos, cartílago, menisco y bursa.

Una de las dolencias más comunes es el dolor de rodilla. Esta afección está presente en personas, en su mayoría de avanzada edad o que han realizado diferentes actividades físicas como trotar. Según un estudio realizado por la Asociación Española de Ortopedistas, este padecimiento puede ser provocado por una lesión previa como una rotura de ligamento o un desgarro del cartílago.

En el largo listado de las causas que producen el dolor, el portal web, Clínica Mayo, relaciona esta dolencia con lesiones, problemas mecánicos, algunos tipos de artritis, entre otros. Aquí las causas más comunes por las cuales se presenta dolor de rodilla:

• El desgaste del cartílago.
• Lesión del ligamento cruzado anterior.
• Fracturas.
• Tendinitis.
• Artritis reumatoide.
• Gota.
• Sobrepeso y obesidad.
• Falta de flexibilidad o fuerza muscular.
• Envejecimiento.

Teniendo en cuenta las principales causas, se ha podido establecer gracias a cientos de estudios e investigaciones científicas cuáles son los ejercicios que ayudan a aliviar el dolor. Según afirma la Keio University School of Medicine de Tokio, “el fortalecimiento muscular y los ejercicios aeróbicos son efectivos para reducir el dolor y mejorar la función física en pacientes con artrosis de rodilla leve a moderada”.

Cualquier manera de actividad física promueve el cuidado de las articulaciones, pero hay tener en cuenta la intensidad, frecuencia y los tipos de ejercicios que se realizan debido a que podemos estar generando un impacto negativo en el cuerpo. Por esta razón, antes de concretar alguna rutina, lo recomendable es consultar con un médico experto o fisioterapeuta para determinar cuáles son los ejercicios que más le pueden ayudar dependiendo de la persona.

Los ejercicios que ayudan a fortalecer las rodillas y prevenir lesiones

1. Step

Con la ayuda de un escalón o algún otro objeto, que esté unos cuantos centímetros elevados del suelo, subir un pie, concentrando la fuerza en el mismo mientras el otro pie permanece en el aire. Repetir este ejercicio con ambas piernas, unas 10 veces con cada una.

2. Sentadillas isométricas

Con apoyo en la pared –aunque puede hacerse sin apoyo–, hacer si se estuviera haciendo una sentadilla normal, en una posición de 90 grados y mantener durante 30 segundos, repetirlo por 5 veces.

3. Extensión de pierna

Este se puede realizar sentado o acostado sobre el suelo. Se subirá una pierna recta unos 20 centímetros sobre el piso y se mantendrá esta posición durante diez segundos, terminado el tiempo, bajar la pierna mientras se flexiona la rodilla. Lo recomendable es realizar este ejercicio durante 10 veces con cada pierna.

4. Escaladas

Este ejercicio se realiza como si se fuera hacer una flexión, con los brazos totalmente estirados, el cuerpo recto y las manos un poco más abiertas que la anchura de los hombros. Posteriormente, subir una rodilla hasta llegar al centro del estómago y luego regresar a la posición inicial, después hacerlo con la otra rodilla, es decir, alternarlas. Hacerlo durante 20 segundos y alternar con algunos segundos de descanso.